如何做好坐姿啞鈴彎舉，發展肱二頭肌的塊頭、形狀和清晰度？
用啞鈴而不是杠鈴來做常規的彎舉，意味著你使用的重量會偏輕一些，但也意味著你的雙臂可以自由地在動作範圍內移動，而且你甚至可以達到更高的專註程度。和杠鈴彎舉一樣，你也可以稍微地借力，但盡量將借力控制到最小程度。
練習目的：
發展肱二頭肌的塊頭、形狀和清晰度。
動作要領：
1、坐在凳子的一頭，或者讓你的背部靠在斜凳(調整至垂直位置以做支撐)上。每隻手握住一個啞鈴，讓它們以一臂遠的距離豎直懸於空中，兩個手掌相對。
2、保持你肘部的穩定，你的肘部應該像固定的支點一樣；向前、向上舉起重量，轉動手腕，直至手掌朝上。將重量舉得儘可能高，然後額外緊縮肱二頭肌，使其達到最高的收縮度。沿著同樣的軌跡將啞鈴放下，整個過程中對抗重力，直到你的手臂充分伸展，肱二頭肌得到儘可能大的拉伸。
Advertisements
3、在你舉起和放下啞鈴時，轉動手腕，以更充分地收縮肱二頭肌，並發展肱二頭肌的內側，增強肱二頭肌與肱三頭肌的分離度。
4、你也可以選用站姿而不是坐姿來完成這個練習，這會允許你使用更重一些的重量，但是動作就不會那麼標準了。
