顛覆認知的脂肪誤區：好脂肪可降低死亡風險？吃脂肪不一定會變胖
很多人將脂肪視為洪水猛獸，認為所有脂肪都超級壞！很長一段時間裡，低脂飲食、不吃蛋黃、減少精細碳水化合物和包裝食品被奉為健康的真理。「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您澄清關於脂肪的4個誤區，90%的人原來都搞錯了。
下面要說的一些真相可能會顛覆你的認知，比如好的脂肪可以降低死亡的風險、減肥塑形需要攝入脂肪，再如富含脂肪的牛油果、橄欖油、椰子油已被營養專家列為超級健康食品……那麼，究竟該吃哪些脂肪、脂肪會對身體產生哪些影響、該怎麼吃脂肪才更健康？
1.誤區：所有的脂肪都會引起健康問題
真相：好的脂肪可以促進健康、降低某些疾病和死亡的風險。
哈佛大學的研究人員在跟蹤分析了126000人32年的飲食習慣后發現：有些脂肪可以預防某些特定的疾病，如果將飲食中從壞脂肪中攝入熱量的5%用多不飽和脂肪代替可將死亡風險降低27%，從壞脂肪中攝入熱量的5%用單不飽和脂肪代替可將死亡率降低13%。
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因此，我們需要有選擇性的增加飲食中好脂肪的含量：增加多不飽和脂肪（Ω-6和Ω-3脂肪酸）和單不飽和脂肪、減少飽和脂肪和反式脂肪。
（1）增加有益脂肪
多不飽和脂肪中含有身體無法自行產生、只能從飲食中獲取的重要脂肪，如Ω-6和Ω-3脂肪酸。最好的來源就是堅果：1小份10-15顆堅果就能給健康帶來好處。
多不飽和脂肪主要分為兩類，食物來源如下。
亞油酸，一種多不飽和脂肪（Ω-6脂肪酸），可預防因癌症和冠心病引起的死亡。核桃就是最好的亞油酸來源之一，7個去殼核桃就有11克這種優質脂肪。此外，向日葵、紅花、大豆、玉米、油菜油以及堅果、種子也富含亞油酸。
α-亞麻酸，另一種多不飽和脂肪（Ω-3脂肪酸），有助於預防神經組織退化性疾病引起的死亡。而α-亞麻酸可從植物油中獲取，例如亞麻籽、油菜和大豆油，以及核桃。此外，鮭魚、長鰭金槍魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚、淡水鱒魚、沙丁油也富含Ω-3脂肪酸。美國心臟協會建議每周至少吃2次、共200克烹飪過的魚肉。此外，綠葉蔬菜也富含α-亞麻酸且通常有助於對抗癌症。
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單不飽和脂肪脂肪在室溫下通常是液體狀態，而一旦冷藏就會轉化為固體狀態，能夠降低壞膽固醇的水平，主要來源：
橄欖油，它是地中海式飲食的重要組成部分，並且常被宣傳為世界上最健康的食物之一；
牛油果和許多堅果和種子；
花生也是單不飽和脂肪的好來源，但盡量避免吃用糖包裹的花生，畢竟花生的熱量也很高。
（2）減少有害脂肪
有一些脂肪是壞的，要少攝入包括：飽和脂肪和反式脂肪。紋理清晰的紅肉雖然很好吃，但它富含的反式脂肪很多，所以菜單上要減少一些。動物來源的食物如黃油、乳酪、豬油、乳酪、冰淇淋也富含飽和脂肪。所以要少吃此類食物。
反式脂肪是壞脂肪中的壞脂肪，哈佛公共健康學院的研究就顯示，飲食中從反式脂肪中攝入的熱量每增加2%得心臟病的風險就會上升23%。而美國食品藥品管理局在2013年已經禁止在產品中使用反式脂肪，但我們仍然能從一些食物中攝入反式脂肪，比如薄脆餅乾、甜甜圈、鬆餅、餡餅、蛋糕，所以不吃或盡量少吃此類食物。
2.誤區：吃脂肪會變胖
真相：吃脂肪不一定會讓你變胖，但完全不吃脂肪或限制脂肪攝入量卻可能讓人體重上升。
健康的脂肪是人體能量的最佳來源，它們能維持人體的新陳代謝和脂肪消耗，且已經有研究發現低脂飲食會減緩人體的新陳代謝，會減慢人體消耗熱量的速度使攝入的熱量大於消耗的熱量，多餘的能量轉化成脂肪，人才會變胖。
所以，想減肥需要參照前文攝入一定量的健康脂肪來促進新陳代謝，其他促進新陳代謝的方法還包括：
練出肌肉，肌肉比例越高，人的代謝率會更快；
提升鍛煉強度，有氧運動和高強度的鍛煉會使新陳代謝率加快的程度更深、持續的時間也更長，比如動感單車；
補充水分，燃燒熱量的過程需要足夠的水，即使是輕度脫水，體內的新陳代謝也會減慢，可以在每頓飯前或吃零食前喝一杯水或者其他不含糖的飲料；
少食多餐，隔幾個小時大吃一頓的做法會減緩新陳代謝，所以每3-4小時進食一次為佳；
多吃蛋白質，可以用富含蛋白質的瘦肉等替代富含碳水化合物的主食如瘦牛排、肌肉、魚、豆腐、堅果、豆類、蛋等；
喝黑咖啡，適量喝咖啡會在短時間內加速新陳代謝速率，也能使人更精神、鍛煉時間更長。
喝綠茶或烏龍茶會加速新陳代謝速率長達幾個小時，如喝2-4杯茶然後進行適當強度的體育運動。
3.誤區：膽固醇高的食物只會提高體內低密度脂蛋白膽固醇的水平
真相：膳食中的膽固醇不一定會提高身體內壞膽固醇的含量，卻可能提升高密度脂蛋白膽固醇（對身體有益的好膽固醇）的含量。
膽固醇是血液中的一種脂肪，可以「依附」在脂蛋白上隨血液到達全身，其中高密度脂蛋白（HDL）可以回收多餘的膽固醇進入肝臟，減少血液中的膽固醇含量，對人體有好處，而低密度脂蛋白（LDL）能夠攜帶膽固醇進入全身血液，當低密度膽固醇過多時，會形成斑塊沉積在心臟動脈中而引發心臟病。
降膽固醇的飲食方法：
少膽固醇，Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇控制在300mg以下，而心臟病患者需在200mg以下，可吃白肉、不要吃動物器官如動物肝臟等；
少飽和脂肪，可參考前文選擇健康的脂肪；
少糖，低糖飲食有助於防止甘油酸酯過高，建議少吃糖類如糖果、精白面、白面做的食品如白饅頭；
少紅肉，吃紅肉時可把肥肉去掉或者改吃白肉（魚和禽類），如可吃多脂的魚類採用清蒸或熬煮的方法；
多纖維，如全穀物早餐、野生稻米和大麥；
多果蔬，盡量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜；
多堅果，一把杏仁、山核桃、開心果、胡桃或其它堅果。
還要注意遠離反式脂肪和氫化油脂，比如奶油夾心糖果、人造黃油等。有些食品成分表上會註明反式脂肪或氫化油，如果有，盡量避免食用。
4.誤區：脂肪不利於健身塑型
真相：一些運動員利用高脂、低碳水化和物的生酮飲食法來健身。
生酮飲食是從脂肪中獲取70%-75%的所需熱量且只從碳水化合物中獲取5%-10%的熱量，並輔以蛋白質和其他營養素的配方飲食。雖然目前關於該種飲食方法的好處和壞處還存在爭論，但它確實能改變身體的能量代謝方式，讓身體適應消耗脂肪而不是依賴碳水化合物獲取能量（來自Pam Nisevich Bede）。這種原理與斷食療法類似，都是讓身體在缺少糖原的情況下轉而消耗其他能量來源如脂肪。又因為身體消化脂肪的速度比碳水化合物慢，所以高脂飲食下，飽腹的時間更長、能量輸出也更平穩。
生酮飲食中所說的脂肪指的是對身體有益的好脂肪，比如牛油果、魚、花生醬、肉和雞蛋，而不是對身體有害的飽和脂肪和反式脂肪。
注意：身體需要3-5個星期來適應低碳水化合物、高脂肪的飲食，尤其是原來喜歡吃麵食的人；高脂飲食后應該等2個小時左右再開始鍛煉。
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