90%中國人乳糖不耐受，你空腹喝牛奶很可能拉肚子

很多人都聽說過「乳糖不耐受」這個詞，也聽過「絕大多數中國人缺乏乳糖酶，無法消化牛奶」這句話。這種論斷似乎非常不靠譜，也與我們的生活經驗相悖：

如果絕大部分中國人都喝不了牛奶，為什麼千百年來都沒有人發現？如果牛奶真的不適合中國人，為什麼中國居民膳食指南還推薦大家喝牛奶、中國的乳業還有這麼大的市場？

只有解決了這些問題，我們才能搞清楚，中國人到底能不能喝牛奶。

2017年5月1日，新疆哈薩克族的美食。西北部少數民族的傳統食譜中，奶製品所佔比例較大。

中國喝奶史

乳糖是哺乳動物乳汁中最主要的碳水化合物，飲用后應當在小腸被消化吸收。假如缺乏足量的乳糖酶，乳糖便會滯留在腸道，成為細菌的大餐。乳糖會增高腸腔內的滲透壓，加上細菌將乳糖酵解成乳酸、氨氣，進而刺激腸蠕動增加，最後便產生腹瀉、腹痛、腹脹的癥狀。

乳糖酶缺乏可以大致分為四種：先天性的乳糖酶缺乏，這種非常少見，而且病情會很嚴重，患者出生后連母親的乳汁都無法消化，目前全球不到一百例；繼發性和進展性的乳糖酶缺乏，則都是暫時性的疾病，是由於別的疾病導致腸道功能受損引起的。

以上三種相對而言都很少見，一般情況下，乳糖不耐受指的是最常見的「原發性乳糖酶缺乏」，患有這種疾病的人出生的時候是能夠產生正常乳糖酶、消化母乳中約7%的乳糖的，但斷奶之後，乳糖酶便逐漸減少到無法測出的水平。

早在80年代起就有學者開始研究中國居民乳糖不耐受的問題，幾十年來的多個調查研究發現，中國各地成年人乳糖不耐受的比例大多超過90%，即使在西北部的少數民族聚集區，乳糖不耐的幾率也在80%左右。

舊世界（Old World）乳糖耐受地圖，越深色代表耐受者比例越高。

與北歐的5-20%，東亞是全球範圍內乳糖不耐比例最高的地區。但或許很多人有這樣的疑問：中國人都喝了幾千年奶了，如果絕大部分人消化不了奶類，那為什麼一直沒有人發現呢？

其實，人們假定的前提首先是錯的。中國人真正普遍地「喝」上牛奶，不過是最近二十多年的事情。

中國的飲奶史要追溯到戰國時期，隨著地區間的交流融合，北方游牧民族的喝奶習慣逐漸傳播到了長江流域，漢宣帝時期還出現了專職的羊奶專業戶，靠製造羊酪謀生。魏晉南北朝直到隋唐宋遼金元各朝，北方少數民族政權先後入主中原，是中國古代食用奶製品最興盛的時代。

那時候，就連南方的浙江、江蘇、安徽等地的農民也都專門飼養乳牛，但過去缺乏儲藏條件，想要喝上鮮奶並非易事。古人最常食用的奶製品是發酵后的乾濕乳酪、或是用羊奶牛奶萃取的酥油，南北朝《齊民要術》里詳細記載了「作酪法」、「作乾酪法」和「抨酥法」，就連《史記》也屢屢提及「牛酒」，也就是牛奶酒。

敦煌莫高窟壁畫復原圖，第159窟的擠奶圖。除此之外，第9、23窟中還有關於制酪、制酥的繪畫紀錄。

鮮奶的發酵，其實就是靠乳酸菌消化乳糖的過程，而乾酪的製作過程中，排除了含有大量乳糖的大部分乳清，即便是乳糖不耐受的人，吃下去也不會有什麼癥狀。

好景不長，明清之後，老百姓也能喝奶吃奶的好日子便到頭了。由於人口的快速增加，大量牧場草地被開墾成農田，畜牧業逐漸讓位給種植業，曾經一度興盛的食用奶製品的風俗也逐漸衰微消退了。

2017年02月23日，廣東省佛山市，沿用舊法製作乾酪片的一家人。

物以稀為貴，大多數人根本就喝不上奶，要喝也是將它們當成珍貴的葯補食品，而少量的飲奶一般是不會引起不良癥狀的。即便出現了不良癥狀，在強大的安慰劑效應之下，或許也會被視作是藥效。《本草綱目》中有著「羊奶能夠補小腸氣」的記載，不知道這裡說的小腸氣是不是細菌分解乳糖后氣體的牽強附會。

近二十多年以來，由於經濟的發展和牛奶產量的增加，中國人才有了頻繁喝奶的機會。根據國家統計局的調查數據，1997年，中國人平均每年攝入的奶製品只有大約3千克，而2012年時，這個數字翻了兩三翻。

中國城鄉居民奶製品消耗量隨年份的變化趨勢，單位是千克/每年。/國家統計局

然而，人們的奶製品消耗量還是很低，而且城鄉之間隔著巨大的鴻溝。千禧年前後是城市居民的奶製品消耗量增長的黃金時期，但2003年（正是大頭奶粉事件的那一年）后，數據開始了下滑。而2012年農村居民的奶製品消耗量才剛剛趕上城市居民1992年的水平，落後了整整二十年。

喝奶的巨嬰

話說回來，為什麼我們普遍缺乏乳糖酶呢？

其實，嚴格來說，乳糖酶缺乏不能稱作是一種病，因為人類剛剛誕生的時候，大家的基因本來就都是不耐乳糖的。一萬年前，中東地區的人類首次馴養動物獲取乳製品時，他們也習慣將奶類製成酸奶乾酪，藉此降低奶製品中的乳糖。

當我們還是需要喝母乳的嬰幼兒時，我們的小腸會分泌足夠的乳糖酶，斷奶之後，我們能夠攝取別的能量來源了，便不再產生沒什麼用的乳糖酶。

這其實是一個非常划算經濟的設計，人類之所以會因為乳糖酶缺乏而苦惱，最主要的問題在於，大自然母親沒預料到斷奶后的成年人類會去搶其他動物的奶喝。

2015年11月14日，甘肅張掖一鬧市區，一農民現場拉兩頭奶牛現擠現賣牛奶。

也就是說，演化出了耐乳糖能力的人，才是不正常的。而這種突變基因的誕生和傳播，不過也就是過去幾千年來的事。

有研究認為，最早的耐乳糖突變出現在7500年前，然後隨著人類遷移擴散到歐洲各地。由於歐洲南部已經存在著穩定的農耕社會，乳糖耐受變種人的放牧技術和喝奶能力沒有用武之處，於是他們往北遷徙。在那裡，位於2號染色體長臂的耐受乳糖基因將給他們的生存帶來巨大的優勢。

歐洲各國乳糖不耐受比例。西歐、北歐偏低，而南歐較高。

牛奶是優質的鈣源，可以幫助預防佝僂病和軟骨病。這對非洲和南歐地區的人來說或許用處不大，但對於缺乏日照、缺乏維生素D的北歐地區而言，卻是生死攸關的大事。2004年的一項研究估算到，擁有乳糖耐受基因的人產生的可育後代比不耐受乳糖者多19%，巨大的生存優勢讓乳糖耐受基因得以傳播擴散。

如今，乳糖酶基因的突變常常被視作是基因與文化協同進化的典型現象。北歐的居民需要牛奶，於是耐乳糖者越來越多，英國90%的成年人都能消化乳糖；在南歐等地，乳糖耐受基因相對較為罕見，在希臘和土耳其，能夠消化乳糖的成人不超過40%。早在羅馬時期，就有記錄表示英國德國人會直接喝未經加工的牛奶，而南歐人則更喜歡乳酪等加工製品。

義大利部分地區的成人乳糖不耐受比例可達70%，圖為義大利市集上出售的乳酪。

說到這裡，大家應該已經明白為什麼中國人、東亞人普遍不耐受乳糖了。中國傳統的飲食結構中沒有奶類這一環節，因為人人都沒奶喝，所以耐乳糖基因並沒有什麼優勢可言。

然而，時代不一樣了，如今的中國人有機會喝奶了。牛奶常被認作是完美的食物，能夠提供豐富的營養，價格又相對低廉，比什麼燕窩魚翅優秀划算多了。世界衛生組織將人均乳品消費量列為衡量一個國家居民生活水平的主要指標之一，而最新修訂的《中國居民膳食指南》則強調「一人一天一杯奶（300克）」。

問題就來了，明明消化不了還推薦人喝，這不是強人所難嗎？

說到這裡，肯定有不少朋友想知道自己是不是乳糖耐受者。在各種方法里，小腸活檢是最精準的，甚至比基因檢測還要有意義，但一般不會有人選用。最常用的方法，是在服用足量乳糖后觀察有無出現不適癥狀、檢測口中是否呼氣乳糖被細菌發酵後分解的氫氣或是進行血糖測定，看看乳糖有無被充分吸收。

絕大多數中國人都不是乳糖耐受者，但是不用擔心，乳糖不耐受並沒有大家想象的那麼嚴重。即使基因沒有突變，但大多數人體內的乳糖酶也不會完全消失，小腸粘膜往往還殘留乳糖酶活性，能消化一小部分乳糖。另外，即使乳糖滯留，會不會引起不良癥狀還與多種因素（比如胃腸蠕動、結腸菌群等）有關，所以，飲用少量鮮奶一般是不會引起不適的。

美國的研究認為，絕大多數成年人可以一次性攝入12克乳糖，而2006年四川大學的調查研究發現，80.3%的中國成年人一餐中完全可以承受6.25克的乳糖（約摺合200毫升牛奶），而不產生任何不良癥狀。

2012年4月8日，北京。乳糖常被用作保健品的添加劑，甚至還被宣傳為有益成分。

如何科學喝奶

國內外很多科學家都在研究如何消除乳糖帶來的不良影響。最易操作的方法是在喝奶時配以穀物同吃，當牛奶與其他食物混合時，乳糖濃度可以得到稀釋，加上胃腸機械運動和乳糜作用的增加，也可以提高乳糖的吸收率。

另外，也有人建議少量多次地飲用牛奶，或是在喝奶的時候口服一些乳糖酶，或者說壓根別喝鮮奶，只喝酸奶和吃完全發酵后的乾酪。在很多發展中國家，如中國、印度和土耳其，發酵奶製品的生產增長量遠遠超過歐美髮達國家。

但是，這些方法都有各自的缺點。並不是所有人都能夠承受發酵奶製品較為昂貴的價格，也不是每個人都有時間和精力靠少量多次地喝奶避免不良反應。想要改善中國消費者的喝奶條件，最關鍵的方法是從牛奶本身下手。

2016年9月29日，吉林省吉林市一家乳業公司開放讓市民參觀。

牛奶生產商可以利用超濾技術除去牛奶中的乳糖，這個方法便宜簡單，但很多營養成分也會隨之被一同除去；此外，有人提倡在亞洲地區推廣低乳糖奶，具體的操作是，將新鮮牛乳經巴氏消毒，冷卻后加入乳糖酶以分解70-80%的乳糖，這就能夠杜絕乳糖不耐受的問題，還能保證風味良好。然而，由於酶的溫度和反應時間難以控制、技術要求較高，大部分生產企業不願意為此投入。

2012年，中國生產了3700萬噸的牛奶，成為了世界上第三大產奶國，僅次於美國和印度。中國大陸的奶類除了極少部分供港外基本不會有出口的機會，而它還進口了世界上最多的奶。即便如此，中國的乳業還是有著巨大的擴張空間——2010-2012年中國居民營養與健康檢測結果顯示，中國居民每日奶類及奶製品的攝入量只有24.7克，還不及《中國居民膳食指南》7歲以上人群推薦量300克的十分之一。

2015年01月14日，江蘇首徐州市一家養牛戶中，由於國產鮮奶價格下跌、乳品企業收購亂象，很多鮮奶只能倒掉或者喂狗。

中國的乳業生產商有理由，也有義務為中國人開發出低乳糖的奶類。然而，由於成本原因，低乳糖奶一般會被作為高端產品出售，因此推廣之路非常艱巨。2010年，全國低乳糖奶的產量為30萬噸，僅占液體奶的1%。業界曾經樂觀地希望2018年前這個比例能夠提高到10%，但2015年的調研數據顯示，低乳糖奶的市場佔有率還是只有1%。

而在歐洲，儘管乳糖不耐受者比例很小，但芬蘭還是在1978年就推出了世界上第一款無乳糖奶，如今歐洲依然是全球無乳糖奶製品品種最多的地區。

歐洲一款冰淇淋包裝上，醒目地標註著「無乳糖（Lactose Free）」。

美國國立衛生研究所認為，乳糖不耐者面臨的主要健康風險，不是腹痛腹脹這些不良癥狀，反而恰恰就是因為奶類攝入過少引起的鈣和維生素D的不足。

歷次全國代表性調查顯示，鈣是中國居民最容易缺乏的營養素。2009年的中國居民健康與營養調查發現，成年男性每日的鈣攝入量為415.3毫克，成年女性為367.3毫克，都不足適宜攝入量的一半。而2009年的數據跟1991年的相比，幾乎沒有太大改善，農村女性的鈣攝入量近年來還有倒退的趨勢。

在發達國家，少年兒童50-90%的鈣類由奶類提供，而中國人主要依靠蔬菜來攝入鈣元素，奶類食物提供的鈣只佔全部膳食鈣的不到4%。考慮到缺鈣導致的各種慢性疾病，除非因為牛奶本身質量不合格，否則，乳糖不耐受不應該成為中國人不能喝奶的枷鎖。