控制食慾的7個方法

1、運動是抑制食慾的好辦法

研究表明中等強度以上的運動后1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時，也會轉移你的注意力，抑制你的食慾。

2、放慢吃飯速度

你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發胖，日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘，則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當巨大。

所以，這裡希望大家記住兩個數字：20分鐘和5次。

20分鐘：從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘，也就是說，如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯，那你在大腦還沒有得到「吃飽」的信號之前，已經吃了過多的食物。回想一下，你是否在某天非常飢餓的時候，吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺，而過了幾分鐘又感覺吃得有點撐呢，這就是因為吃飯速度太快，還來不及產生「飽」的感覺，記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠「吃飽」，一定要慢慢吃，即使是你時間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。

5次：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數密切相關，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。同時為了增加咀嚼次數，你可以在做湯麵或者炒飯的時候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數。

3、餐前吃點堅果

這裡首先告訴大家一個醫學名詞——促膽囊收縮素(CCK)。CCK是一種重要的食慾殺手，它的主要功能就是告訴大腦你已經飽了，可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢?很簡單，進食脂肪類的食物可以做到這一點。所以，如果你想在飢腸轆轆的時候減少暴飲暴食的衝動，不妨在餐前攝入少量的健康脂肪(比如12個大杏仁者20粒花生)，就能夠刺激CCK的分泌，提前向你的大腦發出吃飽的信號，同時減慢胃部排空速度，讓你一直有飽的感覺。這樣你就可以在吃飯的時候享受你的健康食物，而不是為了滿足飢餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。

4、少吃代糖食品或者無糖食品，這樣身體得不到「飽足」信號，你還會繼續進食

現在很多人把吃「無糖」軟飲料作為減肥飲料來喝，其實這也是一個誤區。因為這些飲料中雖然不含有蔗糖等精緻的糖分，但是其中含有甜味劑，喝了這些飲料后，大腦並不會產生「飽」了的感覺，所以你仍然會感覺飢餓而錯誤的繼續吃下去。調查表明：美國1960年這類食物的人均食用量為零，而現在每年人均消耗量高達28公斤。這是導致美國人體重增加的重要原因，因為代糖並不會關閉人們的飢餓信號，會讓人產生既感到飢餓有無法控制進食的糟糕後果。所以，不要以為無糖飲料沒有熱量，就放心大膽的飲用。

5、調整進餐順序

來看看我們國人常見的進餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然後喝湯，最後餐后水果。而這種吃飯順序正是導致我們「胃口」越吃越大的原因。

正確的吃飯順序應該是：

先吃體積大的、后吃體積小的;先吃液體的、再吃固體的;先吃低熱量的、再吃高熱量的。

蔬菜、水果屬於體積大、熱量低的食物，應該放在前面。湯湯水水屬於液體食物，容易產生飽腹感，應該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應該放在後面來吃。調整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半。

6、增加粗纖維的攝入

粗纖維食物是公認的低熱量減肥食品，像燕麥、全麥麵包、綠葉蔬菜、低糖水果等都屬這一類。這是由於粗纖維是容易讓我們產生飽腹感的食物，同時有能夠減慢食物在胃中的排空速度而保持更長久的飽腹感。所以從現在開始，告別白麵包、果醬麵包和點心作為你的早餐，開始吃1份高纖維素的早餐，你就能夠獲得更好的飽足感。魔芋製成的食品由於含有更高的纖維素，而顯示出更佳的減肥效果。針對減肥者的研究表明：餐前服用含有1克魔芋的減肥棒，體重在4周內減少近3公斤。

高纖維素早餐清單：

周一、三、五：1根減肥棒、1個雞蛋、1個水果

周二、四：2-3片全麥麵包、1杯脫脂奶、1個水果

周六、日：1份燕麥粥、1個雞蛋、1個西紅柿/1份涼拌黃瓜

7、列出應急的健康食品清單

由於工作繁忙，想減肥的你可能並不能夠時刻輕鬆控制你的食慾。一旦工作結束，你經常會感到飢餓難耐。這時候往往是吃甜食、薯片、餅乾，破壞減肥成果的關鍵時刻。那麼，請列出一份應急的食品清單，當你感覺極度飢餓的時候，食用這些應急的食品可以產生飽腹感。

營養師推薦的健康食物清單：