沒有「漸進超負荷」肌肉不長

1、「訓練容量」與「訓練強度」

首先引入兩個概念：「訓練容量」和「訓練強度」。

「訓練容量」：指做的次數及每次重量，兩者的乘積。例如卧推5組，每組10次，每次40kg，那麼今天訓練容量就是2000kg。

「訓練強度」：指如40kg的重量，每組做10下力竭，那麼這組的訓練強度就是10（代表最高）。當舉了9下，還差一下力竭，那麼這組訓練強度就是9。

如何通過二者實現「漸進超負荷」訓練呢？

簡單來說，需「訓練容量」循序增加，並每次「訓練強度」為7-10之間，否則效果極差。

2、RM是什麼

這裡引入另一個概念RM，「最大重複次數的重量」。

如果重量45kg下最多能做10下標準卧推，那麼45kg就是你的10RM；如果45kg下最多能做12下標準卧推，那麼45kg就是你的12RM。

經過實驗證明：

以8-12RM的重量進行訓練（尤其是大肌肉群），具有極好得增肌效果；以5-7RM的重量進行訓練（大肌肉群），可以更好增長力量；而15RM以上的輕重量訓練，增肌效果不佳，但是會增加肌肉耐力。

現在實現「漸進超負荷」另一種方式，就是提升5-12RM的重量。

例如如果在幾個月時間內，將10RM的重量從40kg，提升到70kg，獲得的不只是肌肉，還有更強的力量。

同時RM是衡量健身者健身水平的一個標準。

3、漸進超負荷

最後總結「漸進超負荷」方法：

1、保證每組訓練強度在7到10的情況下，每次訓練增大你的總訓練容量。 訓練重量不能低於12-15RM，

2、如果能在增加訓練容量的同時，提升在5-12RM之間的重量，將獲得更強的增肌效果！

沒有「漸進超負荷」，肌肉是不會長的。