關於體脂率，你需要知道些什麼

總有一天

你會成為一個豬狗不如的人

據可靠消息爆料

豬的平均體脂率只有15%

Oh~my god

沒資格做豬了表示很失落

離成為豬還有很長一段路要走

作為一名豬plus我什麼都不想說

良心發現的豬編

要給各位豬友說說體脂率

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它可謂是瘦身的關鍵，畢竟衡量一個人是否屬於肥胖，是通過體脂率來衡量

健康的體脂指標：男性是3-4%左右體脂是必須的，女性是10-12%的體脂是必須的，低於這個標準就會影響健康。一旦男性體脂高於25%，女性體脂高於35%，那就是屬於肥胖了

這麼看來15%的豬還真不是胖友

請謹慎使用胖的像豬來形容自己

豬會表示很委屈

賤賤的問一句：你的體脂達標了嗎？

男子的體脂率及體型特點

4%~6% 臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上

女子的體脂率及體型特點

8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯

17%~19% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯

20%~22% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯

23%~25% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上

腹部簡易測量法

放鬆腹部把手放肚臍上，拇指與食指展開3CM，掐起這3CM下的所有脂肪，測量可以掐起脂肪厚度，厚度1.5CM以上的：男生體脂至少在20%以上，女生體脂率在25%以上

體脂率計算公式

1. 女性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍（公分） x 0.74

參數b = (總體重(公斤) x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量(公斤) = a - b

身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

2. 男性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍(公分) x 0.74

參數b = (體重(公斤) x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量(公斤)= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷體重) x 100%

3. 通用計算公式

體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI=體重÷（身高×身高）

BMI即身體質量指數

以上方法讓你快速的了解自身體脂

但不能非常精確的測出脂肪水平

如果需要十分精確的數據

請去專業機構檢測

如何實現減脂

最理想的減脂，是儘可能保留肌肉同時減少脂肪

減脂的最佳手段，無他，唯有訓練+控制飲食

減脂.訓練

必須有氧運動燃脂+力量訓練肌肉兩手抓。有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。而力量訓練是重要的，因為力量訓練是維持肌肉的唯一手段。肌肉越多，身體代謝越高，減脂的效果也就越好

減脂.飲食

要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂食物之外，食物烹飪盡量採用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。為了實現在保持肌肉的同時最大程度地減脂，你的蛋白質攝入必須足夠，每天每公斤體重不少於一克，並且熱量在日常的飲食基礎上降低20%左右，而不是拚命地降低熱量

如果這些你都say no

不降脂就只能做條鹹魚

每天躺在床上

不用翻身默默發胖