瑜伽這樣練單腿下犬、金字塔式、手杖式、單腿前屈式，簡單易學！

你每天有多少的時間是在阻礙腰腿的血液循環?穿高跟鞋、習慣開車、久坐不動、愛玩電腦……腰疼、腿部酸脹的時候，不妨練習一下前屈式瑜伽，它可以拉伸脛骨、排骨，緊至肌肉，改善腰、腿的血液循環，而且動作簡單易學。

單腿下犬

從下犬式開始，把全身重量均勻分佈在兩手和左腳，抬起右腿指向天花板，雙肩平行，左側大腿緊貼腹部來保持平衡，左側大腿有拉伸感，腳跟緊貼地面，保持大約30秒，5個伸長呼吸，落下右腿回到下犬。

金字塔式

從下犬式開始，慢慢直起身體，左腳朝前，兩腳平行，調整兩腳距離於3-4尺之間，站立骨盆擺正，腳掌貼地，雙手交叉，雙手掌緊貼在一起，上身帶動肩膀向前彎曲，深呼吸手指向天花板，不要過多關注你能夠彎到什麼程度，把注意力放在兩腿，保持兩腿是直的，盡量拉伸腿的後部，頭部放鬆保持5個呼吸。

手杖式

從站姿金字塔坐到墊子上面，雙腿併攏，手掌放在臀部兩側，自然壓住地面，兩手臂儘可能保持直立，上身直立儘可能拉長，雙手臂上抬遠離耳朵，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，保持5個呼吸。

單腿前屈式

屈右膝，右腳抵住左大腿根部，腳跟盡量靠近身體，保持上半身直立軀幹慢慢向右腿彎曲，雙手慢慢拉住雙腳，做不到的雙手放在雙腳兩側，保持5個伸長呼吸，重複做另一側。

仰卧手抓大腳趾

仰卧，抬高右側腿，軀幹離開墊子，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練，控制上半身有利於核心力量的訓練，在此體式保持5個呼吸，重複練習另一側。

廣角式

坐立墊子，雙腳打開適當的距離，用手撥開屁股上面的肉，儘可能保持骨盆的中立位並有效拉伸大腿后側，上身直立，慢慢讓上半身靠近地板，雙手抓住大腳趾，如果不能做到位，只需要慢慢調整身體的位置，保持前傾並平靜的呼吸即可，保持5個深呼吸。

站立前屈

站立在墊子前方，雙腳打開與髖部同寬，上體前屈，軀幹慢慢靠近大腿，雙手拉住大腳趾，肘部遠離雙腿，肩部遠離耳朵，盡量保持軀幹力量，重量盡量轉移到腳趾，這樣會增強腿部後方的拉伸感，保持5次深長呼吸。

前屈可因壓迫腹腔，讓內部的消化、生殖與排泄等器官活化，有效排除毒素。拉長脊背能活化漸漸僵直的背脊。拉長後腿肌能防止腿肌逐漸縮短、僵硬。站姿前彎對改善血液迴圈，以及活化腦部細胞都很有幫助。但有高、低血壓者請不要停留太久喔～