產後鬆弛，做這種運動就能讓你恢復如初

產後女人的身體會發生很多變化，包括屁股變大、陰道鬆弛，甚至尿失禁。如果陰道鬆弛，那麼性生活的質量也會降低。而這些問題都可以通過「凱格爾運動」來緩解和解決的。

凱格爾運動也叫骨盆底收縮運動，是一套可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。這套運動可以治療尿失禁、恢復骨盆肌的緊張力、刺激生殖器區、增加生殖區的血流量，從而改善性功能。這套運動男女皆適用。

找到骨盆底肌

在做凱格爾運動前，找到骨盆底肌肉非常重要。最常用的方法：在小便時，阻止流動中的尿液，緊縮的尿道，此時所調動的肌肉就是骨盆底肌肉。

如果依然找不到骨盆底肌肉，將你的手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，接下來放鬆，你將會感到盆底重新移回。注意確保手指插入陰道之前，手指是乾淨的。

如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手指放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應該會看到會陰的收縮。

什麼時間開始做凱格爾運動?

大部分人都是在產後才開始進行凱格爾運動，其實在懷孕期間就可以進行了。這項訓練可以持續終身。有研究表明，強健的骨盆底肌肉會縮短第二產程的時間。此外，它還能促進直腸和陰道區域的血液循環，預防痔瘡，加快會陰側切或會陰撕裂的癒合。產後進行練習，不僅有助於膀胱的控制，還會增強陰道的彈性，讓產後的性生活更加幸福。

凱格爾運動法步驟：

①在開始鍛煉之前，要排空膀胱，這一點非常重要。如果必要的話，可以墊上護墊接住遺漏的尿液。運動的全程，照常呼吸，保持身體其他部分的放鬆(在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的)。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

②平躺，雙膝彎曲。練習時，把手放在肚子上，可以幫助確認自己的腹部保持放鬆狀態。(也可以坐著或站立，但必須確保臀部和腹部肌肉放鬆。)

③收縮臀部的肌肉向上提肛。

④緊閉尿道，陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉支撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去完成排尿的動作。可以將一隻乾淨的手指放入陰道，如果在練習的過程中，手指能感受到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。

⑤保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢地放鬆，5—10秒后，重複收縮。重複練習十次為一組。一次一組就足夠，一日可進行3-4次。

凱格爾運動需長期堅持：

凱格爾運動要長期堅持，成為你日常生活的一部分。它最好的部分就是，你在進行練習時沒有任何人知道。一旦掌握鍛煉這些肌肉的竅門，幾乎可以隨時隨地做練習。

練習凱格爾，需要注意以下幾點：

①阻止流動中的尿液是找到骨盆底肌肉的一種方式，不能總是在小便時進行凱格爾運動，否則你可能患上尿失禁相關的問題。

②一部分女性進行凱格爾運動后，效果驚人。但有一部分女性就發覺沒有什麼變化，這需要堅持足夠長的時間去感受身體的變化。如果已經做了足夠長時間的凱格爾運動，仍然沒有變化，就需要尋求醫生的幫助。如果有必要，醫生可以提供生物反饋訓練。

③在膀胱空著的時候進行凱格爾練習，否則會出現漏尿的現象，也會增加尿路感染的風險。