如何有效減少腹部脂肪？

時下腹肌已成為健康的象徵。因此，互聯網上充滿了關於如何實現六塊腹肌的信息。許多建議涉及到針對肌肉的運動和器械。這些方法據說會促進燃燒腹部脂肪。但是，他們並不像我們中的一些人所想的那麼有效。

本文將探討腹肌訓練和腹部脂肪的內容。

關於腹肌

腹肌有助於穩定軀幹。還能協助呼吸、協調運動，保護內臟，負責體位支持和平衡。

腹肌主要有四種：腹直肌、腹橫肌、外斜肌、內斜肌。

腹肌外觀如下：

保持所有這些肌肉的強度很重要。

強壯的腹肌有助於改善姿勢和平衡。 他們也可以幫助減輕背部疼痛並增加靈活性。

小結：腹肌協調運動，提供穩定性、支持和平衡。 強壯的腹肌能防止背痛等問題。

腹部脂肪有兩種類型

過多的腹部脂與胰島素抵抗、2型糖尿病和心臟病的風險相關。

腹部肥胖也是代謝綜合征的主要原因之一。

然而，並不是所有的腹部脂肪都是相同的。腹部脂肪有兩種類型：皮下脂肪和內臟脂肪。

皮下脂肪

皮下脂肪是你可以捏到的脂肪類型。它位於皮膚之下，皮膚和肌肉之間。

皮下脂肪與代謝風險無直接關係。中等數量的皮下脂肪，不會增加您的疾病風險。

內臟脂肪

內臟脂肪位於腹腔內內髒的周圍。

它與代謝綜合征和健康狀況如2型糖尿病和心臟病有關。

內臟脂肪具有激素活性。它能釋放影響人體中幾種疾病相關過程的激素。

小結：腹部脂肪有兩種類型：皮下脂肪和內臟脂肪。內臟脂肪釋放與疾病相關的激素。

光有發達的腹肌並不夠

鍛煉腹肌會有強化效果。

但是，如果腹肌被一層厚厚的脂肪覆蓋，鍛煉不會使您的腹肌變得可見。

當皮下脂肪大量存在時，會使腹肌無法顯現。

要顯現六塊腹肌，您需要擺脫腹部皮下脂肪。

小結：鍛煉腹肌會有強化效果。 然而，如果被皮下脂肪覆蓋，六塊腹肌將無法顯現。

做腹部訓練會燃燒腹部脂肪嗎？

許多人做腹部訓練，因為他們想減掉腹部脂肪。

然而，證據表明針對性腹部訓練不是很有效。

「局部瘦身」可能無效

「局部瘦身」是指通過鍛煉身體的一部分來達到局部減肥的目的。這是一種誤解。

局部肌肉通過鍛煉而強化時你可能真會 「感覺到燃燒」。然而，研究表明，局部鍛煉不會幫助你減掉腹部脂肪。

一項研究追蹤了24人連續6周每周鍛煉5天後的結果。結果表明，這項訓練並沒有減少皮下腹部脂肪。

另一項研究測試了27天仰卧起坐計劃的效果。結果發現脂肪細胞大小和皮下脂肪厚度均未下降。

不僅腹部區域的結果如此。身體所有區域的局部鍛煉都是如此。

例如，一項研究要求參與者完成12周的阻力訓練，僅鍛煉非優勢手臂。

他們測量了方案之前和之後的皮下脂肪，發現參與者全身的皮下脂肪均有減少，而不僅僅是訓練的手臂。

其他一些研究也顯示出類似的結果。

但有些研究結果不同

一些研究似乎與上述結果相矛盾。

一項研究測試了局部瘦身是否減少手臂皮下脂肪。結果發現在手臂的特定區域的運動會減少了該區域的脂肪。

另一項研究檢查了皮下脂肪的位置是否有影響。它將運動肌附近的皮下脂肪與靜止肌附近的皮下脂肪進行了比較。

有趣的是，無論運動強度如何，活動肌附近的血液流動和皮下脂肪的脂肪分解均更高。

然而，這些研究中使用的方法或測量技術可能是結果衝突的原因。

小結：證據是多樣的，但許多研究表明，訓練身體的一個區域不會幫助你在該地區燃燒脂肪。研究還表明，單獨的腹部運動對腹部皮下脂肪沒有影響。

減脂肪最好的鍛煉方式

針對性減脂肪不起作用的一個原因是肌肉細胞不能直接利用脂肪細胞中含有的脂肪。

脂肪需要分解才能進入血液。這種脂肪可以來自身體的任何地方，而不僅僅是身體在運動的部位。

另外，做仰卧起坐對於燃燒熱量並不是特別有效。

你應該做哪種鍛煉？

定期的全身運動會加快你的新陳代謝，燃燒熱量和脂肪。有氧運動（有氧運動）也能有效地靶向內臟腹部脂肪。

運動強度也起作用。與低強度有氧運動或力量訓練相比，中度或高強度運動可以減少腹部脂肪量。

另外，如果要達到顯著效果，您需要經常鍛煉。

例如，中度強度有氧運動30分鐘，每周5天，或高強度有氧運動20分鐘，每周3天。

運動引起的肌肉變化也會促進脂肪減少。換言之，你的肌肉群越多，燃燒的脂肪越多。

多種運動類型結合可能有效

高強度間歇運動（HIIE）是另一種已經證明可以比標準有氧運動更有效地減少身體脂肪的方法。

高強度間歇運動是一種間歇訓練，包括短時間的高強度運動，以及較長時間較低強度的恢復運動。

高強度間歇運動有效減肥的原因包括食慾抑制和運動期間和運動后更多的脂肪燃燒。

此外，阻力訓練和有氧運動的結合已被證明比單純有氧運動更有效。

即使你不想做高強度間歇運動或阻力訓練，研究表明，只要經常的快步走也能有效減少腹部脂肪和全身脂肪。

小結：有氧訓練和高強度間歇運動可燃燒熱量，加快新陳代謝。有氧運動和阻力訓練的結合特別有效。

改變飲食是減掉身體脂肪的關鍵

你可能聽說過這個說法，「腹肌訓練是在廚房進行的，而不是健身房。」

這是真的，因為如果你想減掉身體脂肪，良好的營養是至關重要的。

對於初學者，減少加工食品的攝入量。加工食品通常含有糖和高果糖玉米糖漿。

吃太多的糖會導致體重增加，也會增加你的代謝疾病風險。

相反，應該專註於攝入更多的蛋白質。高蛋白飲食與更大的飽腹感相關聯，可能轉化為較低的熱量攝入量。

對超重和肥胖男性的研究表明，當蛋白質占熱量攝入量的25％時，食慾控制和飽腹感增加了60％。

此外，蛋白攝入量大約是每日熱量的25-30％，可能會使您的新陳代謝每天增加高達100卡路里。

增加纖維攝入量是減肥的另一個好策略。富含可溶性纖維的蔬菜有助於減肥，它會增加飽腹感和減少熱量攝入。

餐量控制是另一個有效的工具，因為調節您的食物攝取量已顯示有助於減肥。

當你攝入有機食品，更多的纖維，更多的蛋白質，控制你的餐量，你更有可能減少熱量。

實現長期的「熱量赤字」對減肥和腹部脂肪至關重要。

研究表明，只要維持熱量缺乏，人們就可以通過中高強度有氧運動來減少腹部脂肪。

小結：良好的營養對於減少腹部脂肪至關重要。少吃加工食物，注意餐量，吃更多的蛋白質和纖維。

如何有效地減少腹部脂肪

證據表明，你不能通過單獨鍛煉你的腹肌來減少腹部脂肪。

對於全身減肥，應採用有氧運動和阻力訓練的組合，如舉重。

另外，健康飲食——包括增加蛋白質、纖維的含量，控制餐量，所有這些都被證明有助於減少體脂肪。

這些方法將幫助您燃燒熱量，加快新陳代謝，使您減掉脂肪。最終使腹部脂肪減少，還您一個更平坦的腹部。