立姿單臂頭上推舉

使用這個單側的動作來加強你的三角肌與核心區力量。

動作要領

將你的雙腳分開稍寬於肩寬的距離站立，同時將一個較重的啞鈴置於肩部的水平位置，掌心朝前，並將大拇指纏繞環握住啞鈴握把。將你的另一隻手支撐在同側的髖部或是一個穩定的物體上以獲得平衡。

保持目視前方，深吸氣並收緊核心區來保持你腰部脊椎的自然彎曲。

膝關節微屈，向你的工作側稍微傾斜，並向上推舉啞鈴至頭上位置。在通過每次動作的最困難部分時呼氣。（在這個動作中，身體有一定的旋轉是沒有問題的。

在動作的頂點稍作停留，然後將啞鈴下降返回至初始位置，並進行下一次重複。

重點提示

在你肩部訓練的開始，當你的身體還十分強壯時，做這一動作。使用一個可以讓你在6－8次重複範圍內達到力竭的重量，做3－5組。

保持你的腹部收緊，而不要讓你的軀幹向後彎曲，當你疲勞時，你將趨向於這樣做。向後傾斜會將刺激的重點轉移到你的上側胸大肌上，並且還能增加你腰部受傷的風險。

不要害怕使用你的雙腿來幫助你的推舉動作。這種故意設計出來的欺騙動作能夠幫助你打造肌肉的圍度、力量和爆發力。

偶爾增加一些逐降組訓練來增加肌肉的耐力和細節。先完成一側的6－8次重複動作，然後立即放下啞鈴，拿起另一隻輕大約20－30％的啞鈴並繼續做到力竭狀態。

刺激的肌肉

主要肌肉

三角肌中束

三角肌前束

三角肌后束

次要肌肉

肱三頭肌