挑戰！比HIIT燃脂效果更好的健身鍛煉法

只要七分鐘、一面牆以及一把椅子，就能達到長時間鍛煉一樣的燃脂效果。你敢試試嗎？

這種鍛煉法包含11個動作，每個動作的時間是30秒左右，不同動作之間間隔10-15秒。假如你的個人運動極限強度是10的話，整體動作的完成程度和強度大約在8左右（這裡只是一種比喻方法，還需個人按實際情況體會）。想要達到相當的效果，這意味著在這7分鐘之內，你可能會覺得相當艱苦。不過也有好的一面，那就是7分鐘之後，你就解脫了！按照個人自身情況，可以選擇鍛煉組合，一天可以選擇重複2到3次。我們建議在每組訓練的間隙休息20分鐘左右。

以下是這套健身鍛煉法（動作次序不能錯亂，這是為了讓上下肢肌肉能夠在間歇期內得到適當的「呼吸」調整。）

一、開合跳（1組X30次）：

·要點1：目視前方，全程收緊腰腹，用肩部力量將手臂舉至頭部上方

·要點2：利用手臂開合節奏來帶動腿部跳躍開合

二、靜止壁蹲（1組X30秒)

·要點1：腰背挺直，背部貼於牆面，臀部懸空后坐

·要點2：挺胸抬頭，雙手自然垂直於地面

三、俯卧撐（1組X10次）

·要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。

·要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

·要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。

·呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

四、摸膝（1組X10次）

·要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動

·要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。

五、舉膝交叉（1組X30次）

·要點1：雙腳自然站立與肩同寬，始終收緊腹部，同時使肘部觸碰對側膝蓋

·要點2：感受腹部收緊、擠壓，左右交替往複

六、深蹲（1組X10次）

·要點1：站距略寬於肩，屈膝臀部后坐，腰背挺直，目視前方，降低身體重心至大腿平行於地面。

·要點2：利用雙腿力量將身體撐起至初始位置，注意始終保持腰背挺直

·呼吸：下降時吸氣，起身時呼氣

七、背椅仰卧撐（1組X10次）

·要點1：身體背向凳椅，屈臂降低身體重心至大小臂呈90°為止，下肢保持放鬆。

·要點2：肱三頭肌發力，帶動手臂向上推起身體，還原至發力初始位置。

·呼吸：下降時吸氣，還原時呼氣

八、平板支撐（1組X30秒）

·要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線

·要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

九、高膝奔跑（1組X30秒）

·要點1：目視前方，保持身體穩定，用力擺臂、抬腿

·要點2：抬腿時膝蓋與肚臍同高，落地時腳尖先著地

十、二頭肌弓箭步（1組X16次）

·要點1：上臂保持不動，屈肘抬小臂至極限位置，同時單側腿向後撤，下蹲至雙腿呈90°

·要點2：下降時，腰背保持挺直，注意膝蓋不要觸碰地面

·要點3：利用雙腿與臀部力量將身體還原至初始位置，左右往複

·呼吸：下蹲時吸氣，蹲起時呼氣

十一、俯卧側轉（1組X8次）

·要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。

·要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。

·要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往複

·呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

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