二頭肌

牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一

孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法――它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難藉助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

你可以使用啞鈴和杠鈴

要點提示：

　1.使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌

2.你也可以站著練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處於最穩定的狀態

3.用啞鈴，用一隻胳膊身體更容易保持穩定和平衡。

4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量

5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。

　6.訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。

7.建議：背部訓練結束后做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。

手臂的作用相信任何一個男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向來都是男性的追求！

啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作，在此動作的基礎上可以變化出非常多的鍛煉肱二頭肌的動作，所以不管是健身還是健美，啞鈴彎舉這個動作一定要掌握。

啞鈴彎舉動作：穩坐在長凳上，掌心向內，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩抬起一側手臂。呼氣，緩慢放下。

啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。

啞鈴彎舉注意事項：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。

2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。

3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

肌肉↓ 主要鍛煉：肱肌|肱二頭肌。

次要鍛煉：前三角肌|腕屈肌|腕伸肌。

準備↓

雙手像抓住鎚子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲。

過程↓

彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。