最通俗易懂的硬拉教學（精華）
昨天有人問我「硬拉是練腿還是練背」？我在網上也會經常看到這個問題，也經常被別人問，通常問這個問題的人，要麼動作不到位，所以感覺不到哪些肌肉該發力，要麼動作到位，感覺到哪些肌肉在發力，但由於當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的，所以很疑惑。
其實硬拉並不需要那麼黑白地區分開到底是練背的，還是練腿的，因為最重要地是將它安排到訓練當中，並且好好練習。
（當然，我不認為我的硬拉100%地完美，但對於大部分人來說，這已經很不錯了）
現在我們來看看一張硬拉解剖圖：
從這幅圖，我們可以發現，硬拉目擊到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。
因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案，嚴格地來講，硬拉應該算是一個背部動作，因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力。
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硬拉與深蹲不同，並沒有離心收縮的前提，它是一個直接從向心收縮開始的動作。也就是說，硬拉是從一個訓練動作最難部分開始的動作，在一開始就需要發出全部的力量。所以硬拉的設置非常重要，因為如果想要在一開始就發出全部的力量，身體的姿態一定要對。
什麼是對的身體姿態：肩胛骨、杠鈴、中角垂直線。
以前寫過怎麼做硬拉，今天不做重複了，重點說一下最難、最重要的硬拉啟動姿勢（開始部分）怎麼做。
站好了、握好了、現在是啟動的細節。我喜歡在教硬拉時強調一個「三緊」的概念：
1胳膊緊：
肩膀盡量放鬆、下垂，讓你的雙手能夠的越低越好。握住杠鈴之後，你應該主動故意繃緊你的三頭肌，這樣逼著你的手臂儘可能地伸直。特別是如果你採取正反握的話，這一點至關重要：如果你的三頭肌不主動發力、不逼你的手臂儘可能垂直，那麼你的二頭肌會有被撕裂的危險，油管上自行可以搜索deadliftbiceptear的視頻，讓你看看二頭肌撕裂是怎麼一回事。二頭肌應該完全放鬆、而三頭肌主動發力可以做到這一點。胳膊鎖死之後，把雙手故意「掰」杠鈴，左手逆時針、右手順時針方向。這是為了激活你的背闊肌，進入我們的第二點「上背緊」。
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2上背緊：
握住杠鈴之後，把你的臀位下沉，進入你平時的硬拉姿勢。在做到掰杠鈴之後，你應該同時有一種「擠咯吱窩」的感受，好像你的咯吱窩裡夾著胡桃，你想用力把它們給夾碎一樣。做到這一點之後，你應該故意從背闊肌向杠鈴傳遞往上的壓力。
一般而言，你的杠鈴的直徑是比杠鈴片的孔的直徑稍微小一點的，因此你的杠鈴通常處於這個孔的下方，你應該故意通過夾緊背闊肌把杠鈴往上拉，讓杠鈴被拉到孔的上方、你這時會聽到一身清脆的金屬聲，就是杠鈴碰撞杠鈴片孔的聲音。這叫做pullingthe slack（拉起杠鈴的鬆懈）。對於我們接下來的細節至關重要。
3大腿后側緊：
杠鈴的鬆懈被你拉起之後，你應該把你的重心慢慢往後調。你的肩膀應該稍微處於杠鈴的前上方、肩胛骨應該正好處於杠鈴的上方，重心應該在後腳跟。同時慢慢把臀位上下調整，你應該感覺到大腿后側有比較強烈的發力感，而一般來說當你越接近最適合你的啟動臀位時這種發力感會越來越強烈。同時，你會感覺你之前順著背闊肌朝杠鈴施加往上的壓力也會越來越強烈，如果杠鈴上的重量足夠輕的話，當你進入你的最佳臀位時，杠鈴會不由自主地被你拉的離地一兩公分。從這裡開始起拉。
一般來說，如果你的臀位太低、啟動做的不夠好，你會出現硬拉啟動時、上身背角不變、但是臀位上升的情況，這是通常背痛的來源。你得保證啟動的那一瞬間，伸膝和伸髖的動作會被同時進行，這樣才證明你的啟動預備工作做得好、身體已經準備好發力了。
當你已經學會這些基本動作之後，你可以在啟動前加一個預蹲的動作。把臀位抬起來、讓自己深呼吸入腹、然後瞬間進入啟動位置、上背胳膊繃緊、找到正確臀位，然後起拉。光保持這個正確的啟動位置會很累人的，因為你的身體處於在一個發力的狀態里，只不過你沒有啟動罷了。所以一旦你學會正確的啟動動作之後，沒必要每次做太久的預備動作，這隻會浪費你的體力。深呼吸完直接進入啟動位置、做好了就開始拉。
「三緊」的細節說完，你的啟動也就差不多了。
在設置好全身之後，應該如何發力拉起杠鈴？
想要拉起杠鈴，並拉出一條垂直線，我們需要做到兩點：
1.雙腿發力，「推開」地板。
起拉狀態其實很像一個「反蹬腿」狀態，所以當我們設置好之後，要用雙腿發力，試著推開地面一樣，讓杠鈴離開地面。
2.夾緊臀部。
一當杠鈴離開地面之後，就要想著夾緊臀部，這樣就能拉出一條垂直的杠鈴軌跡。
如何下落杠鈴？
在拉起杠鈴之後，如何下落杠鈴呢？
也是靠屈髖的道理來下落杠鈴。臀部先向後屈，杠鈴就會慢慢地順著大腿向下滑，等到杠鈴滑到膝蓋時，可以向前屈膝，杠鈴就能垂直地落地。
記住，在拉起和下落的過程中，杠鈴一定要靠著大腿「滑」上去，「滑」下來。
硬拉，簡單地來說，就是一個先屈髖（彎腰）再伸髖（挺腰）再屈髖的動作，所以學會如何正確地屈髖伸髖非常重要。但很多新手在下落時，會忘記屈髖，他們會先屈膝，然後再屈髖。
如果想要學會硬拉，這是一個要改的習慣。因為這樣一來不僅杠鈴在下落時的軌跡不是一條直線，而且你在教自己錯誤的動作模式。所以在硬拉時，一定要記住先屈髖，再屈膝，一定要用臀部和臀部周圍的肌肉來拉起並放下杠鈴。
好就說到這，我已經準備好杠鈴一把梭！