宅家燃脂全攻略，這套hiit就足夠了

所有的堅持

都是建立在客觀條件允許之下的。

HIIT相信大家不陌生了

如果用的好

小秘書告訴大家

它是減脂效果最好的運動之一

最關鍵是效果好

而且時間還節約

中等強度的hiit大約20分鐘的效果

可以達到跑步效果的40分鐘左右

所以，hiit是非常好的減脂選擇

今天和大家分享呢hiit

主要還有一個原因是

這個運動不需要去戶外

在家裡就可以完成

烈日炎炎，不需要去戶外暴晒

在室內空調房間里就把肉給減了

何樂而不為呢？

什麼是HIIT

高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training/簡稱HIIT），是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練，減脂效果十分明顯。主要原理是讓你心肺功能迅速達到「燃脂」的狀態，通過短時高質的卡路里燃燒，促進脂肪分解，非常適合現代人的生活方式。

HIIT的原理

HIIT是一種能在短時間內進行全力、快速、爆髮式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。主要通過兩個功能讓我們瘦下去的。

第一個是：提高我們身體的代謝系統

當你運動的時候心臟跳動加快，代謝系統加快，身體消耗能量的速度也會隨之加快，脂肪分解速度自然也就加快了。通過這個訓練以後，我們一天內的基礎代謝都會大幅度提升，這樣累加起來，你就比別人能更多的消耗脂肪。

第二個是：促進我們的肌肉生長

大家知道，持續中低強度的運動，會讓我們的肌肉開始分解，而hiit運動會最大限度降低肌肉分解的速度，在類無氧運動的促進下，可以刺激到我們的肌肉，並且提升我們肌肉的生長，從而通過增加肌肉含量來提升我們身體的基礎代謝。

假如你每增加1公斤肌肉，即使是不運動，你也會每個月多燃燒6000卡路里的熱量，大約是1斤左右脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻自動比別人多燃燒更多的脂肪，要麼就是東風壓到西風，要麼就是西風壓到東風。這就是為什麼有些人永遠不胖，有些人永遠在胖。

那麼有小夥伴會問，HIlT相比傳統的有氧減脂比如跑步，效率高在哪裡呢？

我們的hiit（高強度間歇訓練法）是由反覆進行的幾次短時間高強度的練習組成，每次練習結束之後都進行一定時間的恢復休息，然後立即進行下一次練習，如此往複進行。因此，高強度間歇訓練有兩個重要的特點：一是高強度，二是有間歇。

在進行高強度間歇訓練時強度要接近或達到個人的最大強度(最大心率)，例如用你最快的速度跑步或蹬車，一般持續幾秒至幾十秒直到你難以算成脂肪只有90克。因此，單純通過運動減脂是非常困難的。既然脂肪都是我們吃進去的，又很難用掉，因此我們必須通過合理的飲食控制配合有效的運動方案才能夠達到減脂的目的。

訓練方法

進行HIIT訓練，會比進行傳統的有氧活動辛苦一些。

HIIT一般流程

▲選擇一種有氧方式，並進行5-10分鐘的熱身。

▲適當拉伸，準備開始正式訓練。

▲訓練正式開始，按照規定的動作，一般選擇4-6個動作，每個完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。

▲整個訓練控制在15分鐘以內。

▲訓練結束后，拉伸5分鐘。

訓練【時間】控制在25-30分鐘以內

視訓練強度，時間應該介於25-30分鐘。任何訓練超過30分鐘就不是有氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後，你仍然有能量或是動力，這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人，這種訓練並不適合你，思考一下，長時間的訓練，為了持續供應能量讓你繼續的動作，將會使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙"皮質醇"就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

HIIT訓練中的【運動】時間應該持續10-40秒

新手應該以較長、略低強度的HIIT開始，每組動作完成時間為30-40秒；而更進階的選手，以全力以赴的10-30秒運動時間，不管是較長及較短的「運動」時間皆可獲得效果。

【休息】時間應該是主動恢復並且持續10-90秒

你可能會認為「休息時間」的目的是為了避免昏倒，但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度「運動」時間所產生的廢物。因此，新手可以先從較低強度的進行30~40秒，讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了，運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然後至[1:1.5]。

確保你【運動】的部份是真得很辛苦的

保證自己全力以赴，可以有教練或是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話，一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時。你要知道，人體就是為此而生的。

為了讓減脂效果更快，嘗試一天進行2次的【訓練】

一日訓練二次不應該被無限的使用，但幾周過後，確貫可以加速減脂。你可以早上進行重量訓練，下午進行間歇訓練；或是早上做短的間歇，下午做重量。而訓練結束的休息，你需要補充額外的能量並讓身體休息。除了運動，你還有飲食及睡眠要注意，運動才會真正看到效果。

下面我們開始一組初級版的HIIT

1 >>>>側跨步俯卧撐

俯卧撐起始動作，單腿向反方向跨部，另一腿順勢抬起至於跨步腿后側，做單腳俯卧撐。注意：保持腰腹肌肉緊張，腰部不能下榻。左右各10次為一組，連續做二組，間隔休息1分鐘。

2 >>>>

跳轉身接深蹲

雙腳與肩同寬直立，做深蹲，起身順勢起跳轉身180度。下落後順勢做深蹲。

注意：呼吸均勻，保持全身肌肉緊張。下蹲時膝蓋不超過腳尖。左右各跳轉身15次為一組，連續做二組，間隔休息1分鐘。

3 >>>>

仰卧卷腹起身側擺

仰卧平躺，雙手頭上方平伸對握，然後做卷腹起身，同時上半身向一側轉腰。

注意：呼吸均勻，動作放緩，保持腰腹肌肉緊張。左右各15次一組，連續做二組，間隔休息1分鐘。

4 >>>>

前後跳接深蹲

雙腳與肩同寬直立，做深蹲，起身順勢向前起跳。下落後順勢做深蹲，然後向後起跳。

注意：呼吸均勻，保持全身肌肉緊張。下蹲時膝蓋不超過腳尖。前後各跳躍15次為一組，連續做二組，間隔休息1分鐘。

5 >>>>

俯卧撐接側卷腹

俯卧撐起始動作，起身一側手支撐，身體向另一側打開，而後做卷腹，打開手肘部與反向屈膝腿膝蓋觸碰。

注意：保持全身肌肉緊張，支撐手臂平穩，卷腹動作有力。左右各15次一組，連續做二組，間隔休息1分鐘。

6 >>>>

單腿平伸上擺接臀橋

仰卧屈膝平躺地面，單腿平伸上抬至於身體90度，同時向上挺腰做臀橋。

注意：平伸腿不落地，保持上腹肌肉緊張。慢速15次為一組，左右連續各做兩組，間隔休息1分鐘。

注意

▲每一組之間有10秒的休息，最多喝口水，馬上要投入到下一輪的運動中，所以絕不能休息超過10秒。

▲注意之前一定要熱身，否則身體承受不了。在慢慢適應這樣的運動強度之後，可以適當增加一些動作和每個動作的次數，並且適當增加重複次數。

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