間歇性訓練法！最好的減脂武器

間歇訓練(Interval Training)，顧名思義，就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

一般以減肥為目的運動的人，也可以在有氧運動中加入間歇運動，因為間歇訓練不只能提升熱量燃燒，還有助於突破減肥停滯期平台期！

間歇性運動減肥的五大好處！

1.間歇訓練能節省時間

如果你運動是為了燃燒熱量，那間歇運動能替你省下不少寶貴時間。因為除了運動后的熱量燃燒外，間歇運動本身就很容易超過長時間、等速運動所需消耗的能量，也就是說，能用較短的時間達到你的目標(燃燒卡路里)。雖然目前研究多著重於高強度間歇運動，但從生理學的觀點來看，其實你只要加入稍微有點強度的間歇訓練，不用到非常強烈，依然能獲得不少生理益處。

2.間歇訓練能增加你的速度

透過間歇訓練，你的運動強度會被迫增加，雖然時間短，但速度快，接著身體產生適應，你的速度也會「被迫」增加。同時身體機能的提升，讓疲勞延緩發生，使你能在高速的狀況下維持更久。然後，你發現你能負荷的強度變高了！跑快也不會累了！運動變輕鬆了！

3.間歇訓練能提高運動后的熱量消耗

運動后熱量燃燒效應(After-burn effect)，指的是運動完后，身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」，簡單說就是會燃燒更多卡路里。

而越高強度的運動所產生的運動后熱量燃燒效果越明顯。但沒有人能在強度高的狀況下維持太久

因此透過間歇訓練來搭配就成了提高運動后熱量燃燒的最佳選擇，最終，變成大家耳熟能詳的高強度間歇訓練(HIIT)。可惜，高強度間歇訓練也不是多數人所能負荷的。幸好普通的(你受的了的強度)間歇訓練，就能獲得運動后熱量燃燒效應，讓你快速達成減肥目標！

4.間歇訓練能降低休息時的心跳率

安靜心跳率下降是耐力訓練后的適應結果，而間歇訓練也會有同樣或類似的情形，效果甚至有可能更佳。雖然目前的研究結果互有矛盾，但我們仍舊可以簡單的理解到，這個現象可能來自於心肌在運動后獲得增長，使壓縮血液的能力變強，提高每跳輸出量，進而降低安靜心跳率。總的來說就是心臟變厲害(更健康)了，不需要跳那麼多下就能擠出足夠的血量，心跳率自然就降低了。

5.間歇訓練能增加運動樂趣

長時間、等速度進行任何運動只會讓我想到四個字：「枯燥乏味」。你也是吧？那加入間歇訓練絕對是你的好選擇！因為間歇訓練能應用在任何有氧運動種類之中，你不需要為了轉換心情特別換一個運動項目，只需要在你熟悉的運動中，變動運動的強度與休息頻率就行！

以下舉幾個變換例子：

1.長時間等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循環下去。

2.長時間等速游泳→自由式衝刺15米后蛙式慢游20米，再自由式衝刺15米后蛙式慢游20米，循環下去。

3.長時間低強度有氧體操(中間無休息)→短時間高強度有氧體操(中間搭配休息）

4.弓箭步走100米，5趟，每趟完休息三分鐘(總計500公尺，約40分鐘完成)→跳躍換腳弓箭步，每10米休息20秒，10次(總計100公尺，約10分鐘完成）

5.你也可以組合不同的訓練動作為一組：做完一個接一個。一組后休息然後接著循環

比如：深蹲跳—弓步—登山跑—波比

動作訓練須知：

每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。

每完成一個訓練動作后必須休息10秒，然後再進行下一組動作。

完成8個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

步驟1 ：開合跳

步驟2: 俯卧撐

步驟 3： 卷腹

步驟 4： 深蹲

步驟 5：平板支撐

步驟 6 ：原地高抬膝

步驟 7： T型俯卧撐

步驟 8 ：側身平板支撐