哪些訓練方法，給你的訓練帶來更多的好處？

你敢說你已經儘力了嗎？

你很羨慕好像強森這樣的肌肉，所以有自己追求的目標，但有一個秘訣，只有長時間訓練的人才懂，就是訓練量，這不是隨便選的，選對了，就讓你離強森更近一步！

這裡有兩個問題，很多人都問過：如果我想要肌肉長得更大，我應該要使用更大的重量、每組做較少的次數嗎？

或者說反過來這樣問：我應該要用比較輕的重量來做每組更多次數的訓練嗎？

想象一下如果我對這兩個問題的答案，都是他們應該在增加重量的同時做每組更多次數的訓練，他們會是什麼反應？大部分訓練者會選擇一個穩定的訓練計劃，比如說5 ×5或者3×10，因此他們對我的這個回答會存在疑惑，接下來我就來解釋一下為什麼我會這麼說。

什麼是訓練量？

訓練量是大數量的組數和訓練次數的組合，在我們使用訓練量這個概念的時候最常見的錯誤就是在大組數和訓練次數的情況下選擇太輕的重量。選擇合適的重量開始你的訓練是訓練有效的關鍵。

大多數的訓練計劃，都是要求訓練者以最大重量的百分比重量為基礎選擇訓練時使用的重量，其中一個例子就是卧推，常常是以最大重量的75%來做5×5的訓練。

關於訓練量，我傾向於以最大重量來做訓練，最大重量是指你以自己能夠承受的極限重量。

更合理認識訓練選擇的重量？

對於訓練來說，拿多重的重量作為訓練重量是非常重要的。舉個例子來說，深蹲25次，一共分為5組來做這次的訓練。那麼你一定會認為這是一個簡單的演算法，就是一組做5次，然後做滿5組就完成了，其實並不是這樣的。

實際上，你可以承受的5×5的訓練重量要比你的最大重量來訓練要輕。假如你可以用60kg的重量來做5×5的深蹲，但實際上能夠承受的極限重量可能是100kg。最大重量做5組意味著你不會是輕輕鬆鬆地完成這次訓練，它是真正的能夠讓你力竭的重量。

因此，使用這種方法，訓練開始時需要你以100kg的重量開始做，直到你完成了5組的訓練，你可能會發現在這種設置下自己只能每組做1到2次。比起你一直想要做5×5的訓練，你可能會選擇在這個重量下多做幾組來突破共25次的固有想法。

關鍵是挑選一個足夠大的重量，在每一組訓練中都做到力竭。這種訓練方式的目標是一次訓練的總量有相應的增加，而不是僅僅做每組次數很多的訓練。

至此，不要誤會我的意思，這種訓練對於卧推、深蹲或者硬拉等動作來說是非常有效的，但是對於像啞鈴聳肩、壺鈴擺動或者負重卷腹來說，精準地找到自己可承受最大重量是相當困難。

單個部位超級組

不了解自己側平舉能夠做最大重量的人幾乎很少，因為這是比較容易測試得出來的，為了避免受傷，知道最大重量對於超級組的訓練來說是非常重要的。這是一個肩膀的超級組訓練計劃

動作 每組次數

啞鈴推舉 5

側平舉 10

啞鈴后束飛鳥 15

啞鈴聳肩 20

由於超級組的訓練量非常大，在前幾組訓練之後你的肩膀會感覺非常疲勞。相比起超級組使用重量遞減的方式來進行，倒不如使用同樣的重量。尤其是初學者，最好重量設置在自己可控的範圍內。

在四組訓練過後，你可能一組只能完成4次啞鈴推舉、8次側平舉、12次啞鈴后束飛鳥以及15次啞鈴聳肩。雖然你在這組所能夠做到的次數開始減少，但下一次訓練時你會更容易控制這個重量。

高強度訓練

假設我們使用100個壺鈴搖擺或者50個杠鈴挺舉來測試自己最大強度。

如果你用20kg的壺鈴做壺鈴搖擺或者40kg的杠鈴做挺舉一次性完成上面的次數，一定是非常困難的。或許你20kg的壺鈴搖擺一組可以做25次，40kg挺舉一組可以做20次。

如果你的訓練能力在這個基礎上，把每組訓練設置10次，目標重量增加，換成30kg的壺鈴和60kg的杠鈴。這樣，訓練會更加有挑戰性，每組安排10個的訓練和給予一定的組間休息時間。與其用4-5組完成整個壺鈴搖擺和杠鈴挺舉，不如分開到10-15組來完成。

動作 每組次數

100個壺鈴搖擺 10

50個杠鈴挺舉 10

全身力量訓練

單組完成大重量並不適合每組多次數的訓練中，不過它可以用超級組的形式提高你的力量訓練。提供一個有效的全身訓練方法：選擇大重量去做每組5次的杠鈴深蹲、單臂啞鈴划船和上斜杠鈴卧推。

使用最大重量用這三個動作做5組訓練，在組間進行足夠的時間休息。

在第二組的時候，很有可能一組能夠做的次數少於5次了，但是也要堅持將5組訓練全部做完，儘管你每組只能做1次或者2次，也是考驗你耐力的時候。

動作 每組次數

杠鈴深蹲 5

單臂啞鈴划船 5

上斜杠鈴卧推 5

現在，你可以採用上面三種方法：單個部位超級組、高強度訓練以及全身力量訓練。用合適的重量開始進行訓練會為你帶來更多好處。

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