強大肱二頭肌的鍛煉

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

啞鈴錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉，和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，即交替啞鈴側彎舉

目標鍛煉部位：主要是鍛煉肱二頭肌外側

動作要領：

1.立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

注意事項：

1.注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對

2.仰卧啞鈴錘式彎舉：基本類似

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