練翹臀別光練深蹲！這六個動作練到位，臀圍最少大1-2cm

不管是男生還是女生，只要平時有系統健身計劃的，都會將練腿納入必練的項目，而練臀卻很多時候被忽視了。殊不知，臀部才是腿部的發動機。女生練臀可以提高身材美感，更好地塑造S型曲線，同時讓腿型更修長。男生練臀主要能夠提高生活質量，當然在女生眼裡也是一種不一樣的「性感」！話不多說，今天方少為大家講解翹臀養成記的六個動作，並非單純靠深蹲就能

1、蚌式

蚌式

動作要領：側卧，腰背挺直腰腹核心收緊，雙腳併攏，腳後跟對準臀部。在髖關節保持穩定的情況下腳後跟併攏，膝蓋往外打開，側臀部保持收緊，身體不往後倒。

動作組數：總共3組，每組每邊20次

2、側卧外展（一樣是練習側臀部）

側卧外展

動作要領：側躺，雙腳併攏打直，髖關節保持穩定，腰背挺直。吐氣，大腿往外打開，大腿與地面的夾腳不超過90°，臀部時刻收緊，下落是腳不靠攏。

動作組數：總共3組，每組每邊20次

3、直腿硬拉（最好是在有負重去做）

直腿硬拉

動作要領：傳統的直腿硬拉練股二頭肌偏多，我們在練臀時一樣保持腿部微曲，臀部盡量往後伸展。起來時做下細節調整，讓身體做骨盆后傾，但下背部挺直不彎曲，臀部向里往上收。

動作組數：總共4組，每組16次

4、跪姿腿后伸

跪姿腿后伸

動作要領：雙手垂直撐地，腰腹核心收緊，單側腿向後伸直，腳背綳直。吐氣下臀部發力向上收緊，下落時保證腳不著地。

動作組數：總共3組，每組每邊16次

5、臀橋

臀橋

動作要領：仰卧位，雙腳開立與肩同寬，重心放在腳後跟，腳尖微微抬起。向上髖關節用力臀部往上收緊，身體呈一條線，腹部不外撐。下落時身體不完全放下。

動作組數：總共4組，每組20次

6、寬蹲

寬蹲

動作要領：與傳統深蹲有差別，雙腳距離是肩寬的兩倍，腳尖外八。下蹲時膝蓋朝腳尖方向，臀部盡量往後撅，站起時臀部往內收。

動作組數：總共4組，每組16次

值得一提的是，單靠一兩個步驟來完成臀部的訓練是遠遠不夠的。臀部有分臀大臀中臀小，我們只有按照以上六個步驟完全訓練下來，臀部才能完整地訓練到位。當然了，在動作的基礎上適當添加負重，會讓臀部更快達到充血狀態。想要臀部瞬間增大一兩個圍度？那麼，趕緊練起來吧！