增肌不想白練 必須了解的7大問題！

增肌秘訣

一、整體原則

你可能只是想擁有更大的胸肌或強壯的手臂，或加強其他部位。但初期一定要將身體視為整體，不要自己想練哪個部位就只，等整體有一定維度之後再考慮局部。不然很可能導致身體不平衡，甚至對身體造成傷害。

二、實踐第一

健身過程是一個不斷摸索的過程，不是所有健身大神的健身方案都適合你，而找到適合自己的鍛煉方式需要實踐。因此在健身過程中，你的動作可能需要完善，計劃也需要調整。

三、多關節動作大於一切

健身動作可分為多關節和單關節。他們的區別在於多關節動作需要更多的肌肉群參與，對肌肉的全貌刺激，以及力量的提高都很有幫助；而單關節能孤立的刺激到指定肌肉群，比較適合最後的收尾。

另外多關節的動作一般重量會比單關節大很多，對肌肉維度和力量增長起著決定性作用。

四、嘗試多個重量

雖然增肌一般選擇剛好能做8-12次就力竭的重量，因為這樣能最大限度的刺激肌肉。但肌肉維度和力量大小是相輔相成的，好的力量基礎能讓增肌容易許多，所以偶爾做一下3至4RM的重量，或在安全的情況下突破極限重量都很有必要。

五、組數選擇

不是隨便練兩組就能增肌的，想讓肌肉快速增長，組數選擇要合理。訓練的總組數直接反應了你的訓練量，訓練的總組數太少會達不到最佳的刺激效果，太多又容易造成訓練過度。一般大肌肉群總共的組數在14-16組，小肌肉群在6-9組。等有一定基礎后，可適當增加。

六、控制動作

為了給肌肉更深的刺激，需要控制動作的速度和節奏。例如卧推一般採用慢下快上，引體向上拉起后可以慢慢放下，小小的變化會讓肌肉的刺激效果大幅度增加。如果完全不能控制動作，可稍微減輕重量。

七、逐漸調整強度

如果你永遠使用一個重量，永遠做相同的組數，那你的增肌之路很快就會遇到瓶頸。在增肌過程中，你的力量和肌肉維度是逐漸變強的，但當身體適應一個強度后，肌肉會開始「懶惰」，因為它覺得這樣的維度和力量已經能適應你目前的訓練。

為了避免肌肉適應，一定要學會適當增加重量，學會改變組數，嘗試更多訓練模式。

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