徒手健身：練就核心力量和腹肌

一邊練核心，一邊練腹肌

做過腹肌訓練，也做過plank，可是你做過「腹肌訓練+plank」完美結合的動作么？

以下就一個非常好的運動訓練實踐。一邊練核心，一邊練腹肌！

abs腹肌，go go go！

上半身以手肘部為支撐固定，以臀部為原點仰卧，下半身雙腿伸直抬起與頭部同高，整體呈V字型。雙腿併攏，腳尖伸直屈膝至90度，而後回到伸直位置。20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

仰卧平躺，雙腿屈膝上抬至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。單腿小腿上抬並伸直至與大腿平行。左右各20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

仰卧平躺，雙腿微曲並上抬至大腿與地面垂直，腳尖向上。以臀部為原點，擺動雙腿畫圈。順時針逆時針各20次為一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

以臀部為支撐點，上半身與下半身呈V字形，雙腿併攏，膝蓋微曲，腳部與頭部同高。雙手打開與肩同寬，掌心向下做小幅度上下擺動。堅持1分鐘為一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

腳尖點地，雙腿併攏平伸，臀部放平，與身體平行。堅持1分鐘一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

肘部側身支撐，雙腿併攏，腰部保持與身體平行。非支撐一側手部打開與肩同高，由全身旋轉帶動，緩慢經胸前向另一側圓形旋轉至另一側，而後回復初始位置。兩側各20次為一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

雙手間距與肩同寬，屈膝俯卧跪撐。單手向前平伸，同時反向腿向後抬起，小腿向後平伸，平伸手與腿保證同一平面。左右慢速交替20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

以臀部為支撐點，上半身與下半身呈V字形，雙腿併攏，腳尖伸直，膝蓋微曲，上半身腰部支撐，雙手抱頭。上半身向一側旋轉，反向單腿屈膝，旋轉反向手臂肘部觸碰屈膝腿部膝蓋。左右慢速交替20次一組，循環做三組，間隔休息1分鐘。

這個動作組合提升了我們無氧運動的效率，做一組動作相當把兩組運動都做了。因此有超高的性價比哦。

Tips：動作雖好，還是需要有一定的基礎，當然做前別忘記熱身，做后別忘記拉伸啦。

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