瑜伽｜拯救高跟鞋生理疼痛

瑜伽拯救高跟鞋生理疼痛

編者前言高跟鞋是許多女性的「寵兒」，從視角上令雙腿變得修長，走路時更加高貴優雅，姿態撩人，可惜高跟鞋亦同時帶給她們許多痛苦和煩惱。很多女性由於長時間穿著不合適的高跟鞋，女士們經常出現腳底疼痛、小腿疲勞、腰酸背痛等問題，增加患上足底底膜炎、關節炎、骨盤前傾、膝蓋勞損、大拇趾外翻等毛病。以下四個瑜伽體位，正好針對高跟鞋帶來的生理問題。強化腿部的肌肉，伸展長期勞損的關節和肌肉，以及加強身體的平衡感和隱定性。1「座椅式」擊退足底底膜炎足底筋膜炎其中一個成因是穿著太高的高跟鞋，使重心往前移，壓力集中在腳掌，長久下來會造成足底筋膜炎，出現疼痛、紅腫等癥狀。

動作：山式站姿，雙腿併攏，抬頭挺胸，背部挺直。呼氣，雙腿併攏向後蹲坐，想象後方有一個座椅，直致大腿與地面成平衡。然後屈起腳底，令腳跟離地，保持這個姿態五至八個呼吸。吸氣還原至山式站姿。功效：強化足底及小腿的肌肉力量，鍛煉身體平衡感。提示 請將重心放在腳掌前面，保持腰背挺直。若發現平衡有困難，可依靠牆壁練習。2戰士式第一式」糾正骨盤前傾穿上高跟鞋后，身體重心就會向前面，令盤骨前傾，加大腰椎弧度，腰背肌肉長期過度用力勞損，會引致腰酸背痛。

動作：山式站姿。吸氣，雙腿打開約4英呎寬，雙手打開與肩水平，形成一個「大」字。雙手向上提起，手指朝天，雙掌合十於頭頂上。

將身體和左腳以90度轉向左面，面向前方。

屈曲左膝直至大腿與小腿成90度角。保持這個姿態5至8個呼吸。完成後，換另一隻腳重複上述步驟。功效：糾正骨盤前傾問題，伸展背部、胸部和脊椎亦有助舒緩腰背痛及坐骨神經痛。對於強化脊椎及身體柔軟度很有幫助。提示 保持下盆干向正前方。膝蓋不過腳尖，臀部內收。3「向下狗式」保持雙腿修長要徹底消除因穿高跟鞋對雙腿、臀部及腰背的不適和疲勞，向下狗式會是個不錯的瑜伽體位，既能令腿部得到伸展，亦能加強背部的力量，減少因穿高跟鞋引起的腰酸背痛。

動作：跪坐地上，雙手撐地，以貓式作準備動作。吸氣同時伸直膝部，提高臀部，直至腳跟著地。形成一個三角型。保持這個姿態20至30秒。還原后以嬰孩式休息一會。功效：有效伸展小腿、大腿、臂部，讓雙腿保持彈性。減少腿部靜脈曲張的機會，還消除腳跟和肩膀疼痛，強壯坐骨神經。提示 保持雙腿蹬直，手扯和腳趾向前方避免拱背及屈膝。若腳跟踩不到地，先用鼻深吸氣，將臀部抬起，嘴巴呼氣，壓下腰背和腳跟，多練習就會慢慢進步。4「卧伸腿式」 消除小腿疲勞穿起高跟鞋站立時，身體前傾后小腿的肌肉會縮短及收縮，會引致小腿疲勞過度，造成小腿攣縮。

動作：平躺地上，雙臂放在身體兩旁。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。吸氣，慢慢把右腳蹬直，往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。保持這個姿勢約20秒，換腳重複以上步驟。功效：伸展小腿、大腿腘繩肌，改善腿部僵硬、攣縮的問題，同時亦有助舒緩背痛、坐骨神經痛。提示 保持左腳蹬直，左邊盆骨緊貼地，亦要避免拱起背部，也不要縮起或升高肩膊。如無法抓緊腳趾，可將瑜伽繩套在腳掌上，然後改拉著繩頭，但仍要保持上下腳都蹬直。