龜式

Kurmasana

關於瑜伽龜式的神話故事：

許多神聖的寶物都在一場大洪水中丟失，其中包括使眾神保持青春永駐的甘露(amrta)。為了重新找回這些丟失的寶物，眾神與魔鬼達成聯盟，準備一同攪動無邊的大海。

毗濕奴化作一隻巨龜潛入海底。他的背上駝著曼荼羅山做攪海的杵，山上盤繞著聖蛇做攪杵的攪繩。在眾神與魔鬼的合力之下，海水被攪動了。

從海水中顯現出甘露和其他各種寶物，其中有毗濕奴的女性配偶，財富與美貌雙全的女神拉柯詩蜜。

從熱身開始進入瑜伽龜式：

1.嬰兒式側面延展

• 來到嬰兒式，膝蓋併攏，臀部坐腳跟

• 雙手往左側延展，手臂伸直，額頭貼地

• 保持10次呼吸，換邊

2.下犬式和弓步結合變體

• 來到弓步，左腳朝前，屈膝90°

• 右腳內扣，腿伸直

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• 雙手往左側延展，手和背部一條直線

• 保持10次呼吸，換邊

3.弓步捆綁

• 來到弓步，左腿屈膝90°腳朝前，右腿伸直內扣

• 左手從大腿下方繞過來，抓左手

• 轉頭看右上方

• 保持10次呼吸，換邊

4.加強側伸展

• 髖部擺正，右腳朝前，左腳內扣

• 雙手在身後反祈禱，從髖部往前摺疊

• 保持10次呼吸，換邊

5.馬里奇扭轉變體

• 坐立，左腿伸直，右腿彎曲踩地

• 右手繞過右小腿，抓左手腕

• 看左側，保持10次呼吸

• 然後轉動身體向正前方，往前摺疊

• 保持10次呼吸，換邊重複以上2個體式

6.花環式

• 下蹲，雙腳跟併攏，腳掌朝外

• 身體在膝蓋中間

• 雙手往後側延展，手背貼地

• 保持10次呼吸

7.站立前屈

• 雙腿併攏，從髖部摺疊向下

• 手抓腳跟

• 保持10次呼吸

8.龜式

• 坐下來，雙腿伸直打開與墊子同寬

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• 身體往前摺疊，胸腔貼地

• 手臂在膝蓋下方，膝蓋靠近肩膀

• 手伸直，掌心朝下

• 保持10次呼吸

• 然後轉動掌心朝上，讓手臂更加靠近身體

• 手肘彎曲，手背來到背部，嘗試扣住手指

• 保持10次呼吸

在這裡脊柱屈曲，要注意飽滿地呼吸，去展開鎖骨。

練 龜 式，慢 慢 來 比 較 快