少北易筋經（下）

在張榮時少北拳體系中保健運身功法佔有十分重要的位置。張榮時老師一貫主張：武術乃健身動武之術，健身是所有體育運動的共性所在。少北拳保健內容十分豐富，主要體現在三個方面：一是在所有實踐功法的鍛煉中強調陰陽練法，即剛練前後注意柔練，正確處理剛而發力和柔而散力，外功練法和內功練法的辯證關係；二是有獨特的武術醫學理論與實踐體系，如診斷、治療、方劑等；三是有系統的保健運身實踐套路。

少北拳保健運身套路主要有易筋經、 洗髓經、八段錦、腑臟經。通稱「少北保健運身四經」。

一、經理分析

易筋經是少北保健與氣功療法的體練套路之一，它對增強體質與康復肌腱功能是十分有益的。易筋經的「易」即改變，「筋」就是指人體的肌腱，「經」在這裡指固定套路。通過對易筋經天長日久的鍛練，確能舒筋活絡，通暢氣路，散淤鎮痛，達到健身強體的目的。

怎麼易的筋呢?本經的理論指出：「易於筋之伸縮，易於筋之轉旋，達於極，則筋可易」。這就充分說明了，套路中的所有動作都必須使肌腱處於伸長與壓縮或者順逆的扭轉之中，易的根本方法就在於此。要達到易的目的，其關鍵在於演練要達於極限，也就是說要使肌腱的伸長壓縮及轉動等達到自身的最大限度，只有如此，才能達到易筋的目的。

易筋經是少北氣根功的組成部分之一，要求是最終要達到「體練、氣練、意練」三結合，這就是一經三練一體的練法，也是易筋經的最高境界。

二、經譜解析

本經譜由文字譜和圖譜組成，這裡重點介紹體練套路。（演練者：廉景明）

(一)預備式

1、起式

面南而立，兩足併攏，兩手自然下垂，兩眼平視，吸氣(設少北易筋經的行徑路線為東西方向)。圖1

2、疊手排濁

左足向左前方邁出半步，右足隨後並靠到左足內側，同時雙手變瓦攏掌（五指併攏，伸直的掌形），兩手指背從兩腰間向後向外撣出，再上提與肩齊，兩手指端疊起(通常左下右上)，兩手虎口與相疊手指形成半圓朝向胸前，自上往下擠按，同時緩緩呼氣，意念排出腹中濁氣。如圖2、圖3、圖4

圖1 圖2 圖3 圖4 圖5

(二)捧展座蓮台

3、提足展臂

右腳向右側慢跨一步，重心漸落在兩足中間，兩足跟緩緩提起，兩臂緩慢側平舉，手心朝下向外用力伸展，至與肩平時手心朝上(左手逆時針，右手順時針旋轉)緩緩上舉至頭頂。如圖5

4、叉步交臂

右腳向左後划圓邁出，落在左腿后側，緩緩下蹲，同時兩上舉手用力交叉落在胸前，右手向左，左手向右，右手在上，左手在下。如圖6

5、下蹲捧臂

步形不變，身體下蹲到底，兩手在胸前由交叉變雙手手心朝上（右手在上，左手在下）抱於胸前，如捧球狀。如圖7

6、右送臂洗指

左手捧狀不變，右手內翻腕（逆時針方向），變兩勞宮相對後用力向右側伸展，到達極限，再順時針旋腕呈陰平掌（五指併攏，伸直，掌心朝上）狀，小指起依次向掌心內勾，五指指端聚攏一齊（稱洗指），勾后逆時針旋腕，指尖向下。如圖8、圖9、圖10

(三)左倒拽九牛尾

7、左弓步送臂

重心上提，右腳向右側邁出一步，成右靠行馬步；身體左轉，重心移向左腿成左弓步（面東），左手自胸前向下向左側陰平掌用力伸展。如圖11、圖12

8、左夾臂內擰

兩足不動，由左弓步變馬步，左小臂豎直向胸前右轉內擰至極限，大臂用力向左胸前內夾。如圖13

9、左弓步送臂

兩足不動，重心左移，再次變成左弓步，左臂再次自胸前向下向左側陰平掌用力伸展到極限。如圖14

10、右轉落臂洗指

身形不變，左手形由陰平掌洗指變勾手後上舉，右轉體180°(面西)，左腳併到右腳內側，兩腿微曲，同時上舉之手隨轉體落與肩平並與右手臂一齊。如圖15

11、下蹲縮腿

手臂姿勢不變，身體鬆勁突然下蹲，下蹲后速站起（同圖15）。如圖16

12、左平身伸展

身體再次鬆勁自然下蹲，左腳向後伸出，身體左轉成左仆步(面東)，隨身體左轉左手變陽平掌（五指併攏伸直，手心向下）向左下方捋出，上身向左下俯。右腿向後伸與地面平行，同時左臂向前伸展，手形為陽平掌。右手勾手不變，指尖朝上。如圖17、圖18

13、左轉腰擰踝

身體緩慢直立並左轉，左足尖向東不變，右足扣在左足尖之前，呈「丁」字狀，上身以腰為軸左轉90°，同時左手直臂向上自頭頂向左側平伸成陰平掌，面北而立；左腳與右腳自然併攏，左手洗指變勾手指尖朝下，右手勾手后挺。如圖19、圖20

(四)左鳳凰單展翅

14、左曲壓臂

身體站立形不變，左小臂以左肘為折點曲回至左肩側，盡量壓縮，右臂下垂，手形勾手不變，向後挺。如圖21

15、左展翅送臂

身形不變，左手臂儘力向左側伸展(保持勾手形不變)，右手同上。如圖22

(五)右倒拽九牛尾

16、右馬步送臂

左腳向左跨出一步，呈左弓步或馬步狀(面北)，同時右手變掌自身後向右上方抬起略高於肩，呈陽平掌，左手勾手自然鬆勁端於左側。如圖23

17、右夾臂內擰

步形不變，右小臂豎直向胸前內擰至極限(圖23、24為連慣動作)。如圖24、圖25

18、右弓步送臂

兩足不動，重心右移，呈右弓步可靠行馬步，右臂自胸前向下向右側伸展到極限呈陰平掌。如圖26

19、左轉落臂洗指

身形不變，右手手形由陰平掌洗指變勾手後上舉，身體向左轉體180°(面西)，右腳併到左腳內側，右手隨轉體落與肩平並與左手指一齊。如圖27

20、下蹲縮腿

手臂姿勢不變，身體鬆勁突然下蹲，迅速站起。如圖28、圖29

21、右平身伸展

身體再次自然鬆勁下蹲，右腳向後伸出身體右轉成右仆步(面東)，隨身體右轉，右手變陽平掌向右下方捋出，上身向右下俯；左腿向後伸與地面平行，同時右臂向前伸展，手形為陽平掌。左手勾手不變，指尖朝上。如圖30、圖31

22、右轉腰擰踝

身體緩慢直立並右轉，右足尖向東不變，左足扣在右足尖之前，呈「丁」字狀，上身以腰為軸右轉90°，同時右手直臂向上自頭頂向右側平伸成陰平掌，面北而立；右腳與左腳自然併攏，右手洗指變勾手指尖朝下，左手勾手后挺。如圖32、圖33

(六)右鳳凰單展翅

23、右曲壓臂

身體站立形不變，右小臂以右肘為折點曲回至右肩側，盡量壓縮，左臂下垂，手形勾手不變，向後挺。如圖34

24、右展翅送臂

身形不變，右手盡量向右側伸展（保持勾手形不變），左手同上。如圖35

（七）雙龍雲頭擺

25、轉腰擺臂

身體右轉90°（面西），右腿微曲下蹲，左腿隨蹲，左腳靠在右腳內側，雙臂一齊向右橫擺，五指自然伸直分開。腰部右轉及雙臂橫擺時關節逐節涌動。如圖36

26、左捋右托

左腳向後退一步，身體稍向左轉。左肘自然向左拉，手掌心朝下稍向左下方捋按（一般為陽平掌），右臂由曲變直，右手陰平掌向右前上方托起。如圖37

27、右大臂旋抬

步形不變，上身左轉並向左側俯傾，雙手手形不變，右臂儘力逆時針旋轉並上抬，同時左手自然放在右肩側。如圖38

28、右捋左托

兩足不動，身體左轉（面東），右手陽平掌自然下垂自右向左前方擺出，左手陰平掌向左前方托出，右肘自然向右拉，掌心朝下稍向右下方捋按，左手陰平掌稍向左前上方托起。如圖39

29、左大臂旋抬

步形不變，重心移至右腿，呈右弓步，上半身右側俯傾，左大臂儘力順時針旋轉，並盡量上抬，同時右手自然放在左耳根側。如圖40

（八）擎天手提壺

30、右擺扭腰

身體右轉，腿微蹲，雙手五指分開相隨右擺，右手在上稍慢，左手在下稍快，擺至右前方時，上下手勞宮（掌心）相對。右轉扭腰時用力。如圖41

31、抱臂轉腰

左腳向後撤出一步，左轉體180°，右腳跟進靠於左腳內側，雙手勞宮相對（右手在上，左手在下）。左轉扭腰部時用力。如圖42

32、合撥挺胸

朝向不變，身體漸直立，雙腿微曲，右手勞宮朝前，左手勞宮穴朝內，共同上舉至眼前時勞宮穴相對（稱「合」），左手順時針翻腕，手心向上，舉臂到極限，同時右手下按變勾手自然後挺（稱「撥」）。挺胸縮背。如圖43

33、擎天拉肋

身形不變，漸下蹲（腿微曲），同時左、右手相向運動，至面前時，兩勞宮穴相對，右手上舉逆時針翻腕呈托天狀，左手變勾手下垂稍後挺。右手上舉以儘力拉伸右肋部。如圖44

34、提壺三呼吸

身體下蹲，左臂勾手伸直上提到面前（高至頭頂），同時右手自然下垂，自身前沿小腿側向前划圓后緊抱雙膝，含胸撥背，身體下蹲時吐氣，然後保持姿勢不變，深呼吸三次，意念蓄勢待發。用力拔背含胸，緊縮全身。如圖45

（九）擺尾戲鑽天

35、右擺尾

身形姿勢不變，右手自雙膝沿右小腿外側向右外后擺，手腕外旋（順時針）一周后變勾手，左手腕順時針內旋變劍指橫在頭頂。如圖46

36、鑽天拉肋

身體自小腿、大腿、上肢，通過膝、腰、頸逐步向上涌動，直到身體挺直，左手劍指橫舉極限，右手勾手后挺。意念關節連動及左手舉臂拉肋。如圖47

（十）左右大開弓

37、右轉內勾

右轉體90°，右腿抬起，小腿自外向前向里勾，抬腿時左手自上向下，右手自下向上橫抱在懷中。如圖48

38、左開弓式

右腳落地呈馬步狀，身形不動，左手指自胸前指向左側，右肘儘力右拉，右手指似拉弓弦，左手反推弓背。如圖49

39、左轉扭肋

左足尖後轉180°，以腰為軸上身也後轉180°，重心放在左腿上，右腿留在原地，但抬起懸於左腿后，左臂折回於胸前，右手自胸前向右伸直後向里划圓置於胸前，右手在上，左手在下，雙抱在懷中。形成左肋左腿的轉曲；重心移於左腿，右腿向後盡量上提，上身向左擰轉，目視右腳。如圖50、圖51

40、右開弓式

左轉體，右腿自右向左前方落地呈馬步狀，同時右手自胸前儘力指向右側。左肘儘力左拉，左手指似拉弓弦，右手推弓背。如圖52

（十一）左力士推山掌

41、舉臂左拉肋

右轉體180°，右腿向左後撤出一大步（面東），重心放在右腿上，上身向後仰，用力拉伸左肋。雙手上舉至頭頂兩側，掌心向前，五指分開呈指離虎圓掌狀。如圖53

42、左推山掌

重心前移，變左弓步，雙手從兩耳根向前推出，手形為陽立掌（五指併攏，指尖朝上，與小臂成90°角）。用力伸拉兩肩及背側。如圖54

（十二）左拂面俯搬岩

43、舉臂提肋

重心再次后移至右腿，身體后傾，雙手自胸前向上提起到頭頂。用力提拉兩肋。如圖55

44、俯身壓肋

重心前移，變左弓步，上身下俯，同時雙手向兩邊分，到左小腿外側后，兩手掌向左小腿前合併似捧狀。俯身時儘力壓縮兩肋和腹部肌肉。如圖56

45、右仰身洗面

重心后移至右腿，上身如風吹楊柳后擺，左腿微微上提懸空狀，雙手手心朝上揮至面前似水潑面。用力伸拉左胯部及兩肋。如圖57

46、左推山掌

重心前移，變左弓步，雙手自面前擺至自耳根後向前下方推。如圖58

（十三）左擺柳似風纏

47、雙展臂

重心后移至右腿上，上身後仰，兩大臂向外展開，兩小臂向外攤展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露懷狀。圖59同圖55

48、左推山掌

重心前移，落在左腿上，變左弓步，雙小臂上舉至兩肩側后前推，用力伸拉兩肩及背側。如圖60，同圖58

（十四）右力士推山掌

49、舉臂右拉肋

左轉體180°，左腿向左後撤出一步（面東），重心放在左腿上，上身稍向後仰，雙手上舉至頭頂兩側，掌心朝前，五指分開呈指離虎圓掌狀，用力伸拉右肋。如圖61

50、右推山掌

重心前移，變右弓步，雙手從兩耳根向前推出，手形為陽立掌，用力伸拉兩肩及側背。如圖62

（十五）右拂面俯搬岩

51、舉臂提肋

重心后移至左腿，身體後仰，雙手自胸前向上提起到頭頂，用力舉臂提拉兩肋。如圖63

52、左俯身壓肋

重心前移，變右弓步，上身下俯，同時雙手自上向兩邊分，到右小腿外側后，兩手掌向右小腿合併似捧狀，右前俯時儘力俯身壓縮兩肋和腹部肌肉。如圖64

53、左仰身洗面

重心后移至左腿，上身如風吹揚柳后擺，右腿微微上提懸空，雙手手心朝上揮至面前似水潑面，用力伸拉右胯部及兩肋。如圖65

54、右推山掌

重心前移，變右弓步，雙手自面前後擺至耳根後向前下方推。如圖66

（十六）右擺柳似風纏

55、雙展臂

重心后移至左腿上，上身後仰，兩大臂向外展開，兩小臂向外攤展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露懷狀。如圖67

56、右推山掌

重心前移，落在右腿，變右弓步，雙小臂上舉至兩肩側后前推，用力伸拉兩肩及背側。如圖68

（十七）收式

57、轉體擺臂

左腳向右腳前上步，右轉體90°，隨轉體兩手由腹前向兩側撣出，兩手向前上方分開擺出，掌心向上。如圖69

58、疊掌排濁

左腳靠向右腳內側，同時兩上舉之臂下收至與肩齊，兩掌疊起同起式排濁。意念排清腹中濁氣。如圖70

三、經訣解析

少北易筋經經訣指的是易筋經體練、氣練、意練的要領。現解析如下：

(一)易筋訣

據易筋經經理可知，「易」指的是用力「伸、縮、轉、旋」。「筋」指的是身體主要肌腱(肌肉群、韌帶、軟組織等)。「易筋」就是指在體練過程中用力「伸、縮、轉、旋」身體主要肌腱。少北易筋經在每一元(一組完整的組合動作，如「捧展座蓮台」)都有一個重點練習的部位，也稱「筋位」，易筋實質上正是以易這些重點「筋位」為主，其它生理部位(如骨胳、關節、內臟、循環系統、神經系統等)為輔。少北易筋經的主要「筋位」如下：

1、捧展座蓮台

(1)伸臂易肱：即兩臂用力側伸、上舉、交叉，拉長兩大臂根外側的肱二、三頭肌，三角肌，大、小圓肌等肌肉群。

(2)叉蹲易膝：叉步下蹲(也有稱歇步)主要扭轉膝蓋以下，小腿上部的腘肌、腓腸肌、比目魚肌、髕韌帶等。

(3)旋臂洗指：即用力旋轉右臂、右腕和洗指，以對大臂下、外側的肱三頭肌、肘肌，小臂的尺側腕伸肌，指淺、深屈肌腱、指展肌等肌肉群的有效鍛練。

2、倒拽九牛尾

(1)擰臂縮肱：通過用力內擰小臂，壓縮大臂達到鍛練肱二、三頭肌，三角肌，小臂的旋后肌、橈側腕長伸肌等的目的。

(2)下蹲壓踝：通過足跟提起，全身自重下蹲的重力作用在足踝，以達壓迫足踝周邊肌肉群和軟組織如腓骨長、短肌，跟腱，拇長伸肌等的作用。

(3)俯身平衡：即通過上身下俯，左右臂前後伸展，左右腿后蹬以達鍛煉全身水平狀態下的肌腱伸長。

3、鳳凰單展翅

曲伸洗指：即通過右臂儘力側直伸，小臂儘力折回曲縮到大臂內側和洗指，以達到伸長和壓縮兩大、小臂肌肉群(同前述伸臂易肱和擰臂洗指)。

4、雙龍雲頭擺。

左、右大臂內旋上抬，以鍛練大臂根部的岡上、下肌，肩押肌，三角肌，肱二、三頭肌，大臂下部的肱橈肌為主。

5、擎天手提壺

鍛練部位主要有胛間內、外肌骨，背闊肌，大圓肌，腹橫肌等。

6、擺尾戲鑽天

(1)旋腕洗指：通過右手腕儘力外旋和洗指達到鍛練腕部橈側腕屈肌，尺側腕屈肌及手指肌肉(同前)。

(2)擺體蠕身：通過蠕動的方式直立，以達自下而上逐節伸縮全身以踝、膝、腰、頸等部位為主的肌肉群。

7、左右大開弓

(1)右腿空旋：右腿在空中兩次內旋以鍛煉小腿脛骨后肌，趾長屈肌，拇長屈肌及腓骨長肌等。

(2)拉弓伸臂：即左、右大臂側伸拉抬以鍛煉頸骼肋肌，大小圓肌，岡上、下肌，肩胛肌及肱三頭肌外側頭等。

8、力士推山掌

(1)端臂拉肋：即端起雙臂用力拉伸左、右肋，目的是鍛煉腹內、外斜肌，前鋸肌，肋間、下神經外側皮支等。

(2)推臂蹬足：即雙手用力前平推、雙足蹬地以鍛練背部淺層的背闊肌，大菱形肌，深層的胸半棘肌及大腿部的股中間肌和股外側肌等。

9、拂面俯搬岩。

(1)俯身搬岩：即通過舉臂拉伸腹內、外斜肌，前鋸肌。通過俯身拉伸背闊肌。

(2)仰身洗面：即通過仰身拉伸頸部環甲肌，胸鎖乳突肌，胸骨甲狀肌。腹部肋間、下神經外側皮支，腹部外側肌腱膜等。

10、擺柳似風纏。

(1)展臂擴胸：通過兩臂外展擴胸以達拉伸前鋸肌，腹外斜肌，腹直肌，壓縮背肌中斜方肌，三角肌，肩胛岡，岡下肌，大、小圓肌等肌肉群。

(2)推臂蹬足：同「力士推山掌」。

(二)吐納訣

少北易筋經「吐納訣」指的是在體練的基礎上練習呼吸，落實「以意領氣」的「氣之大法」，以求落實「氣之大術」的內修內壯、外展外延。可以將易筋經的吐納練法當成一種氣功套路來鍛煉。是少北易筋經的第二層功夫。

1、初級功：為自然呼吸法，即體練時不用刻意注意呼吸，順其自然，只要呼吸流暢即可，一般不必專門練習。

2、一步功：為「式」呼吸法，即按照「經式」呼吸。按上述經譜分析，一般為一式呼接下式吸或一式吸接下式呼，舉例如下(以吸氣起式)。

(1)捧展座蓮台：舉臂納氣，下蹲吐氣，展臂採氣，旋腕洗指撒氣。

(2)倒拽九牛尾：送臂採氣，夾臂擠氣，送臂採氣，下蹲吐氣，俯身納氣，立身放氣。

(3)鳳凰單展翅：曲臂拉氣，展翅送氣。

(4)雙龍雲頭擺：擺臂收氣，捋手送氣，抬臂採氣，左轉下擺臂送氣，捋手抬臂吸氣，右轉擺吐氣。

(5)擎天手提壺：左轉擺納氣，合撥擎天吐氣，提壺三呼吸。

(6)擺尾戲鑽天：擺尾採氣。

(7)左右大開弓：開弓吐氣(也稱氣助開弓式)。

(8)力士推山掌：端臂提氣，推山吐氣。

(9)拂面俯搬岩：搬岩捧氣，推山吐氣。

(10)擺柳似風纏：擴胸納氣，推山吐氣。

3、二步功：為「元」呼吸。即一般按照一個單元進行一次呼吸，或兩個單元一次呼吸。其中「鳳凰單展翅」可為二次呼吸，擎天手提壺為三次呼吸。

4、三步功：即以意領氣。通過意念導引達到內修內壯，外展外延。如「捧展座蓮台」，意念舉臂採集天地靈氣捧於懷中並沉入丹田，送右臂時濁氣從勞宮排出並迅速洗指採氣含握在勞宮(全功略)。

(三)意念訣

少北易筋經的意念是在體練、氣練的過程中有意識地設置情境導引，以便更加有效地達到強筋壯體，內修內壯，外展外延的健身目的。意念達到一定境界后可以延展易筋經的通常功效，出現超常功能，是吐納功第三步功的延伸。如習練者意念自己乘春風飄至山間、潭岸，聽高山流水，撥蒙濛霧氣，潤天地精華……遂緩緩起舞。歌訣如下：

1、捧展座蓮台

山間紫氣漫升騰，繞轉頂旋漸交融。

匯聚谷底東飄去，五朵浪花匯勞宮。

2、倒拽九牛尾

春風楊柳飄霧中，揮酒迴轉繞主峰。

潤雨瀟瀟潑天下，飛流直下入海宮。

撥草尋蛇浮遊起，撥雲驅霧見星空。

3、鳳凰單展翅

飛鳥輕輕落枝鳴，欲引高歌先曲頸。

一展歌喉長聲啼，響徹長空寄深情。

4、雙龍雲頭擺

溪間譚水雙魚競，左右上下前後行。

起舞翻騰歡悅頌，戲水巡遊似雙龍。

5、擎天手提壺

漁樵曉起似醉翁，抬頭望眼見晨光。

提桿靜釣映泊水，提壺抱腿睡夢中。

6、擺尾戲鑽天

醉翁醒起意朦朧，蠕動肢身為太平。

立身不忘提壺酒，把盞問天數英雄。

7、左右大開弓

立馬射鵰推弦弓，抖擻精神用力撐。

九塞溪水流天外，山間雲海養仙翁。

8、力士推山掌

太行壓頂欲突崩，排山倒海氣勢洶。

仙翁盡鼓丹田氣，太行王屋現原形。

9、拂面俯搬岩

手捧玉液洗面容，潑撒瓊漿築彩虹。

俯身搬岩千鈞重，鎮守江南美洞庭。

10、擺柳似風纏

開懷廣納氣恢弘，漁樵靜守歸一清。

天地雲水育萬物，修行最數易筋經。