想增肌？試試增加肌肉緊張時間！

由於傷病影響，我小幅度的調低了訓練重量，但為了保持肌肉增長，又在同時增加了肌肉繃緊的時間（time under tension(TUT)）。如果你能夠進行一段時間這樣的方式，你可能會驚奇的發現，這樣的方法不僅不會讓減少緯度，而且還會給你帶來難以置信的結果。

你現在可以不相信我，但是，如果你一直在使用一個特定的方式鍛煉了一段時間，不妨將這個方式混合到你的訓練中，並嘗試增加在緊張狀態下的時間。我會和你解釋為什麼要增加張力下時間，以及如何運用它，以及所有你需要了解的事，怎樣才能最大化提升你訓練的結果，閱讀，然後訓練執行。

最基本的：肌肉緊張時間（Time Under Tension）

意思是，在一組負重狀態下你的肌肉在緊張狀態下的時長。這包括在向心階段（肌肉縮短）、肌肉收縮頂峰狀態，和離心階段（肌肉伸長）。所以，如果你進行一組10次的訓練，一次進行3秒才能完成，那麼你的肌肉將經歷30秒的緊張狀態。

如果你進行的是同一組訓練，但在向心階段（舉起重量）花費2秒，在頂峰收縮時1秒停頓，在離心階段（下落）用時3秒，那麼這10次總共的TUT將延長到60秒。

儘管次數保持不變，但肌肉將在緊張狀態下用時更長，而額外的用時實際上意味著你已經得到了更多的訓練。

記住，你的肌肉不會計算，當你舉起30磅啞鈴進行10次鍛煉的時候，它們並不知道，他們只是感到由重量和來自機械張力下負荷的肌肉收縮，因此，你的肌肉所增加工作量，要麼來自增加的重量，要麼來自增加肌肉被放在這個負荷下所用的時間。

最佳肌肉增長的次數和TUT時間

我們已經知道，超負荷漸進訓練會讓你的肌肉被迫去適應，隨後得到增長，此外，有研究證明，最佳的肌肉生長或肥大的次數範圍是8-12次，雖然並不具體，但對於TUT肌肉生長是最佳次數範圍。

傳奇教練 CharlesPoliquin是專註與在緊張狀態下控制時間訓練的先鋒人物，通過他的經歷和研究，他能夠為特定目標開發在肌肉緊張最優的時間範圍。

對於肌肉肥大，他發現，每組最佳時間在50-70秒，增加力量和緯度大小、或功能性肥大，Poliquin表明時間範圍在此以下，30-50秒範圍內。如果你想最大化獲得肌肉肥大（生長）而不以力量為重點的話，訓練的肌肉緊張時間區間應在較高程度50-70秒。

有了這些知識，你所需要的只是用一點數學計算能力，來計算出每組組數，次數，在TUT的最佳時間。需要提示嗎？進行8-12次，每次4-6秒時間。

增加時間的證據

增加我的TUT讓我受益匪淺，力量和緯度都有長足進步，這並非偶然事件。事實上，有一些有些對於TUT優秀的研究來證明對肌肉和力量的影響。

2012年，研究人員進行了一項研究調查，在時間張力下的影響，在蛋白質合成增加方面，對於肌肉增長是一個重要指標。在這項研究中，對8個至少兩年訓練經驗，且進行每周2次腿部訓練的男性進行研究，讓他們進行3組1rm@30%重量的單腿屈伸，在一條腿上，參與者進行6秒離心和6秒向心，直至向心失敗；而另一條腿，進行相同的重量，只是TUT不同，1秒離心1秒向心，直至向心失敗。

研究人員隨後採取了肌肉組織穿刺活檢，分別在兩條腿運動后的6小時，24小時，30小時。這兩種方法之間的結構讓人結舌:6小時后，6s向心6s離心的腿，線粒體和肌漿蛋白的合成率升高了114%，而另一條腿只有77%。24小時和30小時后，線粒體和肌漿蛋白的合成率分別提高了175%和126%。

這些結果表明，增加肌肉緊張狀態下的時間可能導致肌肉蛋白質合成更快，增加合成效率。

增加TUT的技術

現在你了解在TUT下可能會增加你的蛋白質合成效率，幫助你增加肌肉，這裡有一些方法能夠將TUT與你的訓練相結合。

改變節奏

你可以在離心階段（下落)來增加肌肉微損傷，根據我的經驗，我有過最佳3秒完成離心下落部分的訓練。

每一次完成離心階段到達底部位置時，停頓1-2秒。暫停，意味著你將讓你的肌肉卸掉所有的慣性，並且儲蓄能量，將讓你開始移動重量時不會獲得額外的任何幫助。暫停也確實能激活精神-肌肉完成向心階段的部分。這將提高你的意識，或者說意識與肌肉的鏈接，將幫助你募集更合適的肌纖維，並且加速其效果。

當開始進行的向心部分，重點在於關注強大的爆發力，同時不要忘記動作的形式，這部分時間應在1秒鐘內，隨著你的身體疲勞程度增加，時間會稍微長一點，當達到頂部位置時，通過暫停創造一種最大的張力（頂峰收縮)。

提示：暫停不代表泄力，放鬆，是要在緊張狀態下達到暫停的目的，讓肌肉時刻都在張力狀態下。

把所有這些共同作用的結果（每次5-6秒）與8-12次完美的結合，並保持你肌肉在張力下的時間為30-70秒。

逐漸遞減組

執行逐漸遞減組訓練：選取合適重量，直到你力竭為止，然後減輕重量，力竭為止，你可以一直這樣循環下去，一直使用這種方式，給你的肌肉更多的張力，但是記住Poliquin's 關於TUT 的建議。

當實施這個技術的時候，我建議你選取的初始重量是4-6組力竭的重量，然後選取10-12次力竭的重量。

遞減組會迫使你的身體承受更大重量，最大化組織分解，最優化目標肌肉緊張狀態下時長。

半程次數和欺騙次數

半程次數正像字面的意義一樣，沒有進行全程的運動。在推的動作中，將不完全鎖定關節，在拉的動作中，將不完全進行頂風收縮。執行此方法將對肌肉保持恆定張力，並允許你使用更大的重量。

欺騙（被迫）次數，你需要一個小夥伴來幫助你渡過失敗點，這種方法延長了緊張時間，同樣允許你使用更重的重量，欺騙次數對你的肌肉、肌腱，以及神經系統壓力非常大，所以一定要謹慎使用。

TUT最大化，增長最大化！

肌肉緊張時間是肌肉生長的一個關鍵組成部分，任何人從健身新手到舉重老鳥，都可以收益與在張力下增加時間的技術，將它很好融合於現有計劃。

這不僅會刺激新的肌肉增長，而且會迫使你檢查你的動作形式，以及使用更合適的重量進行訓練，所以，我推薦你本周的訓練嘗試將此方法加入你的訓練中，從經驗和實踐中感受，我想你會獲得一些更好的收穫。