倒三角，是每個健身男性的追求，無論是在穿衣上，還是在氣質上，倒三角都能給你加不少分，所以背闊肌的訓練就成了不可缺少的項目。一講到背闊肌，首先想到的就是引體向上、高位下拉（兩者通常指正手寬握），相比引體向上，高位下拉顯得更加親民，可是有這麼一個現象：很少看見有健身者使用窄距反握高位下拉。

誰崇尚反手下拉？為什麼使用窄距？

說到反手高位下拉，不得不提的就是多里安·耶茨，在耶茨稱霸的年代，他把背部推向了又一個巔峰，他在背部訓練上很推崇反手的握法，他認為反手高位下拉對背闊肌的刺激更大，尤其是背闊肌的中下部，這樣能讓背闊肌看起來更加飽滿。

無論正握還是反握，寬距下拉時，參與肌肉有：背闊肌、大小圓肌、岡下肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌；而窄距下拉時，肩膀沒有完全打開，也就免去了肩膀水平外展的動作，所以相較寬距，免去了小圓肌、岡下肌及三角肌后束的參與。所以，窄距相比寬距，背闊肌的參與會更多。另一方面是在動作自然度上，反手下拉時窄距要比寬距更加舒適。

當然，在下拉過程中，減少肩胛骨的收縮（讓肩胛骨相對固定）能夠減少斜方肌與菱形肌的參與（但不代表能夠完全不參與，多或少在於訓練者的控制），而進一步增加背闊肌的參與，這也是練背闊肌時很多人需要注意的一點。

圖為窄距反手高位下拉

反手相比正手有何優勢？又存在什麼問題？

反手高位下拉相比正手高位下拉，能夠將背闊肌拉得更長，背闊肌訓練本來就是長程動作的訓練，能讓肌肉拉得更長，無疑是件好事。

然而初次嘗試的人會發現，反手下拉時背部肌肉的收縮感沒有正手拉下時那麼大，是不是這個動作對背闊肌刺激不好？不是的，你也許是被大圓肌的收縮給蒙蔽了。大圓肌被稱為背闊肌的小助手，其下部被背闊肌的上部給遮蓋，換句話說，兩者想離很近，所以很多人會誤把大圓肌的收縮當成背闊肌的收縮。而正手下拉時，大圓肌的參與是很大的（甚至因為控制上的差異，大圓肌的參與程度比背闊肌更大），而反手下拉中，大圓肌的參與較少，結果就是背闊肌的參與更大。

這也是不練反手下拉的人的背闊肌上部較好，背闊肌下部卻薄弱的原因，而反手下拉時因為將背闊肌拉得很長，對背闊肌中下部的刺激比正手下拉更大！

而還有另一個問題，就是很多人覺得反手下拉動用肱二頭肌的程度更大，這是事實，原因主要體現在兩個方面：

• 第一個原因，你還沒有完全掌握背闊肌的發力；

• 第二個原因，無論寬窄、正反，肱二頭肌的參與都是存在的。在正手下拉時你感覺肱二頭肌參與並沒有反手下拉時那麼多，但事實並不是你所理解的那樣，正手下拉時肱二頭肌的一部分力被肱肌給分攤了，而借的那一部份力的總和，一分沒少！

反手能完全取代正手嗎？

當然不能，每個動作針對的不同的部位刺激程度也不同，如上文所說，正手高位下拉對大圓肌的刺激更大，然而大圓肌也很重要，它對背部力量與背部形態也有著非常重要的作用。使用什麼動作，是每個塑形者根據自身情況按需進行選擇的，沒有什麼動作能完全取代某個動作。

寫這篇文章的用意並不是讓你放棄正手的做法，而是加上反手下拉，能讓你的背闊肌更加完美！

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