一字馬全攻略，從僵硬到柔軟的變化

大眼妹：透過你的肉體，才能看到你的靈魂。

一字馬，真的不是一件信手拈來的事情，尤其是對那些天生筋骨比較緊的人而言更非易事。想要得到好的結果總是要付出代價，世界上沒有不勞而獲的成功。任何人想要練成一字馬，都要經歷痛苦的過程。其實，一字馬練起來並不難，看完大眼妹帶來的這份攻略，你就知道了！

雙角式變體

雙角式，不僅拉長腿部線條，還能改善圓肩駝背！想練一字馬，先從雙角式開始吧！下面是動作分解：

1.站立，雙腳分開三倍髖距；

2.吸氣，雙肩向後展，稍仰頭；

3.呼氣，自腰部彎曲向前向下，雙手臂向後向上伸展拉動雙肩；

4.保持均勻的呼吸，肩關節要放鬆，保持身體的穩定性；

5.吸氣時，抬起頭部，收緊腰背部肌肉，身體回正；呼氣，手臂自然放落，放鬆。

稍有變化，就變得很高級了！將頭部用力向胯部延伸，直到後背著地，也就是說需要做到弓背，然後將雙手合十向胯部的方向伸直，注意雙腿外翻，腳趾趾尖著地。去感受不一樣的雙角式拉伸，更有助於一字馬的成型哦！

雙角式能促進血液循環，可增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂。拉伸腿部后側韌帶和肌群修長雙腿。可以很好的鍛煉肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部。

坐立前屈（變體）

學會與身體對話，瑜伽是每天進步！下面大眼妹推薦一個坐姿式的拉伸，讓腿部肌肉慢慢得到拉伸，增強你的柔韌性，必須認真練起來啦！

下面是大眼妹的動作分解：

1.長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；

2.吸氣，雙腿向上舉過頭頂，膝關節伸直，蹦腳背。呼氣，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側。保持背部延展，肩部放鬆。

此式拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助於腸胃蠕動，改善吸收系統。

此外，腿部肌肉被拉伸開，更有助於高級瑜伽體式動作的練習哦！想要一字馬嗎，此式不容錯過哦！

單腿側板式

單腿側板式很需要核心、手臂、腿部、背部的力量，還需要髖部和大腿的打開。髖部打開了，一字馬就很容易了！

下面是大眼妹的動作分解：

1.來到斜板式，身體一條直線；

2.左手撐地，右手向上延展；

3.右手抓右大腳趾；

4.伸直右腿，保持身體在一條直線上，不要挺肚子，腹部要收緊。

這個體式會強健手腕，鍛煉腿部，還能拉伸腿部肌肉，當髖部打開，你的一字馬在向你招手！

一字馬

最後的大招——一字馬！誕生！！

看分解：

1.站立前屈伸展準備，吸氣，抬頭，展開左腳腳背。

2.呼氣，右腳跟沿地面滑行向前，充分地展開左側腹股溝，可以的話，骨盆沉向地板。

3.右腳腳尖衝上，左腳尖沖后，左大腿面轉向正下方，左右兩邊的骨盆與墊子的前端平行。

4.結束時，身體重心微微地向右側，右臀下沉，把左腿從左側收迴向前方。

一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習，切莫急於求成。

一字馬還是女神的必備才能，在海邊來一個一字馬簡直要帥飛了！讓我們一起練起來，做瑜伽最美女人！好了，今天大眼妹的分享就到這裡啦，喜歡的伽人可以點個贊哦~