你是否曾有過這種感受：早晨下床后，在腳踩地的瞬間腳心如針刺一般疼痛，行走一段時間后疼痛會有所緩解，但這種疼痛會持續存在。這種病痛體驗多預示著足底筋膜炎的出現。如果你還是半信半疑，可以做個小測試：保持坐位，用手把大腳趾向上勾起，如果此時足底有強烈疼痛，那你很有可能患上足底筋膜炎了。

那足底筋膜炎到底是什麼呢？我們一起來認識了解一下。

什麼是足底筋膜炎

足底筋膜是一束由足跟連接至五根腳趾的蹠骨的帶狀結締組織，位於足底脂肪層深面，支撐著人的足弓。足跟承擔著身體重量的60%，當人在行走或跑步時，足跟與地面接觸，足底筋膜受到牽拉，很容易出現足底筋膜炎。

足底筋膜炎是一種無菌性炎症，其本質是由於局部軟組織退行性病變引發，包括肌肉勞損，足跟部脂肪墊消退等。當我們走路、跑跳姿勢不正確，或是穿了不合適的鞋子（鞋底太薄或太硬），過多的壓力就落在特定的軟組織區域上，長期下來造成軟組織退化。因為身體運動以代償來產生動作，最終腳底的軟組織負荷了過多壓力使足底筋膜出現發炎、部分撕裂的癥狀，造成疼痛。具體表徵為，走的時候足跟附近疼痛，跑跳時加重，跖腱膜近側附著處（跟結節）有明顯壓痛，且被動牽拉時疼痛。

哪些人容易出現足底筋膜炎

1、跑者（長跑），占發病人群的80%。

2、40-60歲的中老年人。

3、扁平足、高足弓、拇指外翻、X、O型腿人群。

4、小腿后側肌肉（腓腸肌和比目魚肌）過緊人群。

5、體重過重人群。

6、需要久站、長時間步行人群。

7、長久不運動一次運動量特別大的人群。

8、經常穿不合適鞋子參加運動的人群等。

足底筋膜炎的治療方法

1、休息，減少在硬地上久站或行走。避免足跟筋膜再承受過多拉扯。

2、冰敷足跟。協助消炎，減輕疼痛和腫脹（癥狀發生的2-3天適用，每次10-15分鐘，每天2-3次）。

3、超音波、短波。以深層熱促進組織癒合。

4、熱水泡腳。水溫在40℃-43℃，進行15-20分鐘浸泡。可加速足底血液循環，有利於炎症的吸收，對過度疲勞的足底筋膜有恢復作用。

5、鞋墊或支撐良好的運動鞋。應用於扁平足或高弓足，幫助減低足底負擔。

6、經皮神經電刺激（TENS）。止痛。

7、深層橫向按摩（DFM）。促進局部循環，破壞粘連。

8、伸展。應用於足底筋膜和小腿后側肌肉，減低組織張力。

如何預防緩解足底筋膜炎

1、筋膜和肌肉牽拉

原理：拉伸小腿，緩解小腿肌肉過緊，改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力。

方法：腳踩網球前後左右來回放鬆。

2、足底筋膜牽拉

方法：採取坐位，手抓腳趾向前向後牽拉，直到感覺足底牽拉開，感到舒服時維持15-30s，放鬆。保持3-5次/組，3組/天。

3、蹲踞式足底牽拉

原理：牽拉足底固有肌（屈趾短肌、外展拇趾肌、外展小趾肌、跖方肌）。

方法：膝蓋一高一低蹲位，雙手觸地，重心放后側膝蓋上，慢慢把這個膝蓋前移，腳趾著地並拱起腳掌。整個過程要慢，防止運動損傷。

4、站立位腓腸肌牽拉

方法：面牆站立，雙臂扶牆與肩同平。患腿盡量后伸，伸直，腳跟不離地，前腿彎曲，身體前傾。小腿有牽拉感時維持20-30s。保持3-5次/組，3組/天。

5、站立位比目魚肌牽拉

方法：面牆站立，雙臂扶牆與肩同平。雙膝彎曲至下蹲位，腳跟不離地。身體前傾。後腿有牽拉感時維持20-30s。保持3-5次/組，3組/天。

6、赤足走

鍛煉足部肌肉和靈活性。

方法：每天赤足走25-50米，腳外側著地。

7、強化足底屈肌

方法：腳趾抓毛巾。腳後跟著地，腳趾抓毛巾後放開。保持10-20次/組，重複3組。

8、強化小腿三頭肌

方法：地面、台階處提踵。腿伸直，腳尖抬起后慢慢放下，接近地面或低於台階面，再次抬腳尖。保持10-20次/組，重複3組。

足底筋膜炎的出現，說明身體已出現疲勞，如果不予以重視，很容易演變成扁平足，或引起腰部筋膜緊張出現腰痛。所以遭受足底筋膜炎的困擾后，一定要及時調整運動計劃，讓小腿和足跟多休息，待疼痛消失后再慢慢恢復訓練強度，從而使身體科學高效地恢復，儘快回到一個良好的狀態。

註：本文為運動健康網原創內容（作者：田雪文）,如需轉載請說明來源。