踝關節不穩，何以闖天下？

習慣性崴腳是件令人苦惱的事情。

很多登山愛好者都會發現長期登山會造成踝關節穩定性降低，主要表現是即使在稍微凹凸不平的平地上也會出現崴腳，而且崴腳的頻率比其他人要高很多。還有些人在某次運動中崴過腳后反覆出現踝關節扭傷，即使是穿戴了護踝也效果甚微，不僅每次都要忍受崴腳的劇痛，參加滑雪、登山等運動也要小心翼翼。那麼，究竟怎樣增強踝關節穩定性，減少崴腳次數呢？

首先我們要知道，是什麼導致了習慣性崴腳？

主要有以下三個原因：

1、踝關節韌帶的過度鬆弛

踝關節韌帶是足骨之間的連接裝置，是維持踝關節穩定性的重要組織，每個人踝關節韌帶的緊張度與遺傳有關，如果你在年幼時期開始就有崴腳的情況發生，可能提示你的踝關節韌帶天生就比較鬆弛，容易發生習慣性扭傷。

2、一次扭傷會招來更多的扭傷。

除了韌帶鬆弛這個原因，一旦曾經發生過崴腳並且沒有徹底治癒，接下來就會一次又一次的崴腳。這是因為崴腳后關節腫脹，控制踝部肌肉的中樞神經系統需要很長時間才能將調節功能恢復至正常狀態，所以在扭傷完全痊癒之前，下個台階也可能導致崴腳。

3、身體協調性差。

不熟悉的運動可能導致踝關節扭傷，比如滑雪初學者。人類對新運動的掌握，對肌肉、關節的平衡和位置的協調、記憶都需要一個過程，當你還不熟悉這項運動時，身體的運動系統就沒辦法有效控制各肌肉的強度，從而引起踝關節平衡失調，導致扭傷。

那麼，什麼方法可以增強踝關節的穩定性呢？

增強踝關節的穩定性其實不難，只要經常進行簡單的鍛煉就可以了：

1、單腿站立：不要使用任何支撐，單腿站立30s后換腿，重複六個循環。開始時可以睜著眼睛做，熟練后可以閉眼。

2、腳尖腳跟交替：坐在高椅上，腳離地面5cm左右，有節奏的用腳尖和腳跟交替接觸地面，一開始可以放慢速度，熟練后逐漸加快，每隻腳做3個循環，一個循環50次。

3、邊到邊：準備姿勢同第二條，首先用一腳的小拇趾一邊接觸地面，而後用大拇指一邊接觸地面，反覆進行50次后換腳，在這一過程中，踝關節盡量不要向其他的方向移動，每隻腳要做3個循環。

再者，也可以使用彈力帶進行強度訓練。使用彈力帶進行鍛煉時，要將彈力帶套在腳掌前方，在每個動作的最後捲曲腳趾，這樣可以增強腳內部肌肉的力量，下面的每個動作一共要做3組，每組20次。

1、內收。

2、外展。

3、背伸。

4、背屈。

很簡單吧，只要長期堅持，就會有效果哦~

骨外帥田爸：武漢協和骨科醫院 田洪濤

職稱：副教授、副主任醫師

擅長領域：人工關節置換 關節疾病：股骨頭壞死、膝關節骨關節炎、風濕類風濕關節炎、強直性脊柱炎、關節感染、骨關節畸形；

門診時間：每周1、3、6全天；