健身深蹲向下坐還是向後坐？

要點

「向下坐」和「向後坐」可能讓深蹲表面看上去不太一樣，但整個過程對肌肉的要求沒什麼區別。

「向下坐」同時不限制膝蓋前移能蹲得更深

大部分人不用管到底怎麼蹲，只要舒服就好，不過大體上來說，力量舉「向後坐」比較好，而舉重「向下坐」比較好。

有些人更喜歡深蹲時向後坐，下降的時候向後撤屁股，而有些人更喜歡直接坐下去，想著「把屁股坐在腳踝中間」。但Loren Chiu的一項新研究在這方面給了我們一些新的啟示。這項研究的研究方法與之前Swinton的研究方法類似，不過觀察了一些不同的變數。

兩個研究都比較了兩種不同的蹲法：Chiu比較累相同站距下限制與不限制膝蓋前移的兩種蹲法，Swinton則比較了「傳統」深蹲（中等站距，向下坐，膝蓋前移很多）與「力量舉」深蹲（雖然不會刻意限制膝蓋前移，但寬站距+向後坐達到了限制膝蓋前移的目的）。Swinton的研究同時還研究了箱蹲，不過在此不表。

Chiu的研究，不限制與限制膝蓋前移

Swinton的研究，「傳統」vs「力量舉」蹲法

兩個研究都讓研究對象蹲至1RM的705，兩種蹲法都用了同樣的重量。在Chiu的研究中，選用的是不限制膝蓋前移的蹲法的1RM的70%，而Swinton的研究選用的是力量舉蹲法的1RM的70%。兩個研究都觀察了關節力矩，Swinton還觀察了功率輸出和力輸出，而Chiu通過肌電圖（EMG）觀察了肌肉激活情況。

兩個研究都產生了大量數據，為了讓你們能讀下去，我只選擇了最相關的那些數據，主要是向心部分（上升過程）。畢竟人們在意如果蹲下去也是為了能夠站起來。為了簡便，下面我會把Chiu的研究中的限制膝蓋前移的對照組和Swinton的力量舉蹲法組稱為「后坐」組，其餘兩種蹲法為「下坐」組。

關節和肢體角度

兩個研究中，下坐組的屈膝、腳踝背屈幅度都更大，膝蓋前移也更多。Swinton的研究還觀察了軀幹前傾程度，發現兩組最大前傾程度很相似。

兩個研究都觀察了最大屈髖，Swinton發現后坐組屈髖幅度更大，而Chiu發現下坐組屈髖幅度更大。這可能主要是因為站距的差別（Swinton的研究中后坐組站距更寬，而Chiu的研究中兩組站距相同）。在現實中，因為大部分后坐蹲的人站距都更寬，Swinton的發現（后坐時底部屈膝幅度更大）可能更具實際意義。

關節力矩

在Swinton的研究中，下坐組的最大腰椎伸展力矩要高15%，而後坐組的最大伸髖力矩要高10%。還有些別的差異，但那些差異所在的關節或平面對深蹲影響不大。另外，兩種蹲法伸膝力矩沒有明顯差異。

左邊為下坐組，右邊為後坐組

而對比相應深度下的伸膝伸髖肌力矩時，在向心過程的幅度重合的部分中，兩組蹲法伸膝肌群需求沒有明顯差異，但在離心過程中卻有（意味著下坐時膝蓋前移更多，但在底部準備開始站起來時膝蓋卻移動回去了）。而在向心過程的幅度重合的部分中，下坐組伸髖肌群需求明顯更多。

不同深度下伸膝伸髖肌力矩

但最大伸膝伸髖肌力矩卻不太一樣。兩種蹲法伸膝伸髖需求都是在底部最大。下坐組（不限制膝蓋前移）能夠比后坐組蹲的更深。因此，兩種蹲法在蹲到最深時，下坐組的伸膝需求幾乎是后坐組的兩倍，而伸髖需求則沒有明顯差異。

深蹲底部伸膝伸髖肌力矩

與表現相關的變數

只有Swinton的研究觀察了發力、速度、功率和力的發展速率這些與運動表現相關的變數。而這些變數在兩組蹲法中都沒有任何明顯差異。

左側為下坐，右側為後坐，沒有明顯差異

你也許會注意到，最大功率和力發展速率上差距看著好像挺大（前者下坐組更大，後者后坐組更大），但我查過相關數據，這個差異大小在這兩個數據中完全稱不上大。

肌肉激活程度

只有Chiu的研究觀察了肌肉激活程度。發現兩種蹲法肌肉激活程度沒有任何有意義的區別。在離心過程中有一些差異，而下坐組向心過程中股二頭肌（腘繩肌）在大約平行（屈膝119-105度）時激活程度更高（你是不是還以為會是后坐組？嘻嘻）

下面的圖中，中間為全蹲深度，左側為離心過程，右側為向心過程。

兩種蹲法的肌肉激活程度

這個有趣的數據還說明一件事：下坐組全蹲（屈膝149-135度）時股二頭肌激活程度明顯要比后坐組（屈膝119-105度）高得多。

因此（一般而言），你不需要為了激活腘繩肌而故意向後坐或者限制下蹲深度。這個研究中后坐組深度剛剛好平行，努力向後坐讓膝蓋不超過腳尖，但深蹲底部腘繩肌激活程度仍然更低，而下坐組向心全程腘繩肌激活程度都差不多。

不過總的來說，肌肉激活程度之間的差異很小，可能完全不需要在這方面想太多。

小結

兩種蹲法之間的差異只不過是位移的差異罷了，也就是你能蹲多深。如果你向後坐，限制膝蓋前移（不論是像Swinton的研究那樣自然地不前移還是像Chiu研究中那樣故意限制），你就沒法蹲的像向下坐一樣深。向下坐時，你髖部移動幅度可能會差不多，甚至更多，尤其是款佔據，然膝蓋移動幅度就減少了，同時減少了整個動作的幅度。

關節上或在特定幅度中關節上的需求可能會有些小差異，但根據肌肉激活程度，這些差異很難體現出來。如果你明白雙關節肌肉（比如股直肌、腘繩肌）是如何在膝蓋和髖部上分配力的話，應該不難理解這一點。

不過，Swinton研究中下坐組最大腰椎伸展需求更高一點有點出乎我的意料。我的確認為豎脊肌伸展需求之間的差異能夠部分解釋前度、高杠和低杠1RM之間的差距，但我一直以為主要差異會在胸椎伸肌需求上，而不是腰椎。雖然沒有明說，但Swinton的研究中兩種蹲法杠位應當是相同的。但站距的差異能夠很大程度上解釋胸椎伸展需求的差異。寬站距中，你的股骨前後長度「變短」了，因此屁股能向後移動的距離也短一些，腰椎伸展需求也就更低一些。不過我不認為1RM的70%這種重量就能讓這個差異體現出來。不論怎樣，我認為這個差異還是很重要的，但我也不知道能用這差異做點啥。。

最終，如果有人問我，「向下坐還是向後坐好？」 我會回答：「看情況」。

力量舉向後坐可能會更好一些，尤其是為了比賽時。向後坐沒有明顯的力學劣勢，還能限制你的動作幅度，達到幅度時不至於蹲的過深，卻還能利用牽張反射。而舉重向下坐可能會好些，向下坐蹲的更深，也更好的模擬了高翻、抓舉的姿態。

只是想變大變強的人無所謂做哪一種，只要舒服就好。我一般會建議向下坐，能利用更長的動作幅度，但如果你覺得向後坐更舒服的話，那就向後坐沒關係。