人體最缺乏的四種維生素

進食多種食物，以為已經取得所有必需維生素，達到營養均衡。實際上不然，根據全國健康及營養檢查調查（NationalHealth and Nutrition ExaminationSurvey，NHANES），評估美國人口健康和營養情況。研究顯示將近10%美國人營養攝取不足。當這4種營養素攝取不足時，身體會有一些癥狀來提醒你，美國網站Prevention提供了以下幾種人體最易缺乏的維他命及補充的方式:

一．維生素C

維生素C有雙重效用，可以當作抗氧化劑：幫助阻礙細胞在變化時產生的危險自由基分子；維生素C也可以幫助傷口復原、軟骨修護以及維持強壯的骨骼和牙齒。研究指出維生素C是對抗感冒的動力發電室，若出現感冒多補充維生素C會癥狀比較溫和，而且感冒時間比較短。

怎麼知道自己缺乏維生素C：最開始癥狀是疲勞、肌肉和關節疼痛，而且容易瘀血；干皮膚、水腫或牙齦顏色變淡，以及傷口不易癒合都可能是暗示你缺乏維生素C。長期缺乏維生素C（持續三個月或更久）會引發一種病叫做壞血病（scurvy），造成昏睡無力，更進一步造成黃疸及發燒。

需要攝取多少維生素C：女性需要一天攝取75毫克（mg，1/1000 g），男性需要一天攝取90毫克。

維生素C來源：柑橘類水果、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、鳳梨、莓果、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、蕃薯、南瓜。

二．維生素D

大家普遍都知道「太陽維生素」D重要取得來源是陽光。人體從食物所能取得維生素D很少，但現在未使用防晒乳，呆在戶外的時間也大為降低，因而導致維生素D的普遍缺乏。美國疾病控制與預防中心（CENTERS FOR DISEASE CONTROL ANDPREVENTION）報告在美國32%的兒童和成人缺乏維生素D。專家學者們關心這個問題，維生素D攝取太少有可能聯想到癌症危險和心臟病危險，甚至是兒童的嚴重氣喘。

怎麼知道自己缺乏維生素D：太少維生素D會骨頭痛、肌肉衰弱和感覺沮喪（一份研究發現，維生素D低比正常值的人有11倍的可能性會容易沮喪）。凱洛琳．布朗（CarolynBrown）是紐約的營養學專家，她說另一個跡象是比一般人更容易生病。「維生素D是健康免疫系統的重要角色」。

需要攝取多少維生素D：血液的檢查是最好方式知道自己維生素D的量，目標值最好是在45~50納克/毫升（ng/ml，nanogram per ml, 每一毫升溶液中有多少納克的溶質，1納克=1/1,000，000，000克），看你的維生素量和目標值差異多少，就需要增加攝取多少。美國官方的建議量是1~70歲需600國際單位（IU），超過70歲需800國際單位。但專家學者認為這個數字太低，應介於1000~6000國際單位，這是很重要的，向你的醫生諮詢你需要的正確量。

維生素D來源：多脂肪魚（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、牛肝、起司、蛋、優格、及強化麵粉（加入維生素D的麵粉）、橘子汁。

三．維生素B6

這重要維生素幫助身體產生血清素（serotonin）及去甲腎上腺素（norepinephrine），這兩種物質會加速大腦和神經細胞的連繫，對保持身體運作十分重要，包括免疫系統和新陳代謝活絡。一些研究顯示缺乏維生素B6會影響神經、皮膚和循環系統；其它研究則顯示足量維生素B6供應可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過動症（ADHD，Attentiondeficit hyperactivity disorder）和痤瘡。

怎麼知道自己缺乏維生素B6：很愛喝酒的人以及有肝腎問題的人或者是甲狀腺亢奮的人，維生素B6攝取不足。若你是吃素的人或者有乳糖不耐症也很容易缺乏，因為維生素B6來源在家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和優格。

需要攝取多少維生素B6：成年人19~50歲，每天需要1.3毫克（mg，1/1000g）；年長的婦女是1.5毫克，而年長的男性是1.7毫克。

維生素B6來源：豆類、紅蘿蔔、菠菜、豆子、馬鈴薯、牛奶、優格、超司、蛋、魚、肝、肉和強化麵粉（加入維生素的麵粉）及穀物。

四．維生素B12

就像維生素B6及其它B群維生素，維生素B12是維持新陳代謝運作的重要角色。它也是形成紅血球及DNA（脫氧核糖核酸）的重要角色，布朗說。維生素B12支持中樞神經系統健康。

怎麼知道自己缺乏維生素B12：研究報告如果維生素B12攝取不足，心理狀態會受影響，例如沮喪、焦慮、肌肉衰弱或是肌肉僵硬，尿失禁、低血壓以及視線問題。若你也是素食者，很有可能因為這樣而維生素B12不足，像B6和B12一樣多是來自於肉類食品。

需要攝取多少維生素B12：14歲及14歲以上的人，一天需要2.6微克（microgram，1mg=1000mcg）；懷孕婦女每天需要2.6微克，而喂母奶的婦女一天需要2.8微克。

維生素B12來源：動物內臟、貝及甲殼類動物、肉、家禽肉、牛奶及乳製品、一些強化的早餐麥片及營養酵母。