瑜伽這樣練單腿下犬、金字塔式、手杖式、單腿前屈式,簡單易學!

你每天有多少的時間是在阻礙腰腿的血液循環?穿高跟鞋、習慣開車、久坐不動、愛玩電腦……腰疼、腿部酸脹的時候,不妨練習一下前屈式瑜伽,它可以拉伸脛骨、排骨,緊至肌肉,改善腰、腿的血液循環,而且動作簡單易學。

單腿下犬

下犬式開始,把全身重量均勻分佈在兩手和左腳,抬起右腿指向天花板,雙肩平行,左側大腿緊貼腹部來保持平衡,左側大腿有拉伸感,腳跟緊貼地面,保持大約30秒,5個伸長呼吸,落下右腿回到下犬。

金字塔式

從下犬式開始,慢慢直起身體,左腳朝前,兩腳平行,調整兩腳距離於3-4尺之間,站立骨盆擺正,腳掌貼地,雙手交叉,雙手掌緊貼在一起,上身帶動肩膀向前彎曲,深呼吸手指向天花板,不要過多關注你能夠彎到什麼程度,把注意力放在兩腿,保持兩腿是直的,盡量拉伸腿的後部,頭部放鬆保持5個呼吸。

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手杖式

從站姿金字塔坐到墊子上面,雙腿併攏,手掌放在臀部兩側,自然壓住地面,兩手臂儘可能保持直立,上身直立儘可能拉長,雙手臂上抬遠離耳朵,腿部肌肉收緊,腳尖回勾,保持5個呼吸。

單腿前屈式

屈右膝,右腳抵住左大腿根部,腳跟盡量靠近身體,保持上半身直立軀幹慢慢向右腿彎曲,雙手慢慢拉住雙腳,做不到的雙手放在雙腳兩側,保持5個伸長呼吸,重複做另一側。

仰卧手抓大腳趾

仰卧,抬高右側腿,軀幹離開墊子,兩手指抓住大拇腳指,如果不能抓住大腳趾,利用瑜伽帶輔助訓練,控制上半身有利於核心力量的訓練,在此體式保持5個呼吸,重複練習另一側。

廣角式

坐立墊子,雙腳打開適當的距離,用手撥開屁股上面的肉,儘可能保持骨盆的中立位並有效拉伸大腿后側,上身直立,慢慢讓上半身靠近地板,雙手抓住大腳趾,如果不能做到位,只需要慢慢調整身體的位置,保持前傾並平靜的呼吸即可,保持5個深呼吸。

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站立前屈

站立在墊子前方,雙腳打開與髖部同寬,上體前屈,軀幹慢慢靠近大腿,雙手拉住大腳趾,肘部遠離雙腿,肩部遠離耳朵,盡量保持軀幹力量,重量盡量轉移到腳趾,這樣會增強腿部後方的拉伸感,保持5次深長呼吸。

前屈可因壓迫腹腔,讓內部的消化、生殖與排泄等器官活化,有效排除毒素。拉長脊背能活化漸漸僵直的背脊。拉長後腿肌能防止腿肌逐漸縮短、僵硬。站姿前彎對改善血液迴圈,以及活化腦部細胞都很有幫助。但有高、低血壓者請不要停留太久喔~

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