健身的天然補劑：咖啡因

前些天一篇關於中國咖啡行業的分析報告顯示：中國咖啡消費增長率是世界水平的十倍。據報告稱目前中國人均每年消費的咖啡的數量在5杯左右，一線城市則對咖啡的需求更大。

尤其在現在的季節的上班族，隨手來一杯星爸爸更是普遍不過的場景了。咖啡因也因此被稱為是世界上食用最頻繁的「藥物」。沒錯，咖啡因是一種藥物，更準確來說是一種增進劑。

咖啡因是一種黃嘌呤生物鹼化合物，這個說出來也不太明白到底是啥！但是我們知道它是一種中樞神經興奮劑，能夠暫時的驅走睡意並恢復精力。像咖啡、能量功能飲料、茶和可樂等都是我們生活中常見的幾種含有咖啡因的產品。

咖啡因和訓練的關係

除了能讓你精力充沛，咖啡因還有一個作用就是幫助你減脂。它有一個很神奇的功效，能夠分解脂肪成脂肪酸。而減脂的過程則就是通過脂肪分解，然後氧化分解后的脂肪酸。當然不是說攝入了咖啡因就瘦，還需要自己通過運動去實現最後目標。咖啡因可以說是減脂的敲門磚，為你敲開了第一扇門。

在力量和耐力訓練方面，也有研究表明咖啡因能提升其訓練表現：

在力量訓練方面有實驗證明咖啡因能提升力量訓練的成績20%左右。

咖啡因能讓你耐力提升大約3.3%左右，在長跑等耐力項目上有很大幫助。

甚至有研究表明咖啡因可以降低訓練后延遲性肌肉酸痛（DOMS）現象的發生率。

當然，咖啡因對於訓練的研究還有待更多的實驗去證明。Fit君給大家的建議是：先自己去試試！適合別人的不一定就會適合你。個體差異性很大，自己試了合不合適自己是最清楚的。

咖啡因攝入量

咖啡因是一把雙刃劍，攝入恰到好處，會提升你的訓練和平時的日常生活精神狀態。但是如果攝入咖啡因過量了，反而會讓你身體產生不少的副作用。在咖啡因的攝入量上，我們應該遵循「飲用最少量，來達到最好的效果」的原則，那到底我們喝多少是合適的呢？

建議攝入咖啡因量：3mg/kg，得到的數字就是你應該攝入咖啡因的毫克量。比如小明70kg體重，那麼他的最佳咖啡因攝入數為240毫克左右。一杯中杯星巴克咖啡大概含有200毫克咖啡因，一杯綠茶大概有40毫克。

最大極限量：5mg/kg，就是你一天攝入咖啡因的最大量。你不應該超過這個數字，不然你可能會遇到一些像失眠、興奮等負面影響。

咖啡因什麼時候有效果？

在食用咖啡因60-90分鐘之後，血液中的咖啡因水平會處於一個比較高的水平。因此，你需要在訓練之前的1-2個小時收入咖啡因時最好的時候。另外，因為咖啡因效果會在體內留存很久，在入睡前的4-6小時候就不再建議攝入任何的含有咖啡因的食物了。

最後，Fit君知道很多人會擔心自己會沉迷於咖啡因的提神效果中無法自拔。但其實我們沒有太擔心這個問題，咖啡因成癮是存在的。但是你如果不是把咖啡當水來喝其實沒有必要太擔心這個問題。在咖啡的選擇上，以黑咖啡、濃縮咖啡這種低糖的咖啡為主就好了。

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