深層分析有氧運動與心肺功能的關係，教你學會定製專屬運動計劃！

心肺功能訓練包括有氧運動和無氧運動。有氧運動指的是肌肉在供氧充足的條件下進行的運動，而無氧運動則指在缺氧條件下進行的爆發性運動。正常情況下，日常生活中的絕大多數運動都是有氧運動，通過鍛煉提高骨骼肌的輸氧功能，可以提高生理機能。影響肌肉使用氧氣的因素如下所示：

◆ 肌肉的體內呼吸功能，血液向肌肉提供和輸送氧氣的能力；

◆ 肺部向血液輸送氧氣的能力；

◆ 心臟加速跳動和提高每搏供血量的能力；

◆ 骨骼肌內及周圍血管控制血流的能力；

◆ 肌肉收縮與放鬆時消耗、利用氧氣的能力。

上述因素不僅決定人體的最大有氧代謝能力，而且還決定維持極限下運動水平的能力，因此它們都極為重要。當然，基因遺傳因素也會影響最大有氧代謝能力，有些人天生就有較高的有氧代謝能力，而有些人天生就不高。

但是，只要選擇正確的心肺功能訓練計劃，每個人都可以提高自己的有氧代謝能力。

科普幾個相關術語

有很多術語可以定義、描述訓練強度，這裡先介紹衡量運動強度的兩個最常用指標：最大攝氧量和

最大攝氧量

最大攝氧量（VO2max）也叫最大吸氧量、最大耗氧量，是指當人體進行最大強度的運動，機體無力支撐接下來的運動時，單位時間內（通常是分鐘）所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，它是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。通常用升/分（L/min）、毫升/分

有氧代謝能力

有氧代謝能力是指身體在一個運動時間段內的最大氧氣利用數量，通常是通過一個簡單的高密度鍛煉周期測得。經過一段時間努力是完全能夠提高有氧代謝能力的。

最大有氧代謝能力和最大攝氧量是無疲勞感維持極限體育運動的最佳指標，是制訂運動強度的依據。

有五個因素影響訓練效果、氧代謝水平：

◆ 訓練者本身的有氧代謝功能

◆ 運動持續時間

◆ 運動頻率

◆ 運動強度

◆ 遺傳因素

下面介紹幾個體能訓練的基本原則，訓練者應結合自身情況，制訂符合自己的訓練計劃。

◆ 有氧訓練通常和運動強度和訓練類

型密切相關，與運動頻率的關係不大，但是建議每周至少鍛煉3次（3天）；

◆ 每周間歇訓練或隔周間歇訓練可以有效提高有氧代謝能力，最高可提高至85%VO2max或最大心率的90%；

◆ 心率提高到最大心率的70%以上時，有氧能力將大幅提高；

◆ 較長的運動持續時間可以彌補較低運動強度的缺點；

◆ 游泳等上肢訓練的最大心率低於下肢或全身訓練。因此，進行游泳等上肢訓練時，訓練心率（THR）可以比跑步、騎車等下肢、全身的訓練心率低；

◆ 不能通過最大攝氧量來確定最高運動持續時間。