頭碰膝扭轉前屈伸展坐式—艾揚格女性瑜伽

頭碰膝扭轉前屈伸展坐式(Parivrtta janu sirsasana) (圖 33)

Parivrtta意為「旋轉」，這一體式是頭碰膝坐立前屈式的一個變化形式，它能使上半身得到扭轉，這樣就可以使脊柱獲得最大拉伸。

技巧:

(1)以手杖式(圖23)端坐。

(2)如頭碰膝前屈伸展式(圖26),彎曲右膝，保持膝蓋外緣接觸地面，呼吸1一2次。

(3)呼氣，向右扭轉脊柱和上半身，向側面彎下身體，使身體左側，尤其左肩膀位於左腿和左膝前側。

(4)伸直左臂並向外旋轉，旋轉手腕使拇指指向地面，小指朝上。抓住左腳腳底，彎曲左邊肘關節並將其置於左小腿前側，保持肘部遠離腿部。

(5)伸展右臂於耳上，以右手掌抓住左腳外緣，保持右手拇指向下，小指朝上。

(6)保持頭部位於雙臂之間，正常呼吸。

(7)將左側背部和肩胛骨內收，盡量扭轉腰部。將右背部向上扭轉，向後扭轉右肘和頭部，眼睛看向天花板，右側身體現在將就轉向左側(圖32)。

(8)繼續扭轉身體，將後腦勺置於伸直的那條腿上(圖33)。

(9)保持此體式的最後動作20一30秒鐘，正常呼吸。隨著練習深入，把時間延長到一分鐘，遵循如下幾點:

①將左肩胛骨越來越向內收;

②盡量將右側軀幹向上以及向後扭轉;

③不要彎曲左側膝蓋。

(10)回到手杖式(圖23)。

(11)在另一側重複此姿勢，按照上述所有技巧，將左右互換。保持同樣時間，最後回到手杖式。

特別指導:

初學者會發現圖32所示動作較圖33相對容易，只有多加練習，才能不斷進步。

效果:

促進整個背部的血液循環，由於有效緩解背痛，此體式使女性受益良多。

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