伸展、拉伸、跳繩，三種方式讓你減輕跑步受傷幾率

減少傷病最有效的方式可能就是減小衝擊力。放鬆，對跑步的步伐和里程數不要太刻意追求，可以幫助你保持這種健康方式。

跑步的路面越柔軟，是否傷害就越小，能減小多大程度，這一點運動科學家之間仍存在爭議：相關研究很少，尚無定論，或者存在衝突。答案可能部分取決於你的步伐、腳型、體重、每周跑得里程數、傷病史、跑鞋的選擇等等。如今許多教練和精英跑著仍然相信柔軟路面定律。幾十年來，精英們更推崇盡量在泥土、草地和沙地上跑，而不青睞瀝青和水泥地。

如果你此前只在公路上跑步，那你應逐漸適應，每周在公路之外跑幾英里。不平整的路面會改變施加在你的腳和身體上的壓力，給你更多挑戰，並且使你在跑步間隙恢復得更快。如果你平衡能力不佳，或者容易扭傷踝關節或跟腱受傷，那麼就避免在不平整的危險路面上進行，比如岩石步道和鬆軟的草地。

當你的腳重重的落地時，衝擊力會一直傳到你的臀部輻射至你的肌肉、韌帶、跟腱和結締組織。有一些簡單的微調和改變你完全可以自行完成。

首先，當你的腳位於臀部下方或者臀部稍後的位置時，試著推送你的大腳趾。另外一個簡單的調整就是跑步時稍稍向前傾。擺臂要靠近體側，手掌擺動幅度在臀部與胸部間。

沒有反作用力的訓練，例如：深水游泳池跑步、騎自行車或者在橢圓機上鍛煉，可以給你帶來所有跑步的鍛煉效果，比如心肺功能訓練、燃燒卡路里。你的跑步肌肉得到了鍛煉，但是方式會稍有不同，在進行以上訓練時你甚至可以模仿速度練習。

低強度的訓練，像山路走和雪鞋式滑雪同樣可以減肥。而全身訓練，例如游泳和力量訓練則可以讓整個身體都變得強壯。做完這些訓練后最大的收穫是，當你再開始跑步時你會感到更為舒適，更具新鮮感。

以下還有三種具體的做法，幫助你的步幅更「平穩」。

單腿伸展

右腳單腳站立，左腳離地2厘米高，身體前傾用左手觸碰右腳，同時臀部向後，然後再回到預備姿勢。每隻腳做 15 次以上該動作。

原因：增強臀部與腳踝的穩定性，練慣用中腳掌落地和發力。

捕鳥犬式拉伸

膝蓋著地，另一條腿伸出，另一側的手臂前伸，再將延伸出的手臂與大腿收回，互相碰觸。每側大腿與手臂做 15 次。

原因：增強軀幹到四肢的力量轉化，可以穩定骨盆。

跳繩

快速跳躍30秒(單腳著地，每跳一下換腳著地)，休息30秒，重複5次。

原因：增強腳踝力量，增強跑者減震能力。