《生命時報》採訪運動專家，教你走路減肥的6個技巧

雖然走路的益處很多，但真正做到每天步行運動的人卻不多。統計顯示，我國18歲以上的居民，有83.8%不參加業餘鍛煉，而「沒時間、沒力氣、沒興趣、沒毅力」等主觀原因是常見借口。《生命時報》採訪運動專家，教你最科學、最高效的走路方式。

首先，了解步行的熱量消耗

性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的人多。

運動項目：不同的運動及強度，運動量不同，消耗的熱量也有很大差異。

30分鐘步行消耗熱量說明：

運動專家的「走路瘦身」技巧

1、強度：每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能起到鍛煉作用。快走對心腦血管、呼吸系統有著很好的鍛煉效果，對身體的損害也最小，適合老年人和有慢性疾病的人。為了保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘到60分鐘。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般讓心率維持在每分鐘120到140次，且微微出汗為佳。

2、姿勢：從頭到腳都有講究

站直：想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更加流暢。

收腹提臀，雙肩抬起：從側面看，你的耳朵、肩膀、膝蓋應該在一條直線上。

抬起下巴，眼睛平視前方：走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

抬腿邁出腳：從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

曲臂擺：直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。

燃脂

走走跑跑效果好

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。

搭配：正走、倒走、踮腳走混著來

倒走，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉。踮腳走，可以鍛煉到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊緻。但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷。因此，每次不能時間過長，5~10分鐘為佳。

時間：傍晚四五點最好

對於有心腦血管疾病的人來說，早晨鍛煉是疾病高發時段，而且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，空氣質量並不好。如果選擇在晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點就要結束鍛煉。

地點：操場地面有彈性，公園空氣更佳

公路邊是最不適合快走的地點，車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

專家建議，鬆軟的土路或草坪、塑膠操場是最適合快走的運動場所，公園和自家小區也是不錯的選擇。這些地方空氣質量好，可以保證在運動時，呼吸系統不受過多的傷害。

走路常犯的5個錯誤

錯誤一：不良姿勢

不少人走路時，會不自覺地將雙手背在身後、抱在胸前、瀟洒地揣在褲兜里。其實，這都是很差的姿勢。如果習慣性做上述動作，就無法充分活動身體，失去了養護全身骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。

容易讓人上身重心前移，頭頸及下巴會向前伸出；雙臂失去調節身體平衡的作用，遇到坑窪路面或者突髮狀況，容易摔倒。

錯誤二：必須找整塊時間

上班族總抱怨沒有時間運動，其實上下班就是最好的步行機會。步行路程在40分鐘以下的人，都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時，可提前下車步行過去，創造散步機會。上班期間可以在走廊里走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

錯誤三：不注意補水

最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分，防止脫水。

錯誤四：忽視熱身

為避免在運動過程中產生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大而造成拉傷。

錯誤五：選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點：鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺。鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別「沉」。鞋幫過高，不利於足踝的靈活運動。鞋底過硬，不便於腳掌彎曲。同時，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。

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