糖友需知：藏在「油鹽醬醋糖」里的養生經！你吃對了嗎？

俗話說「油鹽醬醋無小事」，對糖友來說更是如此。

因為選錯調味，會直接你的影響血糖、血壓、血脂……

今天，咱就來說說，糖友使用調味料有哪些講究。

1油

油的熱量很高（高達9大卡/克），糖友吃多了不僅不利於控制總熱量，影響血糖控制，還會造成肥胖、血液脂肪酸增多，導致血脂增高、心血管疾病的發生。

這樣吃油，更健康：

1.每天2勺半：《中國居民膳食指南》建議，每天食用油攝入25g，大約是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友，更要「限油」，建議每天不超過20g。

2.油要換著吃：選擇如橄欖油、茶籽油、大豆油等植物油；盡量少吃豬油、牛油等動物油。建議家裡常備2～3種油，經常交換著吃，這樣攝取的脂肪酸比例才會更合理。

3.小心「隱形油」：餅乾、膨化食品、速凍食品、堅果等，都是「藏油大戶」，吃的時候要控制好量，同時要適當減少當天的烹飪用油。

2鹽

鹽吃多了容易引起血壓升高，還會加速身體里鈣的流失。

糖友每天的食鹽攝入量要控制在6g以內（約一個啤酒瓶蓋的量），合併高血壓的糖友應少於5g。

3個技巧，少鹽也能吃出好味道：

1.藉助食材的自然風味：用洋蔥、芹菜、香菜等香味濃郁的蔬菜，或天然辛香料（如花椒、肉桂、五香等）入菜，都可以增加菜肴風味。

2.抓准放鹽時機：菜肴起鍋前再放鹽，這樣鹽分不會滲入菜中，而是均勻撒在表面，能減少攝鹽量。

3. 多吃含鉀的食物：如海帶、紫菜、木耳、魚類、西紅柿等，有助於促進鈉排泄。

3醬

沙拉醬、豆瓣醬、辣椒醬、沙茶醬等美味醬料，是激發食慾的好助手……

但它們通常是高鹽、高糖的化身，熱量也很「驚人」。如1勺沙茶醬的熱量約108大卡、一勺芝麻醬約100大卡……

醬料，糖友這樣吃：

1. 先看成分表：在挑選醬料時，先看包裝上的營養成分表，首選低鹽低糖低熱量的醬料。

2. 隨機應變：做菜時，如果加了醬料調味，就要減少鹽、糖的使用。

3. 自製健康醬料：用天然的原料如蒜、醋、香菜等自製醬料，味道更純也健康。

4 醋

醋不僅能開胃助消化，對糖友來說，還能幫助穩定餐后血糖。

在日常飲食中，糖友可以多用醋來調味，如製作涼拌菜、煮魚/肉時加醋，都是不錯的選擇。

吃醋好，也有注意事項：

1. 每天20~40g：醋雖好，也要適量，否則容易加速鈣流失、刺激腸胃。

2.這些人不宜吃醋：胃潰瘍、胃酸過多、低血壓、正在用藥的人群，盡量不吃醋，改用其他調料替代。

3. 空腹不要吃：空腹吃醋容易刺激胃酸分泌，造成胃部不適，建議在用餐過程中吃。

5糖

這裡說的糖，主要指遊離糖，包括白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜等。

這些糖分攝入過量，不僅會影響血糖控制、造成肥胖、齲齒等問題，還會增加高血壓、血脂紊亂等慢性疾病風險。

世界衛生組織建議，成人每天的糖攝入量最好不超過25g。

低糖小技巧，幫你穩血糖：

1.小心隱形糖：少吃夾心餅乾、蜜餞、果汁飲料、碳酸飲料、果凍等零食，這些含糖大戶，很容易不知不覺讓糖分超標。

2.減少添加糖：喝咖啡、牛奶、豆漿等飲品時，最好不加糖；烹飪時，少選擇糖醋、紅燒等做法。

3. 巧妙吃甜食：糖友可以犒勞自己的味蕾，偶爾吃點甜食。

● 吃甜食要管住嘴淺嘗輒止，同時將甜食的熱量計入每天飲食的總熱量中。

● 吃了甜食，可以適當增加運動量來消耗體內多餘的熱量。

● 選擇低熱量的甜味劑，自己製作可口甜品，也是不錯的選擇。

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