想把背部肌肉練好，這個動作可少不了！

如果自己要想練背有效果的話，熟練掌握杠鈴的俯身划船這個動作，是非常重要的。因為這是一個不多的，能有杠鈴訓練到自己背部的大部分肌肉的一個動作。並且，只要自己動作標準的話，自己的背闊肌在做這個動作的時候，就會參與大部分的發力，可以很好的刺激到自己的背部背闊肌。

但要想做好杠鈴的俯身划船這個動作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收縮感覺，主要也就是找到自己背闊肌的一中收縮發感覺，從而讓自己做的動作，能夠比較有效的刺激到自己的背闊肌，相對來說是一件比較困難的事情。那這個動作該如何做好呢？接下來，小編就給大家從3個方面詳細介紹這個動作。

一，準備姿勢

不要小看這樣一個簡單的準備姿勢，很多人在做杠鈴的俯身划船時，動作做的不標準。其中很大的一個因素就是，自己做動作之前的準備姿勢沒做好。 所以，做好準備動作是非常重要的。把進行動作之前準備姿勢做好了，自己就差不多成功一半了。

那該如何做好準備姿勢呢？首先，自己的雙腳應該自然開立，與自己的肩膀同寬即可，腳尖應該是超前的。然後，自己的膝蓋要保持一定的彎曲，不要伸直。然後自己的雙手正握以及閉握住杠鈴，將杠鈴放在自己的大腿前側，雙手應該保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至於地面呈45度左右即可。

二，如何開始

在我們做好了準備姿勢以後，就要開始進行杠鈴的俯身划船這個動作了。首先，將杠鈴向上划的過程中，應該沿著自己的大腿向上划，然後划至自己的小腹部前面一點即可。然後向下的過程中，也是沿著自己的大腿，斜向下的將杠鈴還原至初始位置，讓自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做動作的全程中，自己的眼睛應該是平視的，不要抬頭做動作，也不要低頭做動作。

三，做的過程常見錯誤

很多的新手在做這個動作的時候，經常會犯一些錯誤。比如說，一個比較大眾性的錯誤就是，很多健身的新手甚至健身的老司機，在做這個動作的時候，都會將自己的手臂過分的打開，而沒有夾緊。在做這個動作，特別是發力的過程中，一定要注意將自己的手臂夾緊自己的軀幹，因為只有這樣自己背部的背闊肌才能有效的發力。

還有就是，我們應該盡量正握杠鈴去做俯身划船。因為自己的手臂內旋，也是背闊肌的功能之一。另外，做這個動作一定保持身體的穩定，不要搖晃身體去做動作。因為如果自己做動作時，身體搖晃的話，一方面會讓自己借力完成這個動作，從而使背闊肌不能更加有效的發力，另一方面，身體搖晃還會增加自己受傷的風險，讓自己做動作是不安全。