反式脂肪酸、飽和脂肪酸到底該如何識別區分？怎樣吃油才健康？
醫生為什麼不讓心血管疾病、三高患者吃肉？飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸有啥區別？反式脂肪酸為什麼對身體不好？該如何健康吃油？「問上醫」用美國家庭醫生智庫為您介紹。
脂肪是由「1個甘油+3個脂肪酸」組成的甘油三酯。甘油的微觀結構是單一的，但脂肪酸卻有很多種，這導致油類有很多種。不同種類的油對身體的影響不同。要想弄明白，我們先得從脂肪酸的分類方式說起。
1.飽和脂肪酸 VS 不飽和脂肪酸
有機物基本上都是在碳鏈的基礎上形成的。一個碳原子有四隻手可與其他原子相連，因此我們可以把有機物想象成一堆碳原子手拉手，然後剩餘的手再拉住其他原子組成的原子團。
處於碳鏈中間的B碳原子至少需要2隻手分別與相鄰的A和C碳原子相連。因此還有2隻手能空出來與其他原子相連，較為常見的是碳原子和氫原子相連（碳氫鍵）。
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如果實在找不到其他原子，相連的兩個碳原子還可用剩下的手再相連。例如A碳原子與B碳原子之間在原來已經拉了一隻手的基礎上，還可再拉1隻或2隻手（碳碳鍵）。此時，稱A和B碳原子之間存在不飽和碳鍵。之所以不飽和，是因為碳碳鍵比碳氫鍵更加不穩定。
基於此，可將脂肪酸分為以下3類：
飽和脂肪酸，沒有不飽和碳鍵的脂肪酸；
單不飽和脂肪酸，有1-2個不飽和碳鍵；
多不飽和脂肪酸，有2個以上不飽和碳鍵。
總的來看，越是飽和的脂肪酸，其結構越穩定，在宏觀上看就是固體形式。越是不飽和脂肪酸，其流動性就越好。從健康的角度來看，越是固體的油脂，由其構成的生物組織就越僵硬，越容易沉積在身體內部，造成堵塞。一些流行病的調查顯示，吃太多飽和脂肪酸（固體油）會增加血液中LDL（低密度脂質蛋白膽固醇，俗稱「壞膽固醇」）含量，增加動脈硬化的發病率。而在脂肪攝入中增加單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例則更有助於控制血脂水平。
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因此，飽和脂肪酸要少吃，不飽和脂肪酸的比例要提高：
豬油在日常存放時容易凝固，就是因為其所含的飽和脂肪酸很多的緣故。工業上，通過加氫氣的方式，將原來的不飽和脂肪酸的碳碳鍵打開，變成碳氫鍵，也會使其變為固體，並稱之為氫化油。例如奶油、冰淇淋等。
油越容易流動，其所含的不飽和脂肪酸就越多，也就越健康。這也是為什麼橄欖油被西方人所推崇的原因。橄欖油有時候跟水一樣，輕薄。
魚類，尤其是生活在冷水區域的深海魚，富含不飽和脂肪酸。這與魚類大部分都是冷血動物有關。要想在水較冷時活命，其體內的脂肪就必須能夠在低溫下依然保持流動性，則必須以多不飽和脂肪酸的形式存在，這也是大自然選擇的結果。
2.順式脂肪酸 VS 反式脂肪酸
幾年前有關反式脂肪酸媒體上有過大篇幅的報道，曾有人將其形容為：「危害堪比殺蟲劑」「將致糖尿病大爆發」「人類食品史上最大災難」「導致乳腺癌、影響兒童發育」……那麼到底啥是反式脂肪酸呢？下文將為您介紹。
與反式脂肪酸對應的是順勢脂肪酸，它們是從空間角度來區分的，且這兩者僅出現在存在碳雙鍵的不飽和脂肪酸中。即A和B兩個碳原子存在A=B這樣的結構。
反式脂肪酸的雙鍵上，兩個碳原子結合的兩個氫原子分別在碳鏈的兩側，其空間構象呈線性。
順式脂肪酸，其雙鍵上兩個碳原子結合的兩個氫原子在碳鏈的同側，其空間構象呈彎曲狀。
這二者的物理性質有所不同。順式脂肪酸多為液態，熔點較低。而反式脂肪酸多為固態或半固態，熔點較高。
從健康角度來看，二者對人體健康的影響也相差甚遠。總的來看，反式脂肪酸會幹擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝，會增加血管內有害血脂和脂蛋白。反式脂肪酸最顯著的作用是會升高LDL-C（俗稱的「壞膽固醇」），增加心血管系統疾病風險，這方面證據最為充分。至於反式脂肪酸與糖尿病、癌症風險之間的關係基於現有證據尚不能確定。
3.應該怎麼吃油？其實很簡單
（1）少吃外觀上呈固體特性的飽和脂肪酸和反式脂肪酸
飽和脂肪酸不超過總能量的10％。盡量減少攝入肥肉、肉類食品和奶油，盡量不用椰子油和棕櫚油。
減少反式脂肪酸的攝入，控制其不超過總能量的1％。反式脂肪酸常在不飽和脂肪酸氫化過程中產生，因此要少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食品、高溫精鍊的植物油和反覆煎炸的植物油。紅肉動物油脂中也存在少量的反式脂肪酸。
（2）攝入充足的多不飽和脂肪酸(總能量的6％～10％)
適量使用植物油，每人每天25g（約2.5湯匙）；
每周食用魚類≥2次，每次150-200g；
素食者可以通過亞麻籽油和堅果（如開心果、核桃等，但要注意可能因為加工時加入鹽等調味，造成鹽等攝入過多）獲取。
提倡從自然食物中攝取，不主張盲目補充魚油製劑。
（3）適量的單不飽和脂肪酸
佔總能量的10％左右。適量選擇富含油酸的茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調用油。
4.豬油到底健不健康？
從對人體生理功能的角度來講，豬油所能提供的某些脂溶性維生素比植物油低，其它的功能並無二致。但對於心血管疾病，豬油等動物油脂其實有著不良的影響。這也是為什麼患心血管疾病，尤其是三高后，醫生不讓吃肉的主要原因。
導致心腦血管疾病的因素很多，膳食中脂肪的攝入被認為是重要的因素之一。豬油作為動物油脂，其飽和脂肪酸含量較高，超過了40%。日常膳食中以植物油取代豬油，確實更有利於心血管健康，而不會導致心臟疾病發病率增加。
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