作為一個馬拉松愛好者，你還缺一個馬拉松訓練指南

對於馬拉松大家已經不陌生了，它已經是一項全民運動了。在參加馬拉松之前要進行相關的訓練，制定相關的訓練計劃。一般馬拉松參賽者會為自己制定12周、16周或者是18周的訓練計劃，馬拉松的訓練很重要，下面介紹一下馬拉松訓練指南，這個主要是針對16周訓練計劃的跑者，希望可以幫助大家。

1-4周

基礎訓練「馬拉松訓練的前四周是用來打造基礎、形成習慣，並學會按照計劃行事的時間。」巴特·亞索(Bart Yasso)說道。隨著時間流逝，訓練強度也會增加，跑者的狀態也會提高。要懷著敬畏去面對高強度的訓練：速度訓練、坡道訓練和長距離跑。每周非常重要的訓練項目就是長距離跑，在此之前一天的訓練要輕鬆，還要吃好睡好，跑后一天休息或者慢跑恢復。其他關鍵項目是那些要求高速的訓練。

5-8周

增量提速這是非常關鍵的一個時期。訓練的強度每周都在增加，但是還不到艱苦的階段。此時的關鍵是，堅持和耐心。這個月的主要目標就是，一定要在第七周的時候完成一次2個半小時的長距離跑。

9-13周

訓練計劃中非常難且非常重要的五周。此時訓練量達到了頂峰，但一旦到了第十三周，就意味著非常艱難的時期要結束了，接下來就是為比賽做準備的減量期了。一如既往，此時非常重要的訓練項目是每周的長距離跑，在第九周到第十二周之間，長距離跑的狀態應該達到高點。別的周末跑者通常專註於塑造耐力，而在此期間，可以試著參加一場半馬——參賽的經驗能帶給跑者很好的鼓勵。

14-16周

賽前減量至此跑者已經差不多完成了所有的艱苦訓練，在第十三周的周末長距離跑之後，已經沒什麼方法可以讓自己的狀態更好了。但諷刺的是，此時很容易過量訓練，導致在真正比賽開始前就已經疲倦和膩煩了。

制定了科學的計劃，小編列出了跑馬非常實用的裝備，一起來看看吧~

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