腸道清道夫——膳食纖維

如果您養過魚的話，一定會知道為了清潔魚缸很多人都會往這個浴缸里放一種小小的黑魚，它的名字大家俗稱「清道夫」因為它可以把魚缸清洗的特別乾淨，那其實我們人體自身腸道中也有一個清道夫——膳食纖維

膳食纖維在過去不是營養素，所謂的營養素是能被身體消化利用的。吸收到腸道後面的血管里，在經過24小時循環被人體利用。膳食纖維呢他不會被消化，也不會被吸收，所以也就沒有營養。

然而，隨著營養學和相關科學的深入發展，人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。以致於在膳食構成越來越精細的今天，膳食纖維更成為學術界和普通百姓關注的物質，並被營養學界補充認定為第七類營養素。

膳食纖維與便秘關係密不可分

健康人排便習慣多為每天1~2次或每1~2天排一次，糞便多成型或軟便，少數健康人的排便次數可達每天3次或每3天排一次，糞便半成型或呈臘腸樣硬便。雖然排便間隔或次數不同，但只要大便不稀，不幹燥硬結，排便時不費力，都屬於正常狀態。

當以下三種障礙中的任何一項出現時，都有可能是便秘：①排便次數減少；②排便困難；③糞便過硬。許多人出現了便秘的癥狀之後首先都會買一些果導片或是別的瀉藥來緩解癥狀，其實你的便秘很有可能只用補充膳食纖維就能根治。

膳食纖維，簡單地說，就是食物中無法消化的渣滓。它們具有吸水膨脹、細菌發酵的特點，直接決定著結腸內糞團體積的大小。很顯然，一般地糞團越大越有助於刺激腸蠕動。所以增加膳食纖維能促進排便，尤其是現如今人們食譜中普遍缺少它們。

膳食纖維的攝入途徑主要有以下幾方面：

1、米穀類

含豐富纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數目，幫助食物的消化吸收。供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素。對於便秘的病人，在大米、小麥的基礎上搭配麩穀類食物，如燕麥、玉米等。

2、菜蔬類

含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、西蘭花、菠菜、芹菜、空心菜、絲瓜、藕、萵筍等。

3、瓜果類

瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

4、薯類

薯類食品包括紅薯、芋頭、土豆、山藥、荸薺等。

中國居民膳食指南中建議成人每日膳食纖維應達到20-30g，對便秘患者而言，應根據身體情況，在自己的食譜中側重上述食物的攝入，並盡量搭配使用。輔助適量的運動和飲水，作息規律，（成人每日純飲水至少1200ml）最好培養好你每天排便的時間，早起的時候，不要突然起床，先在床上躺兩分鐘，順時針揉一揉小腹，對於經常性便秘，可能不會立刻好轉，但是要堅持就好了。