有氧，塑造男性完美身材

導讀：有氧，塑造男性完美身材。健身的目的有很多種，增加體重、減少脂肪、亦或獲得肌肉，無論是哪一種，我們的最終目的是要塑造一副男性完美身材。增肌或減脂都不是無止境的，增加肌肉但不過多增加脂肪，減脂的過程中又不過多的消耗肌肉。為了達到這一點，除了飲食的調整之外，還需要我們很好的利用一個線條塑造的利器——有氧訓練。在制定計劃的時候，如何發揮有氧訓練的最大作用，有以下幾點需要我們注意：

一、力量之後進行有氧訓練

力量訓練的目的就是通過短時間大重量的肌肉訓練，達到肌肉纖維的輕度撕裂，通過之後的機體恢復機制使肌肉重新長大。如果在力量之前進行有氧訓練，不僅會讓之後的力量訓練大打折扣，而且由肌肉做功的力量訓練會消耗肌肉蛋白來提供能量。

力量訓練之後進行有氧則效果大大不同，由於力量訓練已基本將體內糖元消耗完畢，之後在進行有氧訓練，因為肌肉的低強度做功，能量更多的是由脂肪的分解來提供，從而達到減脂的目的。同時，力量訓練能促進生長激素的分泌，進一步促進體脂燃燒和肌肉增長。

二、有氧訓練控制在30分鐘以內

營養補充的最佳時機是力量訓練30分鐘以內，將有氧訓練控制在30分鐘以內，則不會錯過這個最佳時機。

不要懷疑30分鐘以內的有氧訓練的效果，時間短並不意味著你很輕鬆，尤其是高強度的間歇性有氧訓練，它要比長時間的、強度恆定的有氧訓練的效果強數倍。

三、訓練前的進食

採用力量+有氧訓練的模式，需要在訓練前半個小時，進食緩慢吸收的碳水化合物和蛋白質，這樣才能保證在接下來的訓練不消耗肌肉來提供能量。

四、高強度的間歇性有氧訓練

研究表明，高強度的間歇性有氧訓練能最大限度刺激睾丸酮激素和生長激素的分泌，這些激素能使身體進入合成代謝，同時消耗脂肪。

你可以這樣安排你的高強度的間歇性有氧訓練，(1)單車熱身：5分鐘(中等強度)(2)、最快速度騎行：30秒鐘(3)、把速度減半騎行：90秒鐘,重複2、3循環過程10次，總共持續20分鐘。(4)、放鬆：5分鐘(中等強度)。

當然你可以更自由的組合不同動作和時間，比如深蹲和俯卧撐的組合等等。

五、如果你想增加有氧訓練的量，可以分兩次進行。

如果你已經習慣長時間的跑步，那麼你可以每天安排兩次有氧訓練，早上或力量之後，每次訓練的時間保證在30分鐘之內，否則將會開始消耗你的肌肉。在每次訓練前，都要保證一定的營養補充。

六、訓練后的營養至關重要

練後半個小時是體內營養需求的高峰，錯過了這個時段，肌肉的增長會大打折扣，甚至會出現肌肉的減少。訓練后需要攝入易吸收碳水化合物，快速的為身體補充能量，比如白麵包或者白米飯，當然增肌粉效果最佳，它含有豐富的易吸收碳水和蛋白質。