低脂飲食竟然不減脂？還有沒有王法啦！
一提到脂肪，每個用心為減肥打call的小仙女都會百感交集，它就是減肥路上最不可忽視的攔路虎啊！
所以，為了讓大家瘦得更快，我們今天就來說道說道那些難以擺脫的脂肪吧！
脂肪就是熱量盈餘堆積出來的？事實真的如此嗎？下面三個問題就是我們今天的劃線重點啦。
脂肪的來源
高碳低脂並不減脂
吃對脂肪才減脂
脂肪從哪裡來？
控制源頭是減脂的關鍵。吃脂肪就一定長脂肪？儘管沒有明確的研究表明飲食攝入脂肪就會全部轉化成人體脂肪，但是如果你想快速長膘，直接大量吃脂肪一定特別有效。
脂肪的來源：除了食用油（脂肪含量約100%）之外，含脂肪豐富的就是動物性食物和植物中的堅果。
動物性食物包括肉、內臟、蛋和奶。肉類以畜肉類含脂肪最高，20-35%，甚至更高，且多為飽和脂肪酸；禽類次之，約為10%；魚類最少，大部分在10%以下，且含不飽和脂肪酸較多；雞蛋中的蛋黃，其脂肪含量在30%左右；奶類脂肪含量一般在3-4%，人工脫脂或做成酸奶、乳酪的話，浮動就比較大了，範圍從脫脂牛奶的零到全脂乳酪的30%。
Advertisements
植物類以堅果類為主，脂肪含量最高可突破50%，不過多以亞油酸為主，是不飽和脂肪酸的重要來源，有些堅果也會被用於榨油，有點兒壕。
還有少量水果也含有脂肪，這基本就是在說牛油果了，脂肪含量在15%左右，這個特性也讓它在水果中比較得瑟。
碳水變脂肪的秘密
既然如此，那麼我少吃脂肪，低脂飲食就可以了嗎？低脂飲食確實有助於在短期內減脂，但只做到低脂還不夠，因為脂肪還有一個來源——碳水化合物，它在一定條件下也可以轉化為脂肪。你雖然跳過了脂肪的坑，卻掉進了糖的陷阱。
陷阱一： 碳水化合物攝入過多
我們的脂肪細胞中儲存著中性脂肪，也就是所謂的甘油三酯，它的來源之一就是過剩的碳水化合物。（了解更多碳水戳這裡碳水怎麼選？收好這篇不再懵逼 ）
Advertisements
當我們攝取碳水化合物時，它們會變成小分子的葡萄糖，這是我們能直接使用的能量來源。那麼沒有使用掉的部分呢？它們會儲存在肝臟和肌肉里。只要人體所需的能量還夠用，它們就會儲備在此，而且這時候會發生一個叫做「脂質新生」的現象，這個過程可以合成脂肪。
葡萄糖首先轉化為遊離脂肪酸，分佈在血液中，並準備好隨時讓人體利用，它們與甘油分子密切相關，組成甘油三酯。其實人體合成甘油三酯的能力並不強，但有一個條件會促成它的合成，那就是攝入大量碳水化合物時。因此，即使控制脂肪攝入做得非常好，過量的碳水也會讓你長胖。
陷阱二： 脂肪攝入過少
需要注意的是，還有一個讓碳水化合物作為脂肪儲存的原因——那就是脂肪攝入太少。通常，我們想減脂時都會啟動「低脂」的飲食模式，但如果你的飲食中脂肪含量長期不足10%，就會提高人體把碳水轉化為脂肪的速度，這是因為脂肪的熱量密度比較高，低脂飲食期我們缺乏脂肪，身體就會本能地想要把熱量以脂肪的形式儲存起來，它提供能量多呀！
另外，在「低脂」策略下，想要維持日常生活和訓練的消耗，總是要伴隨大量碳水化合物的攝入，這又回到了第一個陷阱……因此從長遠來看，低脂飲食並不是減脂的有效辦法。
碳水過多和脂肪過低，這兩種情況都會讓碳水轉化成脂肪。而值得注意的問題就是，和直接吸收脂肪相比，由碳水化合物變成脂肪對健康更不利。這個過程會增加體內棕櫚酸，這是一種飽和高級脂肪酸，對健康有危害，比如引發炎症。同時，脂蛋白和不好的膽固醇也會在碳水轉化脂肪的過程中大量產生。
脂肪到底怎麼吃？
√ . 謹慎低脂飲食
不要把減脂的希望寄託於低脂飲食，在日常飲食中，保證10%以上的熱量來自於脂肪，這是有利於長期堅持的飲食策略。儘管現在有大批「自制力超強」的新手追捧低脂飲食，並且在短期內見到了效果，但有個事實要告訴你：脂肪的一個重要作用是幫助吸收脂溶性維生素，過分控制脂肪也就是將這些維生素拒之門外，如維生素A、D、E、K。
那麼多少才合適？運動營養學給出的建議是15%，不要高於20%就可以了。
√ .多攝入不飽和脂肪酸
這幾乎已經成為健身和健康領域的共識。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，兩種都是有益健康的。單不飽和脂肪主要存在於橄欖油、菜籽油、花生醬和牛油果中，多不飽和脂肪主要存在於玉米油、大部分堅果和魚類中。
身體里的膽固醇分為兩種：高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL），高密度脂蛋白能減少心血管疾病風險，而低密度脂肪則恰恰相反。不飽和脂肪可以增加HDL的數量，而飽和脂肪則增加LDL。
抱緊它們的來源：橄欖油、巴旦木、開心果、夏威夷果、核桃、牛油果、深海魚。
√ . 別杜絕飽和脂肪酸
雖然大多數情況下，飽和脂肪會對心腦血管造成很大壓力，並不建議過多攝入，但它也不是一無是處，比如它能起到刺激雄性激素分泌的作用，這對於增肌有一定幫助。
如果你長期用不飽和脂肪代替飽和脂肪，睾酮的分泌就會降低，影響肌肉合成。另外，多不飽和脂肪酸雖然可以降低血脂，卻容易在體內引起氧化損傷，同它來取代飽和脂肪酸同樣不利於健康。
少吃一些不用擔心：花生油、椰子油、五花肉
√ . 堅決抵制反式脂肪
壞人只有一個，那就是反式脂肪，它是人造的，是經過了氫化處理的植物油。除了好吃，對身體沒有任何好處，因為我們的身體不能代謝它。反式脂肪藏在烘焙食品、油炸食品和冰激凌以及其它甜點中。
需要遠離的來源：咖啡伴侶、起酥麵包、奶油蛋糕、薯條薯片、爆米花、沙拉醬、冰淇淋。