肩負重任，擁有鐵背。4組動作，暴練出強悍背肌和力量肩背

在如今這個社會，無論是工作還是生活，或者說家庭和愛情，一個男人，需要肩負許多責任。說道肩負，那首先你要有個強壯的體格，畢竟身體是一切的本源。而肩背鍛煉，是每個男人都需要擁有的，鍛煉好肩背，不僅給你更有力量感，同時也能讓你給家性感有型。

背部肌肉是最大肌群之一，一般而言，我們鍛煉背部主要是鍛煉背闊肌和斜方肌，除了這兩塊肌肉，還有豎脊肌和大圓機，也正式因為背部肌群較為複雜，所以在鍛煉背部肌肉，也往往沒有門面肌肉那麼簡單的能鍛鍊出效果，直觀感覺就是更慢。想要提升背肌，雕刻出好看的背肌線條，重點不是一味的去苛求高負荷、大強度，而是重點去感受背肌的收縮拉伸，感受他們是如何的發力，最終針對性的去鍛煉背部肌束。

而肩部肌肉則是對體形影響十分巨大，如果沒有個挺直曠闊的肩部，整個人會顯得沒有精氣神，失去了一種活力，體形沒有美感。比如含胸、駝背、弓脊等。不少人就算沒有這些問題，也會有其他如含胸、高低肩等，想要體形好看，一定要將肩部鍛煉提上日程。

有個好看的肩背，不僅讓男人更有力量感，而且在平時穿衣打扮上會有巨大的優勢。

背部鍛煉動作一：高位下拉

高位下拉是十分有效的針對性鍛煉背肌動作，雙手抓握器械手柄，保持腰背挺直，做下拉動作，在最低點，感受後背頂峰收縮，稍微停頓2-3秒，感受肌群擠壓，然後緩慢回放。

背部鍛煉動作二：硬拉

硬拉是一個鍛煉整體的動作，不僅對背肌有強大的刺激，而且對腿部和手臂肌肉也能刺激得到。不過在我們鍛煉背部時候，重點是利用背闊肌收縮，而不是二頭肌發力，來拉起杠鈴。

肩部鍛煉動作一：側平舉

側平舉是十分經典的鍛煉肩部三角肌的動作，挑選和是的重量，做側平舉。如果太過簡單，可以做遞減組，不如先45磅重的做十次，然後35磅重的做十次，最後25幫的做十次收尾，當你昨晚之後，可以很明顯的感受到你的肩背在燃燒。

肩部鍛煉二：俯身啞鈴飛鳥

這個動作可以有效的刺激我們的肩背後束肌群，需要強調的是，此動作並不需要高負荷大重量的去鍛煉，肩膀肌群不是耐勞肌群，用小重量，高頻次會更有效果。