孕婦瑜伽的基本動作 孕婦做瑜伽有什麼好處
孕婦瑜伽的基本動作，孕婦做瑜伽有什麼好處?孕婦瑜伽不同於普通的瑜伽，孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心，這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益。那麼孕婦瑜伽基本動作有哪些呢?下面我們就來了解一下「孕婦瑜伽基本動作」的相關內容。
孕婦瑜伽基本動作
一、蹲
「蹲」這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。
二、收陰
練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產後漏尿，有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。
三、骨盆傾斜
動作比較簡單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對緩解孕婦身體的壓力有益。
四、呼吸法
鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。
五、伸展小腿
睡前如果適當做一些小腿的舒展動作，有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後，也就是惡露已經被排盡之後，做一些瑜伽動作。
孕婦瑜伽的幾個動作
一、躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿併攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重複幾次，讓身體達到放鬆狀態。這一孕婦瑜伽動作可以加強腰部，舒緩疲勞與疼痛，放鬆身體。
孕婦瑜伽的基本動作
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩隻手抱住兩腳腳掌，儘可能地將膝蓋下壓，同時身體向前傾至極限處，再回到原位;每天重複3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動作對於骨盆相當有益，能促進血液循環，緩解坐骨神經痛，對於自然分娩很有幫助。但要注意3個月內的孕婦禁用。
二、尾骨坐式
孕婦瑜伽動作尾骨坐式步驟：
1、坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。
2、在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。
3、把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。
4、將雙手放在身體后的地面上，向後傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低。
進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕鬆、新鮮。
這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。
三、骨坐式貓伸展式
降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀儘可能伸展，放鬆時坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關節著地，雙手托住下巴，保持這個姿勢，自然呼吸4-6次。這個姿勢有助於改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強健生殖系統，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個月里練習，身體重心均勻分佈在四肢上。
瑜伽不是人人都能練 高血壓、心臟病患者別碰
瑜伽是一種講究平和、協調的運動，重在調養身心，忌諱心浮氣躁，急功近利。不要看到別人練瑜伽，自己也跟著練，最重要是先搞清楚自己是否適合練習瑜伽。
孕婦瑜伽的基本動作
首先，要明白自己的身體條件。專家建議想練瑜伽的女士在參加訓練班之前最好能做一個體檢，根據自己的身體狀況來確定鍛煉計劃和訓練項目。患有高血壓、心臟病及腦供血不好的人最好不要練習瑜伽。因為瑜伽動作體位變化大，倒立和弓形動作會使血液倒流，容易引起心腦供血不足而發生意外。患有腰間盤突出、腰椎滑脫、膝關節炎或骨質疏鬆的女士不適合高強度瑜伽訓練。這些人可以選擇一些更適合自己身體條件的運動項目，如游泳等。
其次，訓練的方法要科學，強度適中，循序漸進。練瑜伽的目的是為了修身養性，培育深刻的內在舒逸和身心和諧，所以不能有太強的功利色彩。很多人錯誤地認為，教員所能做的每一個動作即是瑜伽的標準動作，並以此為目標，忽視自身的條件而強求達標到位。而實際上，每個人的身體條件都不一樣，練習的時間長短也不一樣，在練習中應因人而異，由易而難，循序漸進，不可強求統一。尤其是一些難度較高的動作，如果把握不好尺度，就極易造成運動性損傷，而首當其衝的是那些活動範圍較大的、穩定性較差的組織，如腰椎、膝關節以及韌帶等。
再次，隱痛不退要到醫院檢查。在瑜伽練習的早期，出現酸、痛等感覺是正常的，如果出現疼痛，尤其是出現長時間的隱痛不退，特別是腰椎、關節部位，就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查，在醫生的指導下通過適當休息或必要的治療進行調理，千萬不能硬扛或帶痛練習，以免造成無法挽回的損傷。
孕婦練瑜伽的好處
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。
孕婦瑜伽體位大全
1、樹枝式
仰卧，雙腿伸直，雙手放於體側。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸，同時腿完全伸展、綳腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放鬆。
2、蝶式
上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨並放鬆肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面，如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助於順產。
3、嬰兒式
仰卧，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。
嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助於消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚。
孕婦瑜伽的基本動作
4、貓伸展式
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。
隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。
5、山式
雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋綳直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心「瑜伽病」。
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
6、肩倒立
仰卧，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，儘可能向上。
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放鬆腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。
7、束角式
坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2～3遍。
此姿勢可以供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。
8、新月式
雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放鬆。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手。如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。此姿勢可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎臟和腎上腺。
9、單腿交換伸展式
端正地坐著，雙腿伸出。彎右膝讓腳掌緊貼左大腿的內側，在舒適的範圍內把腳跟盡量拉近腹股溝。稍彎左膝，雙手放在地上。吸氣時拉伸脊柱，呼氣時，軀幹由髖部前彎，背部盡量保持平直。吸氣時，抬起軀幹。重複做2～3次。
孕婦瑜伽的基本動作
伸直左腿，雙臂前平舉。吸氣時，雙臂高舉過頭。上體稍往後傾，同時拉伸脊柱。呼氣時，軀幹由髖部前彎，背部要平展，肩膀要放鬆。握著小腿或腳踝。吸氣、呼氣時，在舒適的範圍內增加前彎幅度，將腹部壓向大腿，手肘接近地面。放鬆背部，隨著軀幹靠近左腿(背部會有點拱著)。讓頸部輕輕地彎下。
練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀幹彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
10、蹲式
雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。
如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。此動作可伸展髖部和腿部韌帶，按摩內臟器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。