它都可以拿起大重量，你就不行——增肌四大誤區

最近一段時間一直在說我減了多少體重，但我也不是一直都是這個體重，我也曾經是嬴弱少年。我打羽毛球的時候體重只有六十二公斤，一頓飯是可以吃五盒米飯的，但還是沒有長肉。在膝蓋受傷后就開始做健身教練，用了大概半年增肌，體重從六十二公斤漲到了七十二公斤到七十五公斤。所以我在增肌方面也是有著切身體會的，今天就來說說我的增肌經驗，希望讓剛開始增肌的你避免掉一些誤區，在健身的路上少走些彎路！

集中練一個部位

其實在正式做健身教練之前，因為要去學習考試自己也瞎練了一段時間。那會只會做一個器械就是平板卧推，只用了一個月時間胸肌就比背都寬了，這也為後來我的肩部肌肉增長總是跟不上胸部增長埋下了問題。所以大家開始增肌的時候一定不要說我現在手臂不好或者胸不好就集中練一段時間的這個部位，因為當你這個部位的肌肉變強的時候，其他肌肉就很難均勻發展。

86公斤的我

因為之前是打羽毛球的，隨便一提我的羽毛球曾打到華人杯的前八名，我的心肺供能還不錯，然後腿部力量比較好。上半身肌肉比較弱供能其是左右手臂的肱三頭肌維度差距比較大。如果你也有這個左右不平衡的問題，應該是單獨做三頭的訓練就可以的。但我當時，一味的練胸導致上肢的肌肉並不平衡。這是我自己曾經走過的彎路，如果有同樣問題的同學的話一定要切記啊！

健身房中到處都是只練上身不練腿的人。看著這些小細腿，我不禁擔心他們的細腿撐不起他的身體。即使是健身房的大神，上身的維度已經很大了，但腿部還是纖細如姑娘。他們也很苦惱，自己為什麼可以將其他地方的肌肉練的很大，但就是腿練不好。當你的肌肉均衡，你的蛋白補充會大部分供給你的訓練目標肌肉。當一旦你將上身肌肉練的很大，而腿與之不匹配后，肌肉會形成記憶。到時候即使你開始練腿，也會事倍功半。

不用大重量刺激

開始的時候我比較建議大家做做大重量的訓練去刺激你的肌肉，鍛煉的次數也不要太頻繁，大概一周一個循環也就是我們說的胸，肩，背，腿，手臂。一定安排好自己的休息時間，還有很重要的就是自己的蛋白補充，這樣你的維度才會漲的比較快。鍛煉的時候一定要多去關注自己肌肉的感覺，不要只是單純的為了沖重量而去做！

不靠食物補充蛋白

初期的時候我還是只用食物補充蛋白，我的感覺是蛋清、牛肉、雞肉維度的增長幫助比較大。牛肉特別長力量，在我開始增肌的時候買新鮮的牛肉剁成餡生吃。雖然不鼓勵大家這麼吃，但在你開始增肌的時候一定要靠食物來攝取足量的蛋白質。不同的鍛煉時期應該補充不同的食物，之後我也嘗試了不同品牌的蛋白粉效果都不錯，但停了以後力量會掉的比較快，因為沒有一種食物可以像蛋白分那麼快的補充蛋白。

忽視多關節運動

一個極大的誤區就是忽視多關節運動，如深蹲和硬拉。我給初中學者的忠告：在負重訓練的前幾年，一定要進行大量的多關節運動，沒有足夠的磚瓦，再如何修飾也建造不出完美的大樓。如果你每周的計劃中沒有深蹲、硬拉這些王牌動作，現在就加入，不要怕累。

因為之前有寫過訓練動作，所以今天就先寫點經驗和自己的體會，大家有問題可以隨時提問或者加我微信。

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專業輸出及文章作者：

來立營 健身教練、羽毛球教練

專業：增肌、體型改善、傷病康復

帶的徒弟曾獲陝西省65公斤第三名

本人曾取得羽毛球2008年華人杯前八名

現在北京市海淀區增光路的加州鐵館任職教練