每周一式：前屈伸展式

第十一式：前屈伸展式

1、前屈伸展式（Uttanasana）的定義：Ut的意思強烈，tan的意思是伸展、延伸、伸長，sana的意思是體式。

2、前屈伸展式的練習步驟：

（1）山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方，（2）雙手經體側向上，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；（3）以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側；

（4）保持手臂和雙腿的伸直，呼氣並保持背部凹陷，抬頭，眼睛看向前方；

（5）呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；

（6）吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

3、前屈伸展式的解剖體點陣圖：

脊柱微微前彎，髖關節屈曲，膝關節伸直

4、前屈伸展式的輔助練習方法：

（1）借用瑜伽磚輔助

（2）借用牆面輔助

（3）借用伸展帶輔助

（4）借用瑜伽磚和伸展帶輔助

（4）藉助椅子輔助練習

（5）藉助抱枕的輔助練習方法

5、前屈伸展式的呼吸:

前屈的動作會壓迫到腹部，對呼吸會有一定的限制，橫膈膜因為重力的因素會移向頭部的方向，此時把氣吸到胸廓的背側有助於呼吸的進行。

6、前屈伸展式的練習好處：

延展腘繩肌，以及腿部后側肌肉，緩解腿部不適，也可以強健腹腔內部器官，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。

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