增長肌肉—手臂訓練篇

粗壯的手臂是陽剛的象徵，千言萬語一句話：安全感。

一、肱二頭肌

①彎舉啞鈴

這恐怕是訓練肱二頭肌最有效的方式了。逐漸增加你的訓練重量才能鍛鍊出漂亮的二頭肌。

建議次數：3組，每組8次。

也可以換成杠鈴來完成上肢的彎舉訓練，站立，用雙手握住一根舉重杠。兩臂下落到大腿。只用上肢，彎舉杠向上到胸部。每組8次，重複3組。

②集中式啞鈴彎舉

這是一個很容易被人們遺忘但確實有效的動作，正因為集中訓練使得這個動作成為「絕對」的單關節運動。動用肱二頭肌的力量使啞鈴圍繞肘關節運動。

坐在健身椅上，一隻手拿啞鈴，讓肘關節上方3~5cm處，貼在腿內側。把啞鈴向上彎舉，儘可能讓小臂和大臂貼近，慢慢下落，重複動作。

二、肱三頭肌

肱三頭肌的重要性同樣不可忽視，三頭肌是比肱二頭肌更多更複雜的肌肉，優秀的手臂不僅包括高高聳起的肱二頭肌還有同樣令人讚歎的肱三頭肌。三頭肌的主要功能是推。

①背卧撐

兩手與肩寬，向後撐住地，身體和腳向前伸展。慢慢彎下肘部，降低身體，直到臀部快要挨到地面。撐起肘部，將身體抬高到初始位置。

建議次數：3組，每組8次。

要是感覺強度不夠，可以將一隻腳抬起來增大阻力。

②坐姿臂屈伸

三、訓練須知

1.休息和訓練一樣重要，每組訓練完成別忘了稍作休息。

2.想要加快增長肌肉速度，可以增加訓練負重。

3.每個人的基因和身體素質不同，有些人會很快看到訓練效果，另一部分人就會慢一點。不要心急，總會有結果，不要盲目攀比，堅持好自己。

4.堅持不下來的時候找個伴或者聽聽鼓舞士氣的音樂。

5.少玩手機，把每天刷微博的時間分一部分給自己訓練計劃。

6.看電視的時候別閑著，可以領用零碎時間做些簡單的運動。

7.舉重訓練，強度訓練都是塑造形體的好方法。

8.注意飲食補充，乾淨的東西對於身體肌肉增長恢復十分重要，練舉重會降低你身體的防禦系統，因為你的身體要不斷修復疲勞的肌肉，這時候維他命對促進身體免疫系統的機能的作用就顯得十分重要。

9.嘗試著5X5的訓練方式，而不是3X8，這樣可以避免肌肉過度疲勞也有助於你堅持完成訓練。多做幾組也能鞏固效果。

10.每天進行鍛煉是有好處的，不要擔心肌肉會受傷，只要你動作標準不要超負荷，在睡眠時候肌肉會進行自我修復。

至此全部的增肌技巧就著這裡完結了，希望能對大家有幫助。不過說的再多，不堅持也是白費。所以別光說不做啦，只要行動起來，日積月累下去身體自然會有變化了！