對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 在做啞鈴負重行走時通常選擇50%--60%的負重為宜；

2）在啞鈴負重行走20米后做一次聳肩訓練，也就是在走完20米后，做5次聳肩訓練，每次聳肩提拉至最高點處時，停留3秒。

3）走出去20米后以同樣的形式走回至起始位置。回到起始位置時也就是另一個20米負重走結束，再做5次聳肩訓練，每次聳肩提拉至最高點處時，停留3秒。

4） 一共做3-4組，每組之間休息60-90秒。

這個訓練如果在今天訓練了，明天就可以開始進行大重量的斜方肌和硬拉訓練來刺激斜方肌肌肉群的撕裂、增長和恢復。

除此之外，這裡還想談及的是有關舉重訓練方面應該注意的事情。力量舉世界紀錄保持者，同時也是一位IFBB Pro運動員的AmitSapir對力量舉有著自己的見解。

他認為，只要你這些訓練（聳肩、力量舉、拉力器平拉訓練凳），不論你想還是不想，你的斜方肌都會有肌肉增長的效果。

他認為練習斜方肌做好的方法不是聳肩或其他的斜方肌訓練，而是實實在在的奧林匹克力量舉的方法是最好的。但如果你希望訓練得更精確的話，硬拉和抓舉訓練才是關鍵。

建議你可以使用寬距抓握杠鈴和改變抓舉的防護四，或者改變杠鈴上舉的高度，都可以用來改善斜方肌的訓練，增加斜方肌的刺激，下面的3點，每一項要持續10min。

1）硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒后將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉后力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

激活時這樣的閉合式杠鈴硬拉訓練：

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！