吃多了，吃膩了，偶爾來點「輕食」，推薦7款美味沙拉！

愉快的假期過後，煩惱接踵而來。愛美的人發現腰圍又胖了一圈；有慢性胃腸疾病的人突然又複發了；血脂血糖忽高忽低。吃多了大魚大肉，可以試試下面幾道輕食清清腸胃。

01

凱撒沙拉

凱撒沙拉中的食材乳酪是含鈣最多的奶製品，而且非常容易被人體吸收，是補充鈣質和蛋白質的最佳選擇。乳酪中的乳酸菌及其代謝產物對人體有一定的保健作用，有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。英國牙科醫生認為，人們在吃飯的時候吃一些乳酪，有助於防治齲齒。

飲食宜忌：熱量較高，不宜過多食用。

食材：

干乳酪少許，生菜6葉，培根少許，吐司適量，芥末醬1小勺，巴薩米克醋2小勺，蒜末1小勺，檸檬汁1大勺，熟蛋黃2個，罐頭鳳尾魚3條，乳酪沫2大勺，橄欖油2大勺

步驟：

• 雞蛋在水中煮3分鐘，放涼以後剝除蛋黃備用，做輔料

• 將輔料中鳳尾魚切碎，混合攪拌均勻備用

• 土司切丁，培根切小片，帕爾瑪乾酪切片

• 生菜洗乾淨晾乾備用

• 培根用平底鍋煎一下

• 土司丁在平底鍋用橄欖油煎至微黃，或者在烤箱裡面烤一下

• 生菜和步驟2的醬料拌勻後放在盤子里

• 然後均勻地撒上麵包丁，培根片和帕爾瑪乾酪片。再把剩餘沙拉醬適量的混合進去。

02

牛油果沙拉

牛油果實為一種營養價值很高的水果，含多種維生素、豐富的脂肪酸和蛋白質，鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，營養價值與奶油相當，有"森林奶油"的美譽。

食材：

牛油果半個，苦菊1把，蔓越莓1把，黃瓜半根，水蘿蔔1個，聖女果3個，紫甘藍1片，黑橄欖2個，鹽適量，蘋果醋3勺，橄欖油1勺，黑胡椒適量

步驟：

• 苦菊洗凈去根，水蘿蔔切片，黃瓜切片，聖女果對半切開，牛油果對半切開；

• 把沒有核的一半扣在案板上，用刀子切片，再剝掉外皮就可以得到完整的牛油果片；

• 紫甘藍撕碎，黑橄欖切開，所有食材放進盤子里；

• 用鹽，黑胡椒，橄欖油核蘋果醋調成油醋汁；

• 淋在沙拉上即可。

03

藜麥沙拉

藜麥沙拉

藜麥富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當且易於吸收，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸。藜麥屬於易熟易消化食品，具有均衡補充營養、增強機體功能、修復體質、調節免疫和內分泌、提高機體應激能力、預防疾病、抗癌、減肥、輔助治療等功效，適於所有群體食用，尤其適於高血糖、高血壓、高血脂、心臟病等慢性病。

食材：

藜麥150g，雞胸肉200g，西蘭花1朵，雞蛋1個，檸檬1個，番茄1個，油醋汁2勺

步驟：

• 將藜麥適當淘洗后，倒入小鍋加水煮開，水中放一點橄欖油，轉小火加蓋燜15分鐘，撈起備用；

• 雞胸肉、西蘭花洗乾淨后，焯水煮熟，雞蛋煮好備用；根據個人口味調好油醋汁備用；

• 將煮好的雞胸肉切小丁，雞蛋切成兩半或者也切小丁備用；

• 混合雞胸肉、西蘭花、雞蛋、藜麥、番茄

04

考伯沙拉

雞肉蛋白質中富含全部必須氨基酸，其含量與蛋、乳中的氨基酸譜極為相似，因而是優質的蛋白質來源。

雞肉蛋白質的消化率高，很容易被人體利用和吸收，有強身壯體的功效，同時是磷脂的重要來源，對於營養不良、畏寒怕冷、疲乏、月經不調、貧血的人尤為適合。

食材：

雞胸肉150g，雞蛋2個，西紅柿1個，牛油果1個，生菜5片，黃瓜1條，紫甘藍少量，蘋果醋少量，沙拉醬2勺

步驟：

• 雞胸肉切片，平鋪好放在淺口的盤子里，撒上鹽，料酒，腌制15～20分鐘；

• 西紅柿切小片，牛油果切好，熟雞蛋切塊，黃瓜洗乾淨切片，生菜、紫甘藍洗乾淨、切好；

• 大火煎雞胸肉；

• 根據自己的口味，做好沙拉醬跟蘋果醋的料配

• 碼好所有食材，倒上醬汁。

05

三文魚沙拉

三文魚享有「水中珍品」的美譽，三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效降低血脂和血膽固醇，防治心血管疾病，每周兩餐，就能將受心臟病攻擊死亡的概率降低。

食材：

蘆筍4根，三文魚100g，檸檬1片，獼猴桃1個，酸奶1杯，鹽適量，香煎芝麻醬適量，薄荷葉適量

步驟：

• 獼猴桃切塊，與酸奶混合，做成酸奶醬；

• 三文魚切成條狀，煎熟，撒鹽調味；

• 蘆筍頭四根，切得與三文魚差不多長，再削下兩條蘆筍皮，一同煮熟，再與香煎芝麻醬拌勻；

• 盤中先撒上獼猴桃酸奶醬，再把三文魚蘆筍擺上去，點綴薄荷葉。

06

金槍魚沙拉

金槍魚含有較為豐富的ω-3脂肪酸，可以調節血脂、降低炎性反應，甚至有助於防治老年痴獃。

食材：

金槍魚1罐，黃瓜1根，聖女果6個，生菜4片，千島醬適量，白糖1小勺，芥末1小勺，黑橄欖5個

步驟：

• 生菜淡鹽水浸泡~洗凈瀝干水分，黃瓜洗凈去皮切圓片，聖女果洗凈對切；

• 黑橄欖（無核）切片

• 生菜用手撕碎，與黃瓜片擺放在盤子里，四周放上對切的聖女果，金槍魚放在蔬菜上，撒上切片的黑橄欖

• 調料碗里放入適量的千島醬，放入一小勺迪戎芥末（黃芥末），放一小勺白糖，攪拌均勻

• 調勻的醬料放在蔬菜上，吃時拌勻即可

07

華爾道夫沙拉

芹菜葉柄含水分高（94%），熱量低（13 千卡/100 克），是鉀的優質來源，是治療高血壓病及其併發症的首選食品。只要可能，芹菜葉柄應該儘可能與葉子一起食用，因為葉子中鈣、 鐵、鉀、維生素 A 和 C 的含量比葉柄要豐富得多。芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳品。

食材：

西芹一根，核桃仁30g，葡萄乾10粒，蘋果半個，沙拉醬適量

步驟：

• 西芹切成1㎝大小的丁，再焯下水；

• 核桃用小火焙香，掰成小塊

• 蘋果去皮切丁，和西芹放一起拌入沙拉

• 放上核桃及葡萄乾即可