11種緩解便秘的高纖維食物，看過來！
導語：長期安全有效地緩解慢性便秘的最好幫手是食物。數以百計的食物和植物纖維產品都可以自然地緩解便秘。「問上醫」整合美國家庭醫生學會的權威知識，為您介紹11種可以緩解便秘的高纖維食物。世界衛生組織研究顯示人可以掌控自身健康的81.44%。「問上醫」醫未病，用最權威的健康知識告訴您如何更健康！讓您和家人的生活更有質量！
1 / 11 美好的一天從全穀物開始
纖維可以幫助降低膽固醇，預防便秘，改善消化。平均來說，我們攝入的纖維還不到所需的一半。大多數穀物都富含纖維。從早餐開始：吃每份含3克以上纖維的全麥麥片和燕麥片，你還可以添加水果。50歲以下的男性的日常目標是38克，50歲以下的女性的日常目標是25克。
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2 / 11 新鮮水果
任何新鮮水果都是一種健康的零食。但當談到纖維時，所有的水果含有的纖維量都是不同的。一個大一點的梨所含的纖維量高達9.9克。其他富含纖維的水果包括半杯樹莓(4克)、黑莓(3.8克每半杯)、一個中等大小的香蕉(3.1g)和藍莓(2g/半杯)。帶皮的梨和蘋果也是不錯的選擇。
3 / 11 全麥麵包和餅乾
保持穀物的攝入，多吃全麥麵包三明治。或在你喜歡的食物中加入全麥餅乾。全麥意味著它包括穀物的所有成分，能給你所有的營養。研究表明，增加全穀物和其他高纖維食物的攝入也可減少患心臟病和2型糖尿病的風險。
4 / 11 吃蔬菜
洋薊心、青豆、菠菜、玉米、西蘭花和土豆都是高纖維蔬菜。但實際上所有的蔬菜都含有纖維。多吃蔬菜可以增加纖維攝入量。
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5 / 11 水果乾
李子幫助消化的能力是眾所周知的。其中一部分原因是因為其纖維含量高。粗糧可以幫助調節腸蠕動，緩解便秘。大多數乾果都富含纖維。你可以嘗試將少數無花果乾、棗子、葡萄乾、杏干作為零食。或者將它們切碎，撒在麥片或全麥菜肴上。
6 / 11 富含纖維的豆類
豆類富含纖維素和蛋白質並且脂肪含量很低。每周嘗試吃2次豆類食品。在湯、燉菜、沙拉、蛋、大米和麵食中使用豆類食品。毛豆煮4分鐘，灑上鹽，可作為健康的零食食用。一定要喝大量的水來沖洗你吃的纖維，避免便秘和脹氣。
7 / 11 豌豆等豆類
與大豆一樣，扁豆、豌豆也富含纖維和蛋白質，且脂肪含量低。與大多數其他豆類相比，扁豆熟地更快，是湯和燉肉最愛的配菜。你可以在沙拉中加入煮熟的豌豆，也可以把它們混合在一起做成豌豆泥。
8 / 11 瓜子、堅果和纖維
很多人不愛吃堅果和瓜子，因為它們往往富含卡路里和脂肪。但它們也是纖維和其他營養物質的良好來源。例如，1/4杯的向日葵瓜子含有3.9克纖維，28g杏仁含有3.5克纖維。你可以試著將切碎的堅果加入沙拉、酸奶或麥片中。或者將一把烤堅果或瓜子作為健康的零食點心也不錯。
9 / 11 享受全穀物晚餐
你可以用糙米代替白米飯。或者嘗試全麥麵條。你也可以嘗試不同的東西，用小米、藜麥或者碾碎的小麥做一道菜，這些全穀物都富含纖維。你是否擔心穀物會導致體重增加？實際上，吃全穀物會增加飽腹感，從而減少吃得過飽長胖的可能性。這些食物也需要更多的咀嚼，這會讓你的身體有更多的時間感覺很飽。
10 / 11 添加亞麻籽
亞麻植物的種子是植物纖維極好的來源，一湯匙就富含2.8g纖維。亞麻籽通常用作瀉藥，但研究表明，它還可以幫助降低膽固醇含量，減少潮熱出現。你可以將整個亞麻種子或亞麻籽粉添加到麵包或其他烘焙食品。或者將磨碎的亞麻籽灑到奶昔或煮熟的蔬菜上。
11 / 11 購買富含纖維的食物
如果你不能將水果、蔬菜、豆類、堅果或全穀物全部融合到你的飲食中，也可以考慮吃富含纖維的食物。比如加入纖維的麥片、烤麵包糕點和酸奶。
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